Выпады со штангой

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Выпады со штангой

Выпады вперед со штангой еще называют приседаниями-ножницами. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из пауэрлифтинга. Упражнение рассчитано на работу мышц передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета он интересен тем, что более мягко подготавливает человека к прыжку в беге. Чем больше шаг, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
  • Спортсмен снимает ее со стоек одним движением, выполнив заведение тела под штангу;
  • Снаряд располагается в трапециевидных мышцах соответствующим образом;
  • Если цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, вы должны держать свое тело более вертикально и ставить штангу выше;
  • Если акцент делается больше на ягодицы, штангу следует переместить ниже и немного наклонить вперед;
  • Отход от стоек напоминает то же движение, выполняемое в вариациях приседаний с высокими или низкими штанами;
  • Спортсмен делает 2 шага назад и расставляет ноги более чем на ширину плеч

Движение

  • Нужно сделать шаг вперед, чтобы бедра определили ширину расставания стоп;
  • Затем опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазовой кости;
  • Голень перпендикулярна полу или близка к этому углу;
  • Осуществляется полный спуск, на максимально возможную для одного человека ширину и высоту подъема

Это БАРБЛ ОБЕД, детка! Это БАРБЛ ОБЕД, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

  • Опускание головы и взгляд вниз приводит к нарушению траектории полета снаряда и возможному травмированию;
  • Следует воздерживаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделах;
  • Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику;
  • Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», а корпус располагался на бедре;
  • Поднимать следует одним движением, не отрывая ягодиц;
  • Работа должна быть ровной, длина шагов с обеих сторон одинаковая;
  • Даже если спортсмен использует легкие веса, размещение штанги на шее — плохая стратегия, которая может привести к травме

Рекомендации

  • Касание земли опорной ногой сзади допускается только в том случае, если она мягкая, она не должна ударять коленной чашечкой о землю;
  • Движение должно быть достаточно глубоким, особенно если цель — накачать ягодичные мышцы;
  • Кор и брюшной пресс необходимо держать в напряжении, чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
  • Необходимо проверить положение голени той ноги, которая находится впереди. Если он никак не коррелирует с перпендикуляром, следует изменить конфигурацию, так как такое положение опасно для ПКС

Варианты выполнения

  • Шаговые выпады. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не попеременно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Спортсмен делает шаг вперед, совершая постоянное движение ногой вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считают упражнением для ягодичных, на самом деле нагрузка распределяется равномерно между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но на самом деле это упражнение предназначено для сжигания большого количества энергии. Движение потребляет много энергии, а потому его применяют во всех случаях, когда нужно сжечь большое количество калорий. Кроме того, ходячие выпады могут быть хорошим вариантом для развития скорости бега и глубины шага;
  • Передние выпады со штангой. Они отличаются тем, что спортсмен берет штангу на ключичные кости, руки располагаются как со штангой в переднем приседе, то есть в виде креста или с приподнятыми локтями и запястьями. Особенность лобового удержания снаряда в том, что он не уступает спортсмену;
  • Сядьте в ряд. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, ставить одну ногу поверх другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед и все повторения в этом положении, и только потом присоединяется нога. Этот вариант более удобен для тех, кто тренируется с более тяжелыми весами.
  • Движение длинным шагом. Этот вариант используют те, кто хочет увеличить ягодицы в приоритетном порядке. Выпады с длинным шагом не требуют силы и требуют умеренных усилий для выполнения. Как правило, движение в длинном шаге выполняется в шпагате, чтобы спортсмен не перегружал мышцы.
Читайте также:  Подъем гантелей на бицепс

Выпады со штангой: техника выполнения Выпады со штангой: техника выполнения
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

Ядро: четырехглавая мышца и большая ягодичная мышца

Вспомогательные: полный набор мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Двуглавая мышца бедра в этом упражнении прорабатывается тем больше, чем больше ширина шага. Движение также нагружает разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклонах, а упражнение выполняется с низкой перекладиной

Преимущества

  • Это одностороннее упражнение, позволяющее избавиться от асимметрии в теле. Он хорошо работает не только при отсутствии свисания ног в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не очень симметричны, иногда визуально видно, что у человека бедра и ягодицы разного размера, и тогда на помощь приходят односторонние упражнения. Кроме того, они позволяют стать сильнее за счет объективного увеличения нагрузки на мышцы. И они более полезны для реабилитационного периода и для людей с травмами позвоночника, так как могут использоваться с меньшим весом;
  • Улучшает баланс, позволяет двигаться более скоординировано. Поэтому они способствуют активации двигательных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложных координационных движений. Выпады вперед и назад входят как специальные подготовительные упражнения в планы тренировок бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
  • Возможны различные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями, если нужно укрепить ноги, и меньше, если это фронтальный выпад. Иногда упражнение выполняется с амортизатором на бедрах
Читайте также:  Тяга горизонтального блока к поясу

Недостатки

  • Упражнение не подходит для новичка, пока вы не освоите приседания с гантелями и выпады. Как правило, этим новичкам не хватает физических возможностей, чтобы стабильно запускать себя со штангой;
  • Движение не подходит для травм нижних конечностей;
  • Девушкам с длинными бедрами не всегда удобно выполнять упражнение таким образом, чтобы растяжка была полной, многим приходится просто отводить колено в сторону и использовать уменьшенную амплитуду движения;
  • Они требуют больше времени из-за самого характера упражнения. Сначала работают мышцы одной ноги, затем другой;
  • Технически движение сложное, и нужно соблюдать технику, так как в этом движении можно получить все самые сложные травмы с точки зрения спортивной медицины;
  • Выпады со штангой требуют как минимум стоек и штанги

Подготовка к выполнению

Перед тем, как выполнять упражнение, нужно убедиться, что стойки для выполнения движения устойчивы, штанга выставлена ​​правильно, нет ошибок или падений из-за плохо выставленного веса.

Необходимо тщательно проверить высоту стоек, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминка должна начинаться без веса, затем постепенно добавляйте вес на штанге.

Правильное выполнение

  • Шея находится на средней линии трапециевидной мышцы или немного ниже ее;
  • Движение при отходе от стоек плавное, не следует цепляться за стойки шеей или каким-либо образом сгибать колени;
  • Упражнение выполняется исключительно за счет ног, спиной «заниматься» запрещено;
  • Перед началом движения следует сделать глубокий вдох и благодаря этому стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
  • Движение должно начинаться со сгибания коленных суставов, а не отведения таза назад;
  • Разрешается работать бедрами, отведение бедра может быть под тем углом, который позволяет тазобедренный сустав, искусственно параллелить стопы не стоит;
  • Оптимальная глубина приседания определяется антропометрией спортсмена, в идеале необходимо опуститься в глубокий присед так, чтобы бедро было параллельно полу или чуть ниже;
  • В исходном положении стопы имеют удобную для приседания ширину, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ОБЕДЫ. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ МЕТОДИКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДЦ! борисова анна ОБЕДЫ. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ МЕТОДИКА ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДЦ! борисова анна
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

  • Шагните на носочки или наклонитесь к краю стопы;
  • Выйдите из носка за линию стопы;
  • Сгибание спины;
  • Наклон штанги на спину;
  • Удар коленной чашечкой о землю;
  • Недозированный, т.е недостаточная глубина приседания

Советы по эффективности

  • Старайтесь выполнять эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это придаст вашей спине большую устойчивость;
  • Вы можете перемещать кончик рабочей ноги до тех пор, пока положение тела не станет устойчивым;
  • Чем больше ширина шага, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует большой координации движений и не может выполняться человеком, имеющим проблемы в этой области. Его обычно включают в план с самого начала, чтобы ноги не уставали.

Читайте также:  Методика похудения Лидии Ионовой: основные правила питания

В планах, направленных на увеличение силы, используется как вторая помощь, вспомогательное упражнение. Диапазон подходов и повторений может варьироваться от 8 до 10 повторений, а количество подходов не может быть больше 5.

На самом раннем этапе еще нарушена координация движений и необходимо развивать движение без веса. Этот этап может занять много времени, и вы не должны форсировать его.

Противопоказания

  • Выпады штанги назад противопоказаны и не рекомендуются тем спортсменам, которые не переносят осевые нагрузки. Речь идет о больных с межпозвонковыми грыжами и различными утолщениями;
  • Слабый мышечный корсет необходимо укрепить перед выполнением спортсменом упражнения с большим весом;
  • Если у спортсмена проблемная спина, лучше выполнять выпады с гантелями. Проблемная ситуация со спиной также включает поясничный гиперлордоз;
  • В остальном противопоказания для выпадов штанги стандартные, это травмы, от которых спортсмен еще не оправился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге. Шон Рэй, ветеран олимпийской сцены, говорит, что это отличная тренировка для ног, и ее трудно заменить. Домашние бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

В мире женского бодибилдинга выпады высоко ценят Дана Линн Бейли и Эрин Стерн. Движение включено в программы тяжелой атлетики и пауэрлифтинга на постоянной основе

Чем заменить

  1. Можно сменить инвентарь на имеющийся: делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком или зафиксировать ногу на тренажере TRX;
  2. Это упражнение можно выполнять на машине Смита. Некоторым удается сделать своеобразный выпад на гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за высокого риска получения травмы;
  3. Если у спортсмена под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта: обернуть их вокруг бедер, и тогда движение будет больше направлено на развитие ягодичных мышц, или накинуть их на плечи и поставить рабочую ногу нога на амортизаторах;
  4. Вариант приседаний на одной ноге без веса может заменить выпады, если оборудование недоступно;
  5. Выпады Смита рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, могут использоваться в программах бодибилдинга и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому необходимо развивать координацию как базовый навык. Выпады Смита не сработают, если основной целью спортсмена является повышение устойчивости во время работы на беговой дорожке или в тяжелоатлетических движениях.

В целом это отличное упражнение, которое сочетает в себе элементы силы, элементы координации, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю непрерывно, не забывая о периодизации рабочих весов.

Выпады со штангой на ягодичные мышцы. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес-тренеров клуба MD Fit Выпады со штангой на ягодичные мышцы. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес-тренеров клуба MD Fit
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector