Выпрыгивания из положения выпада со сменой ног (разножка)

• Содержание:
• Польза упражнений на растяжку
• Какие мышцы работают в прыжковых выпадах?
• Техника прыжкового выпада
• Ошибки: как их избежать?
• Когда опасно прыгать с выпада?
• Полезные советы и рекомендации

Выпады с прыжком – многосуставное упражнение, направленное на комплексную проработку ног. Во время движения задействуются не только основные группы мышц ног (квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия), но и множество других мелких мышц, помогающих толкать и стабилизировать тело.

Это движение позволяет отлично развить баланс и координацию. Повышает гибкость, подвижность, взрывную силу.

Прыжковые выпады однозначно не лучший вариант для новичков из-за сложности упражнения.

Выпады с прыжком одинаково хороши как для мужчин, так и для женщин. Однако следует понимать, что даже обычные выпады — достаточно сложное упражнение для новичков.

При отсутствии слаборазвитых баланса, координации и мышц-стабилизаторов обычные выпады могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому ноги лучше укрепить, а уже потом приступать к таким упражнениям. Например, приседания отлично помогут сформировать базу для дальнейшей работы.

Польза упражнения разножка

Прыжки из положения выпада не только помогают улучшить физическую форму, но также повышают гибкость, координацию и стабилизацию. Упражнение полезно всем, кто активно занимается спортом, хочет не только сформировать стройные и привлекательные ноги, но и увеличить силу.

Именно эти движения чрезвычайно полезны и практичны для женщин. С его помощью можно красиво «отшлифовать» все мышцы ног. Сделайте свои ноги не только привлекательными, но и сильными.

Большое количество преимуществ нивелируется только сложной техникой и наличием обязательной физической подготовки.

Прыжки из положения выпада имеют следующие преимущества:

• Эффективно сжигает жировые отложения. Из-за высокой динамической нагрузки увеличивается расход калорий. Благодаря этому жир сжигается лучше. Соответственно, упражнение можно считать очень эффективным и практичным для девушек, желающих максимально «обезжирить» ноги.
• Укрепляет стабилизаторы и основные мышцы. Прыжки и приземления, особенно если делать с весом (профессиональный уровень), эффект будет исключительно положительный. Однако используйте дополнительные веса осторожно.
• Работайте со всеми основными мышцами ног. В работу вовлекается достаточно большая мышечная масса. От упражнений растут мышцы бедра, спины и ягодиц.
• Улучшение баланса и координации. Прыжки со сменой ног хорошо работают по этим двум показателям. И при длительном обучении позволяет освоить их в совершенстве.
• Развивает гибкость и подвижность. Подпрыгивая и меняя ноги в воздухе, мышцы становятся более гибкими и подвижными. Приобретение такого навыка пригодится в обычной и повседневной жизни.
• Все силовые показатели в упражнениях на ноги увеличиваются.
• Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, так как развивает общую сопротивляемость, улучшает дыхание и т.д.
• Способствует развитию взрывной силы. За счет фазы прыжка и приземления ноги становятся как бы «пружиной». Это крайне полезно не только в различных видах спорта, но и в повседневной жизни. Например, в экстренных ситуациях.

Выпады на растяжку — чрезвычайно эффективный инструмент в программе сжигания жира.

Поэтому для прыжка из положения выпада не требуется никакого оборудования. Женщинам это упражнение будет более полезным как для укрепления ног в целом, так и для их подтяжки и придания максимально спортивного силуэта.

Какие мышцы работают в выпадах в прыжке?

Во время движения задействуется большая мышечная масса. Ведь помимо обычных выпадов, прыжки из положения выпада заставляют работать мышцы кора. Они отвечают за стабилизацию положения тела, развитие равновесия и координации. Его усиление способствует повышению функциональности, что крайне полезно в домашних делах.

Прыжки из положения выпада задействуют следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца: четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных, она формирует объем ноги. Именно на нее ложится основная нагрузка, так как она сгибает ногу в коленном суставе.
• Двуглавая мышца бедра – это двуглавая мышца задней поверхности голени, на нее приходится треть нагрузки. Выполняет функцию разгибания тазобедренного сустава.
• Большие ягодицы – формируют силуэт и форму ягодиц, отвечают за сгибание и разгибание туловища.
• Основные мышцы: косые, прямые мышцы живота, разгибатели спины, мышцы, прилегающие к бедрам, и кости таза. Это важнейшие мышцы средней части тела, образующие мощный и прочный корсет.

При прыжках и приземлениях задействуется множество стабилизаторов, удерживающих положение тела в равновесии. В частности, икроножные, разгибатели спины, камбаловидная мышца и др. развитие этих мышц положительно влияет на сохранение баланса и равновесия. В том числе умение правильно и ровно поддерживать поясницу.

Техника выпадов с выпрыгиванием

Как я уже говорил, прыжковые выпады со сменой ног — сложное техническое упражнение. За него стоит браться только после освоения хотя бы классических выпадов.

Для наглядности смотрите правильное выполнение стационарных выпадов

В идеале следует освоить еще несколько вариантов сложных выпадов, а также различные виды приседаний, включая сложные вариации. Но, рассмотрим, как правильно делать прыжковые выпады.

Использование гантелей – удел профессионалов, поэтому упражнение лучше выполнять без них.

Техника выполнения упражнений на растяжку:

1. Исходное положение – принимаем статическое положение, как при выполнении обычных выпадов. Ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища или на поясе. Кому удобно? Возможна небольшая тяжесть в руках. Но лучше обойтись без него, так как удержать равновесие будет сложно.
2. На вдохе: сделайте шаг вперед, присядьте, пока колено передней ноги не окажется под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка. Задняя ступня опирается на носок и действует как стабилизатор, а не как опора. Спину держим ровной, для большей стабилизации втягиваем живот.
3. На выдохе: резко оттолкнитесь от земли, вытянув обе ноги, и постарайтесь прыгнуть как можно выше. Чтобы создать импульс, вы можете двигать руками. Это поможет стабилизировать положение, сохранить баланс и равновесие. Во время прыжка подтягиваем ноги друг к другу, при этом меняя положение. Когда приземляемся, ноги должны поменяться местами.

Конечно, сделать это с первого раза будет сложно. Поэтому для облегчения освоения упражнения можно делать выпад и просто выпрыгивать из него, возвращаясь в исходное положение перед выпадом.

Самое главное – научиться стабилизировать тело в процессе движения. Поэтому используйте упрощенную вариацию и только после этого переходите к классической.

Для получения эффекта от упражнения достаточно будет выполнить 3-4 серии по 15-20 повторений. В дальнейшем эта цифра может быть скорректирована. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовки, преследуемых целей и т.д.

Ошибки: как избегать?

Первая и самая главная ошибка – это плохая оценка уровня собственной подготовки.

Выпады с прыжком – технически сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Для этого вам нужно идти по пути укрепления ног. А начинать выпады лучше всего с приседаний без отягощений.

Выпады с прыжком — одно из лучших базовых упражнений, которое можно использовать для укрепления ног, подготовки их к выпадам и дальнейшего прогресса.

При выполнении прыжковых выпадов следует избегать следующих ошибок:

• Обратите внимание на колено рабочей ноги. Она не должна выходить за линию носка, чтобы не перегружать коленный сустав. Это правило касается абсолютно любой атаки.
• Постарайтесь сохранить равновесие. Используйте для этого руки, упрощенный вариант, никуда не спешите. Ведь если вы потеряете равновесие и упадете, это будет крайне неприятно.
• Старайтесь прыгать как можно выше. Слишком низкий прыжок не даст вам времени сменить ногу. Это приведет к тому, что вы можете запутаться и упасть.
• Постарайтесь минимизировать силу удара при приземлении. Суставы и связки не любят сильных ударов. Поэтому нужно сгладить посадку. Для этого очень помогает возвращение в исходное положение.
• Следите за правильным дыханием. Прыгаем на выдохе, когда необходимо сделать максимально сильное усилие.
• Не наклоняйте корпус вперед. Вы можете потерять равновесие и упасть.
• Подпрыгиваем вверх, а не вперед. Во время упражнения не нужно двигаться вперед. В первую очередь увеличится нагрузка на суставы и связки. Во-вторых, вы можете потерять равновесие.
• Колено не должно касаться земли. Допустимо легкое прикосновение, а не удар. Если вы ударитесь коленом о поверхность, будет больно. Прежде всего, с динамическим ускорением, которое достигается в прыжке при смене ноги.
• Следим за положением стоп. Обе ступни нельзя ставить на одну линию, так как это неестественное положение. Из-за этого вы можете потерять равновесие и упасть. Ноги следует поставить по диагонали.
• Всегда держите тело прямо. Спина с естественным прогибом в пояснице и прямыми плечами. Это очень важно, ведь при прыжках нагрузка будет идти не только на суставы и связки ног, но и на спину. В неправильном положении все это будет ощущаться.
• Обогрев. Тело необходимо подготовить к тренировке, хорошо разогреть. Благодаря этому можно избежать травм или растяжений. И их чрезвычайно легко достичь, если выполнять это упражнение без разминки и без подготовки к ней.

Когда выпрыгивания из выпадов выполнять опасно?

Так как упражнение считается технически довольно сложным, выполнить его сможет далеко не каждый. При наличии следующих симптомов выполнять выпады не рекомендуется:

• Остеохондроз, протрузии и другие проблемы и патологии позвоночника;
• Межпозвонковые и брюшные грыжи;
• Артроз коленных и тазобедренных суставов;
• Наличие травм лодыжки, колена или бедра (недавние травмы);
• Во время беременности;
• Послеоперационный период.

С особой осторожностью следует подходить людям с избыточной массой тела. От тренировок лучше воздержаться. Так как при приземлении будет создаваться дополнительная компрессия на позвоночник и суставы. Следовательно, лучше не рисковать и не подвергать уязвимые суставы ненужным нагрузкам.

Полезные советы и рекомендации

В процессе выполнения упражнения для повышения его эффективности учитывайте следующие моменты:

• Выполняйте упражнение одним движением. Это поможет вам лучше сосредоточиться и сохранить равновесие.
• Подпрыгивая, нужно переносить вес с пятки на носок.
• Выполняйте упражнение без отягощений, используя руки для координации и равновесия.

Новичкам для облегчения упражнения можно прыгать с двух ног одновременно. Но в исходном положении вам придется поместить вес тела между ног. Немного отличается по характеру, но поможет освоить динамическую технику исполнения. Но чтобы усложнить и увеличить нагрузку, ставим опорную ногу на степ-площадку.

Начиная знакомиться с выпадами, лучше выбрать вариацию на месте (классическую) или назад. В любых тренировках вы должны быть постоянными. И выпады не являются исключением из правил.

Только при правильном подходе можно получить максимальный результат от упражнения: привести в тонус мышцы ног, снизить массу тела, улучшить гибкость, равновесие и координацию.

Как я писал ранее в статье, начинать выпады нужно только после освоения приседа. Если вы хотите заниматься регулярно и систематически, при этом осваивая безопасную технику выполнения каждого из этих вариантов упражнений, то у меня для вас есть полная программа.

Прогрессия приседаний, где мы вместе с вами последовательно выполняем все вариации. Как физиотерапевт, я всегда ставлю здоровье и безопасность на первое место в тренировках. По этой причине я хочу, чтобы вы легко, без ошибок и с плюсом для здоровья освоили это упражнение.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по физкультуре в тренажерном зале или дома и научитесь правильно тренироваться!

Они подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к материалам

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин