Выпады в сторону
Боковые выпады используются как упражнение для развития ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер. Они способствуют увеличению подвижности в тазобедренном суставе и позволяют улучшить растяжку. Упражнение используется не только в бодибилдинге, но и в тренировках, направленных на общую физическую подготовку в беге, кроссфите и других смежных дисциплинах. Боковые выпады также можно использовать в качестве разминки перед становой тягой сумо в пауэрлифтинге. Его применение оправдано раскрытием тазобедренных суставов.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Встаньте прямо, поместите штангу на нижнюю часть трапециевидной мышцы или поднимите вес;
- Втяните живот, выпрямите спину, сведите и опустите лопатки по направлению к тазу, стабилизируйте вес, перенесите вес на центр сводов обеих стоп
Движение
- Сделайте шаг в сторону, перенеся вес на середину свода стопы, и согните шагающую ногу в колене;
- Колено движется на одной линии с пальцами ног, а тазобедренный сустав сгибается в той же плоскости;
- Продолжать движение нужно до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а затем немного опуститься, чтобы тазобедренный сустав опустился ниже колена;
- Опорная нога полностью выпрямлена или остается в слегка согнутом колене для удобства.
Выпады в стороны.Техника домашний спортзал 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Упражнение достаточно травмоопасное, при выполнении «на холодную» рекомендуется качественная разминка на кардиотренажерах. А потом — совместная разминка;
- Вес должен быть перенесен на свод стопы шагающей ноги, опорная нога должна оставаться на полу так, чтобы стопа была полностью прижата к полу.
Варианты выполнения
Обеспечить прогресс в плане роста мышц достаточно просто. Вам просто нужно добавить веса:
- Новичкам можно выполнять упражнение без веса, сложный координационный характер движения не позволяет сразу выполнить выпад в сторону со значительными весами;
- Выполнять упражнение можно с 1 гантелью, держа ее перед собой за блины, или с двумя, держа ее перед собой, а также 1 или 2 гири;
- Самый удобный вариант продолжения – выполнение упражнения со штангой на спине.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Упражнение выполняется за счет мышцы, отводящей бедро, при этом также растягиваются и сокращаются приводящие и ягодичные мышцы. В движении также задействуются разгибатели и сгибатели бедра, если используется вес, то в работу включаются и мышцы спины: прямая как стабилизатор и широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные.
Иногда дельты также участвуют в движении как стабилизаторы. Это положение, в котором руки вытянуты перед собой, чтобы стабилизировать тело и устранить чрезмерное сгибание в тазобедренном суставе и расположить тело на бедре.
Распространенные ошибки
Движение не столько технически сложно, сколько невыполнимо при определенных антропометрических характеристиках. Людям с Х-образным искривлением ноги будет трудно отводить бедро, особенно если у них узкий таз и длинные ноги. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды и отказ от использования значительных весов.
Технические ошибки
- Отсутствие прогиба в спине, т.е ровная спина, или положение, при котором спортсмен активно выгибает спину вверх с горбом;
- Отведение колена рабочей ноги слишком далеко в сторону, т.е значительное сгибание рабочей ноги;
- Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
- Отсутствие работы бедром, заворот колена внутрь;
- Согнутая опорная нога;
- Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
- Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
- Потеря контроля над положением тела из-за переноса веса тела с одной ноги на другую;
- Исполнение слишком быстрое;
- Отсутствие контроля над голеностопным суставом, слишком быстрые и отрывистые движения;
- Недоза, то есть недостаточно низкое опускание таза;
- Перерастяжение приводящей мышцы
Многие спортсмены перебарщивают с этим упражнением, считая его легким и малоэффективным. Они стремятся увеличить вес до максимума и тем самым переложить нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие мышцы спины, так как для удержания штанги на спине требуются значительные усилия.
Также не рекомендуется выполнять это движение со значительным предварительным утомлением, которое будет мешать мышечному контролю и только способствовать падениям и проблемам с равновесием.
Боковые выпады или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! техника выпада 
Посмотреть это видео на YouTube
Включение в программу
Движение входит в программы разного типа, от кросса до пауэрлифтинга. Если цель состоит в том, чтобы гармонично проработать бедра и ягодицы для эстетики, имеет смысл включить движение в тренировку с румынской становой тягой и ягодичным мостиком вместо приседаний. Во втором случае возможна перегрузка стабилизирующих мышц и падение.
Развитие бедер и ягодиц с помощью этого движения может происходить как в среднем повторении, так и в режиме повторения до 20 раз.
Если ваша цель — разогреться перед становой тягой сумо, вы должны придерживаться режима среднего числа повторений и не давать себе слишком большого объема в выпадах, иначе в падении становой тяги не будет достаточно силы.
В целях бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, т е выполнять в начале тренировки по физической подготовке 10-20 повторений в 3-4 подхода.
Выпады вообще не могут быть основным упражнением в бодибилдинге, за исключением людей с очень доминирующим подколенным сухожилием и отстающими приводящими, отводящими мышцами и средней ягодичной мышцей.
Противопоказания
Включать упражнения в тренировки при воспалении вокруг тазобедренных и коленных суставов не рекомендуется. Вопреки распространенному мнению, они никак не повлияют на реабилитацию этой проблемы, но могут значительно ухудшить состояние спортсмена. Не рекомендуется включать движения в планы и при наличии незалеченных травм голеностопных суставов и стоп.
Бегунам при ощущении «заложенности голени и стопы» разрешается включать упражнение в план, но предварительно рекомендуется достаточно плотная разминка, состоящая из динамического растяжения голеностопных суставов.
Движение может выполнять любой, у кого нет противопоказаний к приседаниям. При наличии проблем с позвоночником рекомендуется держать вес на руках, а не на спине.
Боковые выпады можно дополнять другими видами упражнений на ноги, а можно делать самостоятельно, если речь идет о тренировке отстающих мышц.
Упражнение следует регулярно включать в тренировку, выполнять технически правильно, повышая эффективность с помощью прогрессии рабочих весов.
Боковые выпады одной ногой 
Посмотреть это видео на YouTube
