Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов На втором месте по распространенности среди целей женщин в спортзале — накачать упругую попу.

Вы не представляете, как часто мы используем в стиле: «какие применения на ягодицах, кроме вопросов выпадов и приседаний, можно выполнять»?

Кость Широкая отвечает: упражнения на ягодицы существуют много, но важно понимать, что они часто дублируют друг друга, и толку особенно от их выполнения не будет.

Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежал) совсем другое дело.

Содержание статьи

  • Что это?
  • Какие мышцы работают?
  • Польза
  • Техника выполнения для женщин
  • Варианты выполнения
    • Классические без отягощений
    • С лентой резинкой
    • С прожимом, сведением коленей
    • На одной опорной ноге
    • На фитболе
    • С весом
      • С перчатка
      • С блином
      • Со скамьи
      • В тренажере со сгибанием ног
      • С грифом и со штангой
      • В тренажере Смита
  • Чем заменить?
  • Отзывы
  • Полезное видео
  • Ошибки

Что это?

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить, как минимальную, легкую боль в пояснице при менструации, т.к улучшает кровоток в тазовой области.

Можно ли во время месячных заниматься спортом?

Какие мышцы работают?

Что тренирует:

  • Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),

  • дополнительные: Мышцы Кора, Задняя / Передняя поверхность бедер, Мышцы разгибатели позвоночника, Икроножные.

Польза

  1. возможность грузить ягодицы без нагрузки на возвращаемую часть спины (в отличие от приседаний),

  2. ягодный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже не возникает исходный файлSTE,

  3. дополнительно усиливаются мышцы пресса,

  4. а также растягиваются задняя поверхность бедра,

  5. вариативность: вы можете осуществить с собственной или свободной силой даже да выполнять, теве те

  6. улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и выделения либидо.

Техника выполнения для женщин

Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – занятие, в котором очень сложно что-то .тьке.теле оно высоко оценивается и анатомически комфортно.

В пошаговом варианте тазовые подъемы пользуются:

  1. Мы рекомендуем Вам заниматься на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!

  2. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки принадлежат корпусу или на животе.

  3. Ягодичный мостик

  4. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямом колене. В кульминационной реакции держится движение за 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном Также вы должны получить высшее образование в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е в тазу получен небольшой угол, вес для вас слишком большой:

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Варианты выполнения

Классические без отягощений

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Техника не отличается от описанной выше.

С лентой резинкой

Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данных вариаций яблочного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь встречаются в домашних условиях?

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

С прожимом, сведением коленей

Такое усложнение действий, вероятно, еще сильнее нагрузит ягодицы.

Как правильно делать: после того, как вы в высшей степени повышаете подъем таза напрягаете ягодицы, необходимо максимально возможное количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Вероятнее всего, ягодицы будут просто гореть от пампинга!

На одной опорной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

  1. Первый вариант. Исходное положение: лежать на спине, одна нога согнутая, голень вторая лежит на коленях первой. На выдохе поднимается Таз, не замечается прорастание, напряженная спина, задерживаемся на 2-3 счете и вдыхании, возвращаемся в исходное положение

    Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

  2. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытяве. Техника та же:
    Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

На фитболе

Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам может увеличиться концентрация на равновесии и в работе включатся включатся включатся стабилизири

  1. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеча, стопы прижаты к полу. По усилению выдоха и подъему тазов, задержитесь на пару секунд в высшей степени чувствительности. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    В устаревшем варианте мяча в роликах скамьи. Поверьте, увеличиться на такую ​​опору сложно, но благодаря этому в работе включаются стабилизирующие мышцы.

    Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

  2. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную совокупность.

    Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

С весом

С гантелей

Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!

Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счете, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодиц пола! Все время выполнения при утяжелении рук, чтобы восьмая нагрузка не смещалась с диго.

Так же вы можете поднять гири на попе!

С блином

Техника выполнения подъема таза с такими же как и с блинчиками. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет повысить эффективность использования!

Полезное обучающее видео:

Со скамьи

Встречаются 2 закрытых корпуса на скамейке: вы ложитесь либо верхней частью нижнего тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Что важно принять:

  1. Также желательно: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей, лучше воздержаться!

  2. В идеале нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с текстурой скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет осуществить задачу с максимальным включением ягодичных мышц.

  3. Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — Так, чтобы при подъеме вы легко ложились на ее плечи

  4. Во время подъема штанги нельзя упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.

  5. Вы можете подложить под папу сложенный несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то перевозите банальную степ-платформу.

Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнений на скамье, використовуйте две возвышения исключительной высоты. Так вы увеличиваете диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой форме или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнить подъем таза сначала на одной ноге, пноге Конечно, эти варианты для опытных тренирующихся!

В тренажере на сгибание ног

Подъемы Таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного Мостика, Который высокий на тренажере для сгибания ног лежа Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете поменять рабочий вес и при этом не бояться неприятностей, т.к он закреплен

Также у вас будет задана траектория движения, которая будет легко выполняться.

Как сделать:

  1. Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренных костей.
    Руки на валике, а таз навесу.

  2. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в центре внимания и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.

  3. Опуститься медленно и под контролем таз, контролировать, чтобы напряжение с мышцами не уходило! Не бухайте, как подкошенная и не садитесь в нижней части приложения на пол! Повторите необходимое количество раз.

Наглядно:

С грифом и со штангой

Подъем штанги и таза со лежать самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. В связи с тем, что необходимо самостоятельно выдерживать штанги весов при отсутствии заданной выборки — способности стремиться к высокому уровню.

На что нужно обратить внимание:

  1. Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпус.

  2. Выполняя движение, контроле за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.

  3. Категорически нельзя класть штангу на живот.

Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце

Частот вопросов, как поднять на себя штангу? В Идеале, Самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положил ее на вас, но если верного друга рядом нет:

  • «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от кг., Кроссфиттерские — от 5 кг.),

  • футболисты с небольшим весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,

  • подать предложение штанги или ступени платформы с двух сторон — это создаст добавленное пространство между грифом и поломкой,

  • поборите стеснение и попросите красиво самого парня в зале вам помочь!

Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов

Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:

В тренажере Смита

Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на него так, чтобы точки опоры приходились на лопатки, гриф приходился на линию тазобедренных костей. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легко совершать насилие при поднве

Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки стоят, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимается бедро до прямой линии с туловищем. В конечном итоге задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаясь, не расслабляясь.

Не задерживать дыхание: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.

Подъем таза в смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.

Какой вариант ягодичного мостика лучше? В самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: оценка выбора этого вашего комфорта, личных предпочтений и наличия инвентаря

Чем заменить?

Стоит ли заменять занятия подъемом таза приседания и становые тяги?

Конечно, нет! Причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.

В мостике она направлена ​​на мышцы, разгибатели приходится на момент укорочения больших мышц. В заседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца повышенное повышенное напряжение в удлинённом состоянии

Поэтому вы можете сделать мостик со 100 кг на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со значительной вероятностью, до 10 повторений за каждый подход.

Как определить рабочий вес в тренажерном зале?

Отзывы

На основе отзывов посетителей зала мы составили основные и наиболее важные плюсы данного упражн:

Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное занятие, которое врач и тренер разрешает мне делать для поднятия ягодичек!

Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, что означает, что подъем таза может выполняться при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).

Ольга: Выполнение ягодичных операций уже пару месяцев, Исключила заседание и ранее, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.

Кость Широкая: опять же повторяется, что выполнение данных упражнений не сопровождается осевой и ударной нагрузкой (как при беге или прыжках) и не вызывает большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, осуществляемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!

Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе

Полезное видео

Ознакомьтесь с вариантами и технологией апгрейда на все видео:

Ошибки

  1. классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить, и шею защемить такой вес, который будет для вас ощутимым, но не весом — так вы можете хорошо нагрузить мышцы без травы,

  2. не отрывайте стопы от пола,

  3. Ягодичный мостик

  4. не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое положение», в котором вам максимально комфортно,

  5. поднимайте корпус До прямой линии с туловищем его, не стремитесь подкинуть выше этой линии — не допускайте переразгибания,

  6. в повышенной частоте движений задержитесь на 1-2 счета и напрягите мышцы,

  7. не расслабляйтесь и не отдыхайте в нижней части: вы должны быть натянуты как струны. Попа, пресс, передняя и задняя поверхность бедра — все должно быть в сильном напряжении,

  8. не упирайтесь в опору, она должна быть расслаблена. Многие так трудятся. Выполняйте напряжение мышц спины и спины, а также дайте исчерпывающий результат, не пережимайте нервные волокна

  9. толкайте таз пятками.

  10. Ягодичный мостикЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО

Непременно помните, что это преследует особую первоначальную стадию приседаний со штангой, выпадами, румынской тягой и так далее по себе особому результату он не принесет!

[Всего голосов: 4 Среднее: 5/5]

Эта статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, веремеев д

Статьи только для исследовательских и образовательных целей и не заменяются профессиональными медицинскими консультациями, вниманием или лечением. Всегда консультируйтесь со своим врачом по широкому кругу вопросов, которые могут помочь вам решить проблемы со здоровьем.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector