Выпады с гантелями
Большинство источников по фитнесу рекомендуют выпады с гантелями для начинающих. Но на самом деле это сложное упражнение, требующее силы, координации, выносливости и умения правильно расположить тело в пространстве. Да, это самый сложный ход с точки зрения чертежей. И не все тренеры одинаково относятся к выпадам. Если одни считают это движение доступной заменой приседаниям со штангой для начинающих, то другие резонно полагают, что от выпадов лучше воздержаться, ведь не все могут правильно держать спину и не перекашивать таз во время движения. К счастью, почти любой здоровый человек может освоить правильную технику выполнения этого эффективного упражнения.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Очень важно стоять так, чтобы ноги были на ширине плеч и не стояли на одной линии. Если поставить ноги друг за друга в одну линию, получится неправильное положение сустава, «скручивание», и человек может получить травму. Кроме того, при положении стоп «в линию» удерживать равновесие трудно и практически невозможно: спина прямая;
- Вариация наклона вперед часто рекламируется как «выпады ягодицами», но на самом деле это имеет смысл, если человек может поддерживать один и тот же угол на протяжении всего упражнения. Все остальные должны держать позвоночник как можно более перпендикулярно земле;.
- Так как гантели часто бывают тяжелыми, следует отрывать их от земли, сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах, а также использовать лямки, если не получается удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода;
- Расстановка должна быть такой, чтобы гантели находились в руках на одном уровне. Если ноги разной длины или имеется сколиоз, нужно выровнять корпус от лопаток, то есть свести их вместе и опустить вдоль позвоночника так, чтобы было удобно стоять;
- Вес тела должен полностью приходиться на ногу, которая находится впереди, а именно на середину свода стопы;
- На протяжении всего упражнения грудь должна быть немного приподнята, а пресс направлен внутрь, чтобы корпус не раскачивался в стороны
Движение
- Ноги необходимо сгибать в коленных и тазобедренных суставах одновременно;
- При этом колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом;
- Опорная нога может касаться или не касаться коленом земли, необходимо больше следить за положением бедра рабочей ноги;
- Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение направлено на ягодицы;
- Наклон туловища здесь не поможет набрать необходимую величину сопротивления, лучше будет отодвинуть опорную ногу в сторону и сесть поглубже;
- Выдох стандартный, стоя сначала все подходы делаются с одной ноги, потом с другой
Выпады / Техники / Упражнения для ягодиц / Делаем красивую попу 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Движение должно выполняться в одной плоскости, то есть угол позвоночника по отношению к земле не меняется на протяжении всего упражнения;
- Если гантели слишком тяжелые и практикующий наклоняется вперед во время тренировки, им следует брать меньший вес, так как эта ошибка не только технически делает упражнение «некрасивым», но и может стать причиной потери равновесия и падения, а также травм передние крестообразные связки;
- Колени не должны «проваливаться» вперед, допускается лишь небольшое отклонение в вертикальном положении голени. Именно из-за этой особенности люди с небольшой растяжкой не могут выполнять выпады. Им следует остановиться на сплит-приседаниях, то есть приблизить опорную ногу и выполнять упражнение с максимально стабилизированными бедрами;
- Не нужно пытаться «сесть» глубже, если этого не позволяет растяжка. Работайте постепенно, и тело адаптируется к новому упражнению;
- Следите за положением колена, когда вы его разгибаете, не нужно «толкать» его в противоположном направлении.
Тренеры рекомендуют
- Контролировать положение тела с помощью «линейки» лопаток и подъема живота, а также ровного правильного дыхания;
- Подниматься мышцами, а не «прыжками» и отталкиванием опорной ногой;
- Следите за направлением коленей, не сворачивайте их внутрь и наружу;
- Рабочая нога не должна менять положение бедра за счет «раскачивания» в тазобедренном суставе
Вариации
- Динамические выпады. Это также «выпады с шагом назад», но это название менее распространено. Это обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, ходит только опорная нога;
- Выпады с шириной шага: полуширина, длинная ширина и сплит-приседания. Следовательно, положение стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше воздействует на подколенные сухожилия, «широкий шаг» — на ягодицы, а «классический» — на квадрицепсы;
- Прогулочные выпады – это «прогулка» по проходу выпадами, то есть на один шаг, сгибаясь в коленях и бедрах, и делая шаг вперед опорной ногой. Почему-то это считается лучшим выпадом для рекламы ягодиц, девушек, похудения и фитнеса. По сути, это упражнение на квадрицепс, в большинстве его вариантов.
Выпады с гантелями (качаем Ягодицы) 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные драйверы:
- Четырехглавая и большая ягодичная мышца;
- Подколенные сухожилия;
- Телец
Дополнительные мышцы
- Стабилизаторы тела: брюшной пресс, длинная спина и спина;
- Маленькие и средние ягодицы;
- Мышцы предплечья и ладони;
- Трапециевидной формы, особенно при удержании большого веса;
- Ромбовидные мышцы спины
Плюсы
- Движение подходит для плохо оборудованных спортивных залов, домашнего использования и различных ситуаций, когда тренажерный зал занят, а тренажеры для ног заняты;
- Помогает сжечь много калорий, тренируя мышцы тела в статическом состоянии;
- Улучшает координацию как для занятий спортом, так и для ежедневных физических нагрузок;
- Помогает устранить боль в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
- Достаточно безопасен для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
- В ряде случаев может применяться при грыжах и выпячиваниях, условием является отсутствие перекосов в тазовой области и торсионных усилий. При этом часто используются меньшие веса и статодинамические режимы работы
Минусы
- Это самое сложное физическое движение с точки зрения координации, если не пытаться освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела начинающему тренеру буквально приходится бороться, если человек пытается освоить упражнение самостоятельно, он не всегда соответствует стандартам качества;
- Тренированные спортсмены вынуждены использовать ремни или переключаться на вес, чтобы по-настоящему проработать ноги, в большинстве обычных тренажерных залов нет тяжелых весов.
Правильное выполнение
- Снаряды следует удерживать на вытянутых руках, иногда рекомендуется держать их на плечах, но если цель состоит в том, чтобы работать над балансом и не допускать наклона корпуса, лучше другой вариант: удерживать гири перед грудью;
- Колено опорной ноги может слегка касаться земли, а может и не касаться ее, глубина зависит от антропометрии спортсмена. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются земли при любой технике движения;
- Узкая стойка не рекомендуется для неспортивных целей. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружены и потерять равновесие довольно легко;
- Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого спуска и «удара» коленом о землю;
- Вес необходимо расположить примерно между серединой свода стопы рабочей ноги и носком опорной ноги;
- Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед;
- Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Технические ошибки
- Отталкивание от земли кончиком опорной ноги;
- «Прыгнуть» вниз и ударить коленом о землю;
- Округление в грудном отделе;
- Наклониться вперед;
- Подъемы плеч с каждым повторением;
- Двигайте коленом внутрь и наружу
Физические способности. Тренировка ягодиц выпады. 
Посмотреть это видео на YouTube
Как повысить эффективность упражнения
- Выпады — хорошее движение, но они не должны заменять приседания и становую тягу. Слабые мышцы бедра часто являются причиной того, что колени «скользят» при каждом повторении, и человек не может правильно выполнить движение;
- Выпады лучше включать в день приседаний, чем в день становой тяги, хотя они больше задействуют квадрицепсы;
- Лучший вариант углубить ширину – поставить рабочую ногу на степ-платформу;
- Есть более сложный вариант – болгарский сплит-присед, при котором «задняя» нога ставится на опору, но в этом случае высота должна быть такой, чтобы исключалась тяга задней ноги от опоры;
- В нижней точке можно принудительно сокращать мышцы ягодиц, но это не сильно влияет на распределение нагрузки в движении. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, работайте в высокой амплитуде, а не в ее верхней трети;
- Упражнение должно подчиняться законам прогрессивного увеличения нагрузки. То есть не послужит вам всю жизнь делать выпады с маленькими гантелями и удивляться, почему не растет ягодичная;
- Если вы не можете выполнять упражнение с более тяжелыми гантелями, можно добавить сопротивление на некоторое время с помощью резинок, но все же рекомендуется пересмотреть нагрузку на ноги;
- Также можно выполнять не только выпады, но и «залазить» на высокую платформу, чтобы включить в работу больше ягодичных мышц;
- Движение не обязательно должно выполняться в технике «шагов выпада». Эта недавняя причуда пришла из кроссфита, где степпинг считается одним из способов развития устойчивости тела, необходимой для поднятия тяжестей;
- Осваивать выпады нужно постепенно. Начинайте без гантелей, затем берите гири, и только после этого ставьте ноги на ступеньки, делайте болгарский сплит-присед и шаг
Включение в программу
Включить выпады в программу достаточно просто. Вы должны делать их в день приседаний с упором на колени или, если в расписании их нет, в день жима ногами. Выпады обычно являются вторым упражнением в программе после приседаний просто потому, что требуют сложной координации. Не все могут делать их в конце тренировки, так что имейте это в виду.
Завершать тренировку выпадами хождением по залу – тоже модный тренд, а не методический прием. Люди должны использовать его только в том случае, если их техника ходьбы позволяет им делать это после достижения мышечной усталости.
Режимы повторения этого упражнения зависят от целей спортсмена и используемых отягощений. Это миф, что выпады с гантелями нельзя делать в подходах по 4-6 повторений с небольшой силой. Если ваша цель состоит именно в наращивании силы, вам следует использовать этот подход.
Можно ли рекомендовать выпады в качестве основного движения в день ног? Исключительно, если человек по каким-то причинам не может приседать или делать становую тягу сумо. Если это так, то выпад может на время заменить «проблемные» упражнения.
Противопоказания
Выпады не показаны при тех травмах колена и голеностопного сустава, которые находятся в активной фазе восстановления, их не следует выполнять тем, у кого в силу состояния ЦНС имеются серьезные проблемы с ориентацией в пространстве, и они не рекомендуются если нет технического мастерства в исполнении, и нет шансов попасть из-за небольшой подвижности в суставах и воспаления связок.
Чем заменить
Вопреки распространенному мнению в литературе по фитнесу, это упражнение заменяется жимом лежа на одной ноге в вертикальном положении или жимом на тренажере на одной ноге сидя. Это рекомендуется тем, кому нельзя давать тяжелые гантели по причинам, связанным с травмами или состоянием трапециевидной мышцы.
ЛЕГКИЕ СЗАДИ И ЛЕГКИЕ СПЕРЕДИ: что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Технические выпады. 
Посмотреть это видео на YouTube
