Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног (разножка)

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

  • Содержание:
  • Польза упражнений на растяжку
  • Какие мышцы работают в прыжковых выпадах?
  • Техника прыжкового выпада
  • Ошибки: как их избежать?
  • Когда опасно прыгать с выпада?
  • Полезные советы и рекомендации

Прыжок с выпада

Выпады с прыжком – многосуставное упражнение, направленное на комплексную проработку ног. Во время движения задействуются не только основные группы мышц ног (квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия), но и множество других мелких мышц, помогающих толкать и стабилизировать тело.

Это движение позволяет отлично развить баланс и координацию. Повышает гибкость, подвижность, взрывную силу.

Прыжковые выпады однозначно не лучший вариант для новичков из-за сложности упражнения.

Выпады с прыжком одинаково хороши как для мужчин, так и для женщин. Однако следует понимать, что даже обычные выпады — достаточно сложное упражнение для новичков.

При отсутствии слаборазвитых баланса, координации и мышц-стабилизаторов обычные выпады могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому ноги лучше укрепить, а уже потом приступать к таким упражнениям. Например, приседания отлично помогут сформировать базу для дальнейшей работы.

Польза упражнения разножка

Прыжки из положения выпада не только помогают улучшить физическую форму, но также повышают гибкость, координацию и стабилизацию. Упражнение полезно всем, кто активно занимается спортом, хочет не только сформировать стройные и привлекательные ноги, но и увеличить силу.

Польза выпадов со сменой ног
Именно эти движения чрезвычайно полезны и практичны для женщин. С его помощью можно красиво «отшлифовать» все мышцы ног. Сделайте свои ноги не только привлекательными, но и сильными.

Большое количество преимуществ нивелируется только сложной техникой и наличием обязательной физической подготовки.

Прыжки из положения выпада имеют следующие преимущества:

  • Эффективно сжигает жировые отложения. Из-за высокой динамической нагрузки увеличивается расход калорий. Благодаря этому жир сжигается лучше. Соответственно, упражнение можно считать очень эффективным и практичным для девушек, желающих максимально «обезжирить» ноги.
  • Укрепляет стабилизаторы и основные мышцы. Прыжки и приземления, особенно если делать с весом (профессиональный уровень), эффект будет исключительно положительный. Однако используйте дополнительные веса осторожно.
  • Работайте со всеми основными мышцами ног. В работу вовлекается достаточно большая мышечная масса. От упражнений растут мышцы бедра, спины и ягодиц.
  • Улучшение баланса и координации. Прыжки со сменой ног хорошо работают по этим двум показателям. И при длительном обучении позволяет освоить их в совершенстве.
  • Развивает гибкость и подвижность. Подпрыгивая и меняя ноги в воздухе, мышцы становятся более гибкими и подвижными. Приобретение такого навыка пригодится в обычной и повседневной жизни.
  • Все силовые показатели в упражнениях на ноги увеличиваются.
  • Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, так как развивает общую сопротивляемость, улучшает дыхание и т.д.
  • Способствует развитию взрывной силы. За счет фазы прыжка и приземления ноги становятся как бы «пружиной». Это крайне полезно не только в различных видах спорта, но и в повседневной жизни. Например, в экстренных ситуациях.
Читайте также:  Шорты для похудения

Выпады на растяжку — чрезвычайно эффективный инструмент в программе сжигания жира.

Поэтому для прыжка из положения выпада не требуется никакого оборудования. Женщинам это упражнение будет более полезным как для укрепления ног в целом, так и для их подтяжки и придания максимально спортивного силуэта.

Какие мышцы работают в выпадах в прыжке?

Во время движения задействуется большая мышечная масса. Ведь помимо обычных выпадов, прыжки из положения выпада заставляют работать мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию положения тела, развитие равновесия и координации. Его усиление способствует повышению функциональности, что крайне полезно в домашних делах.

Мышцы, участвующие в выпадах со сменой ног
Прыжки из положения выпада задействуют следующие мышцы:

  • Четырехглавая мышца: четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных, она формирует объем ноги. Именно на нее ложится основная нагрузка, так как она сгибает ногу в коленном суставе.
  • Двуглавая мышца бедра – это двуглавая мышца задней поверхности голени, на нее приходится треть нагрузки. Выполняет функцию разгибания тазобедренного сустава.
  • Большие ягодицы – формируют силуэт и форму ягодиц, отвечают за сгибание и разгибание туловища.
  • Основные мышцы: косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам, и кости таза. Это важнейшие мышцы средней части тела, образующие мощный и прочный корсет.

При прыжках и приземлениях задействуется множество стабилизаторов, удерживающих положение тела в равновесии. В частности, икроножные, разгибатели спины, камбаловидная мышца и др. развитие этих мышц положительно влияет на сохранение баланса и равновесия. В том числе умение правильно и ровно поддерживать поясницу.

Техника выпадов с выпрыгиванием

Как я уже говорил, прыжковые выпады со сменой ног — сложное техническое упражнение. За него стоит браться только после освоения хотя бы классических выпадов.

Для наглядности смотрите правильное выполнение стационарных выпадов

В идеале следует освоить еще несколько вариантов сложных выпадов, а также различные виды приседаний, включая сложные вариации. Но, рассмотрим, как правильно делать прыжковые выпады.

Использование гантелей – удел профессионалов, поэтому упражнение лучше выполнять без них.

Техника выполнения упражнений на растяжку:

  1. Исходное положение – принимаем статическое положение, как при выполнении обычных выпадов. Ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища или на поясе. Кому удобно? Возможна небольшая тяжесть в руках. Но лучше обойтись без него, так как удержать равновесие будет сложно.
  2. На вдохе: сделайте шаг вперед, присядьте, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Задняя ступня опирается на носок и действует как стабилизатор, а не как опора. Спину держим ровной, для большей стабилизации втягиваем живот.
  3. На выдохе: резко оттолкнитесь от земли, вытянув обе ноги, и постарайтесь прыгнуть как можно выше. Чтобы создать импульс, вы можете двигать руками. Это поможет стабилизировать положение, сохранить баланс и равновесие. Во время прыжка подтягиваем ноги друг к другу, при этом меняя положение. Когда приземляемся, ноги должны поменяться местами.
Читайте также:  Шорты и бриджи для похудения: безопасность, результат, использование

Конечно, сделать это с первого раза будет сложно. Поэтому для облегчения освоения упражнения можно делать выпад и просто выпрыгивать из него, возвращаясь в исходное положение перед выпадом.

Самое главное – научиться стабилизировать тело в процессе движения. Поэтому используйте упрощенную вариацию и только после этого переходите к классической.

Как правильно делать выпады в прыжке
Для получения эффекта от упражнения достаточно будет выполнить 3-4 серии по 15-20 повторений. В дальнейшем эта цифра может быть скорректирована. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки, преследуемых целей и т.д.

Ошибки: как избегать?

Первая и самая главная ошибка – это плохая оценка уровня собственной подготовки.

Выпады с прыжком – технически сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Для этого вам нужно идти по пути укрепления ног. А начинать выпады лучше всего с приседаний без отягощений.

Выпады с прыжком — одно из лучших базовых упражнений, которое можно использовать для укрепления ног, подготовки их к выпадам и дальнейшего прогресса.

При выполнении прыжковых выпадов следует избегать следующих ошибок:

  • Обратите внимание на колено рабочей ноги. Она не должна выходить за линию носка, чтобы не перегружать коленный сустав. Это правило касается абсолютно любой атаки.
  • Постарайтесь сохранить равновесие. Используйте для этого руки, упрощенный вариант, никуда не спешите. Ведь если вы потеряете равновесие и упадете, это будет крайне неприятно.
  • Старайтесь прыгать как можно выше. Слишком низкий прыжок не даст вам времени сменить ногу. Это приведет к тому, что вы можете запутаться и упасть.
  • Постарайтесь минимизировать силу удара при приземлении. Суставы и связки не любят сильных ударов. Поэтому нужно сгладить посадку. Для этого очень помогает возвращение в исходное положение.
  • Следите за правильным дыханием. Прыгаем на выдохе, когда необходимо сделать максимально сильное усилие.
  • Не наклоняйте корпус вперед. Вы можете потерять равновесие и упасть.
  • Подпрыгиваем вверх, а не вперед. Во время упражнения не нужно двигаться вперед. В первую очередь увеличится нагрузка на суставы и связки. Во-вторых, вы можете потерять равновесие.
  • Колено не должно касаться земли. Допустимо легкое прикосновение, а не удар. Если вы ударитесь коленом о поверхность, будет больно. Прежде всего, с динамическим ускорением, которое достигается в прыжке при смене ноги.
  • Следим за положением стоп. Обе ступни нельзя ставить на одну линию, так как это неестественное положение. Из-за этого вы можете потерять равновесие и упасть. Ноги следует поставить по диагонали.
  • Всегда держите тело прямо. Спина с естественным прогибом в пояснице и прямыми плечами. Это очень важно, ведь при прыжках нагрузка будет идти не только на суставы и связки ног, но и на спину. В неправильном положении все это будет ощущаться.
  • Обогрев. Тело необходимо подготовить к тренировке, хорошо разогреть. Благодаря этому можно избежать травм или растяжений. И их чрезвычайно легко достичь, если выполнять это упражнение без разминки и без подготовки к ней.
Читайте также:  Сыр моцарелла: жирность, состав, польза и вред, количество калорий на 100 грамм

Когда выпрыгивания из выпадов выполнять опасно?

Так как упражнение считается технически довольно сложным, выполнить его сможет далеко не каждый. При наличии следующих симптомов выполнять выпады не рекомендуется:

  • Остеохондроз, протрузии и другие проблемы и патологии позвоночника;
  • Межпозвонковые и брюшные грыжи;
  • Артроз коленных и тазобедренных суставов;
  • Наличие травм лодыжки, колена или бедра (недавние травмы);
  • Во время беременности;
  • Послеоперационный период.

С особой осторожностью следует подходить людям с избыточной массой тела. От тренировок лучше воздержаться. Так как при приземлении будет создаваться дополнительная компрессия на позвоночник и суставы. Следовательно, лучше не рисковать и не подвергать уязвимые суставы ненужным нагрузкам.

Полезные советы и рекомендации

В процессе выполнения упражнения для повышения его эффективности учитывайте следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение одним движением. Это поможет вам лучше сосредоточиться и сохранить равновесие.
  • Подпрыгивая, нужно переносить вес с пятки на носок.
  • Выполняйте упражнение без отягощений, используя руки для координации и равновесия.

Новичкам для облегчения упражнения можно прыгать с двух ног одновременно. Но в исходном положении вам придется поместить вес тела между ног. Немного отличается по характеру, но поможет освоить динамическую технику исполнения. Но чтобы усложнить и увеличить нагрузку, ставим опорную ногу на степ-площадку.

Начиная знакомиться с выпадами, лучше выбрать вариацию на месте (классическую) или назад. В любых тренировках вы должны быть постоянными. И выпады не являются исключением из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения: привести в тонус мышцы ног, снизить массу тела, улучшить гибкость, равновесие и координацию.

Как я писал ранее в статье, начинать выпады нужно только после освоения приседа. Если вы хотите заниматься регулярно и систематически, при этом осваивая безопасную технику выполнения каждого из этих вариантов упражнений, то у меня для вас есть полная программа.

Прогрессия приседаний, где мы вместе с вами последовательно выполняем все вариации. Как физиотерапевт, я всегда ставлю здоровье и безопасность на первое место в тренировках. По этой причине я хочу, чтобы вы легко, без ошибок и с плюсом для здоровья освоили это упражнение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по физкультуре в тренажерном зале или дома и научитесь правильно тренироваться!

Они подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к материалам

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector