Выпады в Смите
Выпады развивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. А вариация на машине Смита позволяет тем, кто давно занимается, использовать более серьезные рабочие веса, а новичкам сохранять устойчивость. И пока силовые тренеры сомневаются в эффективности Смита для здорового человека и настаивают на том, чтобы такие люди выполняли движения со штангой, те, кто занимается бодибилдингом, активно включают эту вариацию упражнения в свои программы.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Шея располагается на машине Смита на высоте чуть выше ключицы;
- Спортсмен подходит к перекладине обеими ногами и кладет штангу на трапециевидную мышцу;
- Ноги расставлены на ширине плеч, как для приседа;
- Затем делают шаг назад одной ногой, а вторую ставят впереди;
- Передний палец может быть направлен вперед или немного наружу, но не внутрь.
Движение
- Упражнение состоит в одновременном сгибании бедра, колена и обеих ног;
- Передняя нога согнута под прямым углом в колене;
- Поддержка: до такой степени, которая позволяет максимально приблизить колено к земле, но не получая при этом ударной нагрузки;
- Спина держится вертикально;
- Шея жестко фиксируется руками;
- Спуск происходит плавно одним движением;
- Встать: также единым движением, отталкиваясь пяткой;
- Можно делать как поочередно одной ногой, так и другой, причем сначала с одной все повторения, потом с другой;
- Спина остается прямой;
- В конце упражнения снаряд фиксируется на стойках.
Выпады в машине Смита 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Положение шеи на скругленной спине в грудном отделе;
- Скручивание плеч вперед;
- Отсутствие фиксации шеи руками;
- Выдвижение шеи вперед во время тренировки;
- Отсутствие устойчивости в плечах, наклон вперед;
- Лежа животом на бедре ноги впереди.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
В различных источниках можно найти информацию о том, что это упражнение ориентировано на ягодичные мышцы. Но это не так, квадрицепсы разгибают бедро, бицепсы бедер сгибают. Ягодицы в этом движении играют исключительно вспомогательную роль. Они как бы «заканчивают» положение тела в этом упражнении.
Движение можно считать более простым, чем выпады со штангой или гантелями. В первом случае больше нагружаются мышцы спины, и для правильного выполнения упражнения требуется свести лопатки и жестко зафиксировать спину.
Во втором случае нужно удерживать гантели руками, что требует напряжения мышц трапеций и предплечий.
Считается, что падение в Смите меньше нагружает косые и спинные мышцы, поэтому оно больше подходит для бодибилдинга и фитнес-бикини, поскольку таким образом позволяет сохранить объем талии.
Упражнение выполняется поочередно на каждую ногу, что позволяет получить относительно оптимальный баланс между нагрузкой на правую и левую половины тела. Это способствует более гармоничному телосложению.
Принято считать, что это упражнение смещает акцент нагрузки со спины на ноги, а из выпадов является наиболее безопасным для позвоночника. На самом деле тем, у кого есть травмы, следует делать болгарский выпад без веса, либо выпады с минимальным весом с гантелями в руках. Стоит следить за тем, разрешена осевая нагрузка или нет. Если это запрещено, не стоит бросаться в Смита, как со штангой.
Качество выполнения упражнения также зависит от того, как ноги крепятся к тазобедренному суставу. Людям со скрученными Х-образными ногами и узкими бедрами не следует делать именно этот вариант выпада. Им следует обходиться легкими движениями гантели и научиться умеренно отводить колено в сторону.
Кому рекомендовано
Выпады Смита технически проще, чем такое же движение со штангой. Если вам нужно выполнить определенный объем работы и не упасть, тренажер – то, что вам нужно. Такой подход хорош для фитнеса, но не оптимален для тяжелой атлетики и бега. Здесь необходимо научить новичка удерживать корпус из любого положения и не падать со стойки, поэтому количество ударов по Смиту должно быть в плане сведено к минимуму.
Продолжение этого упражнения также подходит, особенно если речь идет о бодибилдинге. Те, кто это делают, могут увеличить нагрузку, увеличив рабочие веса.
Подготовка к упражнению
Выпад требует подвижности плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Поэтому перед началом упражнения необходимо не только провести общую разминку на кардиотренажерах, но и выполнять различные сгибания и разгибания, или вращения в целевых суставах.
Затем стоит сделать серию выпадов без отягощения, сначала поработав над балансом, а уж потом делать подход Смита с пустой шеей.
Правила выполнения
Несмотря на то, что тренажер снимает часть нагрузки с стабилизирующих мышц, нужно научиться распределять нагрузку таким образом, чтобы корпус не падал вперед и при выполнении выпада не работал так, чтобы вся нагрузка идет к передней части лука.
- Не кладите штангу слишком высоко на шею, это не поможет акцентировать нагрузку, а только увеличит риск травмы спины;
- Упражнение рекомендуется выполнять на глубокой посадке, с полным сгибанием в коленном суставе. Лучше всего, если спортсмен упадет почти до колена, касаясь земли;
- Опорная нога может быть повернута внутрь, но положение рабочей ноги должно быть выверено анатомически;
- Носок «передней» стопы заводить не следует, как рекомендуют авторы некоторых руководств. Это может быть небезопасно для тазобедренного сустава;
- Перед выполнением упражнения нужно проверить пол, если он скользкий, постелить коврик или пол, так как в движении ноги могут легко раздвигаться;
- Также необходимо следить за положением тела на предмет отсутствия переноса веса только на работающую ногу. Опорная нога берет на себя часть веса тела, она просто не отталкивается от нижней точки;
- Не рекомендуется двигаться до тех пор, пока опорная нога не коснется земли коленом, это может привести к травме;
- Работа по траектории должна быть плавной и не должна перегружать связки чрезмерным выталкиванием коленей в противоположную сторону;
- Основной упор делается на пятку работающей ноги, носок может отрываться от пола, но пятка должна оставаться устойчивой.
Упражнение для ягодичных мышц по Смитту. Поперечный присед с ягодицами – выпад. 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Согните колени обеих рабочих ног;
- Перенос центра тяжести на опорную ногу и «заваливание» корпуса внутрь;
- Перекатывайтесь с пятки на носок;
- Округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
- Смещение колена внутрь;
- Скользите по дорожке;
- Отведение передней ноги таким образом, что невозможно сделать амплитудный выпад назад, а голень сгибается под острым углом;
- Слишком длинный шаг, скольжение и «растягивание» ноги по амплитуде
Рекомендации по эффективности
- Многие люди с хорошей подвижностью бедер могут выполнять это движение с широким диапазоном движений. Они могут поднимать ногу в упоре, а значит, увеличивать амплитуду, в большей степени вовлекать в работу ягодичные и подколенные сухожилия.
- Можно играть и широко, опуская таз ниже за счет перемещения опорной ноги, но делать это нужно умеренно;
- Кроме того, вы можете добавить нагрузку, надев амортизатор на бедра и растягивая его во время шага
Противопоказания
- Упражнения не рекомендуются при травмах суставов нижних конечностей, а также при травмах связок, воспалительных процессах, проблемах с хрящами и связками колена
- Кроме того, вам не нужно делать это из-за проблем с позвоночником
Включение в программу
Это движение можно включить в программу тренировок как новичков, так и профессионалов. Новичкам следует осваивать выпады назад строго после обучения обычным классическим приседаниям.
Выпады Смита в силу своей специфики являются первым упражнением как для новичка, так и «финишным» для более опытных спортсменов. Новичкам следует выполнять упражнение в режиме не более 15 повторений.
Выпады Смита можно использовать от 8 до 15 повторений, с отталкиванием назад или без него. Этот пункт не является существенным и зависит от плана спортсмена.
Также можно использовать выпады:
- После предварительного утомления, то есть после нескольких подходов изолирующих движений на бицепс и квадрицепс бедра, потом их можно делать с меньшим весом;
- В качестве основного упражнения сначала, а затем имеет смысл использовать другие способы увеличения нагрузки, например, увеличить интенсивность за счет увеличения рабочего веса
В силовой подготовке бегунов, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов упражнение используется ограниченно. В этих дисциплинах требуется выравнивание тела и его фиксация. Навык легче развить на высокой перекладине, чем на машине Смита.
Это упражнение можно рассматривать как подготовку к выпадам с высокой перекладиной, движения взаимозаменяемы. Вы также можете заменить выпад Смита выпадом с гантелями. Закрытие в биомеханике — это вставание на среднюю платформу на тренажере Смита и ходьба без отягощений.
Выпады в тренажере Смита для ягодиц эффективная техника 
Посмотреть это видео на YouTube
