Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Jumping Jack — одно из немногих плиометрических упражнений, используемых в фитнесе. Он настолько прост, что его может освоить каждый, и у него много преимуществ. Как и другие прыжковые упражнения, это упражнение развивает взрывную силу. Способствует активации быстрых мышечных волокон, укреплению связок и увеличению подвижности суставов. В бодибилдинге прыжки начинаются, когда нормальная силовая работа уже не вызывает гипертрофию. В фитнесе: если нужна скоростная работа, а тяжелоатлетические движения недоступны. А в ОФП по разным видам спорта делают прыжки для развития скорости. Прыжки потребляют много энергии, поэтому они нашли свое место в тренировках, направленных на похудение.

Что дают выпрыгивания

Мышечные волокна человека неоднородны. «Медленные» мышечные волокна работают в повторяющихся и довольно продолжительных движениях. Они загораются, когда мы идем, медленно плаваем, бежим в легком и среднем темпе. Эти волокна можно «накачать», но добиться значительного объема только за счет их накачки не получится.

Другое дело – «быстрые» волокна. Они толще по объему и предназначены для взрывных работ. Когда мы повышаем свой 1-повторный максимум в приседаниях, они загораются. Когда изо всех сил бежим 50 м — тоже. Быстрые волокна дают нам эти очень выпуклые эластичные ягодицы, хорошо развитые квадрицепсы и сильные, выступающие бицепсы в бедрах и икрах. Посмотрите на результаты командных видов спорта, в которых используется спринт. Или спринтерская форма.

Вы можете заставить свои быстрые волокна работать, поднимая тяжести, бегая или прыгая. Для среднестатистического спортсмена прыжок является наиболее доступным из всего комплекса плиометрических упражнений.

Цель включения их в план:

1. Преодолейте плато силы. Многие спортсмены годами борются с одним и тем же весом. Здесь мы можем манипулировать не только количеством отдыха и параметрами, заложенными в тренировочном плане, но и включением различных типов волокон. В приседаниях и становой тяге «плато» прорывается за счет выпрыгивания из приседа с разной глубины. Для тяги используются прыжки в четверть амплитуды, таким образом имитируют работу квадрицепсов в тяге;
2. Развивайте скорость, бегая на короткие дистанции. Прыжки очень много дают человеку, решившему заняться кроссфитом или спринтом. Они позволяют без проблем набирать скорость и тренировать мышечные волокна под нужным углом;
3. Улучшение состава тела в фитнесе. Упражнение достаточно энергоемкое, поэтому вы расходуете значительное количество калорий за тренировку. Позволяет вывести расход энергии на новый уровень и добиться успеха в сжигании жира;
4. Отрегулируйте форму. Движение подходит тем, у кого проблемы с набором массы, оно позволяет сделать ягодицы более округлыми и буквально «прорисовать» мышцы бедер.

Приседания с прыжком. Приседания с прыжком. Обучающее видео по приседаниям с прыжками
Посмотреть это видео на YouTube

Какие мышцы работают

При прыжках задействованы ваши приседания:

• Большие ягодицы;
• Квадрицепс;
• Подколенные сухожилия;
• Телец

В статическом режиме ваш пресс, спина и даже мышцы рук работают как стабилизаторы.

Техника выполнения

Технически существует несколько разновидностей приседаний с выпрыгиванием. Неполный присед и выпрыгивание из него больше прорабатывают квадрицепсы, полный присед – ягодицы. Как бы то ни было, упражнение выполняется на мягкой плиометрической поверхности. В домашних условиях подойдет резиновое покрытие для детской площадки. Обязательны кроссовки, они позволят контролировать положение тела в фазе приземления и снизят ударную нагрузку.

Техника

1. Примите исходную точку для приседания: стопы удобной ширины для дозирования, носки развернуты в стороны так, чтобы была возможность отвести в стороны колени, корпус прямой, спина напряжена и собрана, живот собирается;
2. На вдохе разведите колени в стороны и начните сгибать их и бедра, держа спину прямо;
3. Достигнув точки перехода костей таза в плоскость колена, оттолкнуться ногами от земли и резко подпрыгнуть;
4. В фазе полета колени можно оставить слегка согнутыми;
5. Затем гравитация сделает всю работу за вас, приземлившись на подушечку стопы и полностью опустившись до приседа;
6. Повторите столько раз, сколько необходимо для завершения подхода, и повторите упражнение после небольшого перерыва.

Прыгать на мягкой поверхности важно, но не стоит стелить одеяло на пол в доме. Если вы тренируетесь дома, стоит купить несколько кусков резинового покрытия в хозяйственном магазине. Это поможет поглотить дополнительную ударную нагрузку.

Прыжки
Посмотреть это видео на YouTube

Варианты выпрыгивания с весом

Можно усложнить упражнение, добавив отягощения. Большинству людей подойдут гантели, блины со штангой и мешки с песком. Штанга на спине как вариант дополнительных отягощений, только для тех, кто тренирован и умеет держать равновесие.

С количеством песо важно не переборщить. Необходимо соблюдать баланс между разумной нагрузкой на мышцы и эффективностью упражнения. Большинству мужчин следует начинать с веса не более 20 кг, женщинам от 5 до 12 кг.

Выпрыгивание с гантелями

Техника

• Легкие гантели берутся в руки и опускаются в стороны вдоль туловища;
• В присед спортсмен опускается по общему правилу: колени на уровне носков, доза глубокая, тазовые кости проходят уровень коленей;
• Прыжок происходит из нижней точки, руки крепко держат гантели;
• Особое внимание нужно уделить как положению рук при приземлении, так и точке, в которой будет происходить спуск. Используйте только переднюю часть стопы в качестве точки приземления;
• Повторите столько раз, сколько необходимо. Увеличивайте вес по мере увеличения силы.

С блином

Барный блин можно держать в двух положениях. В тяжелой атлетике его иногда поддерживают на лбу, опираясь на руки перед лицом. Эта позиция для тех, кто не может держать спину прямо и опускаться, как бы «втягивая» ягодицы. Второй – классический – со скрещенными руками перед грудью.

С сэндбегом

Здесь возможны два варианта: сумка держится перед грудью или в положении на спине, все зависит от веса и размера сумки.

Со штангой

Выполняется почти как классический присед со штангой. Снаряд снимается со стоек, спортсмен отступает от них, снимает штангу, приседает, а затем прыгает. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение фронтальным хватом снаряда и со штангой над головой. Но такие вариации рекомендуются только тем, у кого отличная координация движений. Вариант со штангой над головой довольно травматичен из-за ударной нагрузки на руки и плечи, поэтому не должен использоваться в фитнесе

Заключение

Прыжки из приседа — упражнение, развивающее взрывную силу. Его не следует использовать в качестве «крючка» новичкам, а уж тем более проводить ими в течение длительных периодов времени, например, в течение минуты и так далее. Движение подходит как полноценная замена приседаниям, особенно если у спортсмена нет силовой нагрузки на ноги. Следует воздержаться от этого упражнения при наличии травм нижних конечностей, коленей, стоп, нарушении работы вестибулярного аппарата.

Выпрыгнуть из приседа
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин