Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой — это упражнение для работы двуглавой мышцы бедра и всей группы ягодичных мышц. Это движение было представлено американским тренером Бреттом Контрерасом, которого в социальных сетях прозвали «гуру ягодичных мышц». Между тем, в силовых тренировках это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и пауэрлифтерами и пауэрлифтерами. Упражнение называется «разгибание бедра», как ни странно, и оно считается единственным движением, полностью задействующим таз в системе Вестсайда. Итак, ягодичный мостик относится к фитониям в целом, и уж тем более он не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- На пол необходимо установить прочную скамью, чтобы она не скользила назад. Можно положить блины и прислонить их к стене, или положить на ножки скамейки тяжелые гири. В крайнем случае потребуется помощь напарника для удержания снаряда на месте;
- Поднимите штангу нужного веса, чтобы штанга не давила на бедра, используйте полотенце или резиновый коврик;
- Сядьте на пол так, чтобы гриф находился под вашими голенями и находился по центру по отношению к вашему телу;
- Прокатите снаряд по бедрам и установите его в сгибе тазобедренного сустава;
- Не кладите штангу на сам сустав;
- Упритесь ступнями в землю так, чтобы голень была перпендикулярна земле;
- Поднимите бедра от земли и ягодицы тоже
Движение
- Основное движение – разгибание бедра, то есть приведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное разгибание в тазобедренном суставе;
- Нужно оттолкнуться стопами от земли, а бедра привести параллельно плоскости земли за счет разгибания сустава;
- После этого медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Как сделать ягодичный мостик самостоятельно 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально ровной и устойчивой, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
- Движение должно быть сначала разработано в малых масштабах;
- При невозможности самостоятельно принять начальное следует обратиться за помощью к партнеру, но выход с полувыпрямленными ногами довольно опасен для подколенных сухожилий и связок;
- Не следует лежать слишком далеко или слишком близко к скамье, нужно контролировать положение тела
Рекомендации
- По возможности используйте помощь помощника в этом упражнении, часто самостоятельно поставить снаряд на бедра сложно;
- Ступни не должны перемещаться по периметру пола, также лучше не допускать выхода пяток наружу;
- Высота скамейки подбирается индивидуально, если она не подходит, под ножки стоит подложить блины;
- Бар можно взять двумя способами
- Подавать двумя помощниками по краям, если вес тяжелый;
- Самостоятельный перекат через бедра
Варианты выполнения
- Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант оказывает большее давление на спину, но более стабилен и безопасен для людей с проблемами поясницы. Перекат штанги через бедра аналогичен предыдущему варианту упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, а бедра при этом принимают угол 30 градусов по отношению к полу;
- Подъем с опорой на одну ногу и с гантелью. Этот вариант можно выполнять со скамьей или без нее, необходимо использовать гантели с длинным грифом или можно использовать штангу, но со смещением центра тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
- Вариант с перекладиной и резиновой прокладкой вокруг коленей. Он позволяет приподнять среднюю ягодичную мышцу и придать мышцам тот самый «громоздкий» вид, который востребован в некоторых дисциплинах бодибилдинга и женских тренировках. Делается аналогично классическому, но коленями нужно будет растянуть амортизатор, направляя их в стороны
Упражнение в плане тренировки
Ягодичный мостик может быть единственным основным упражнением, когда речь идет о тренировке для бикини. Затем это делается с первым движением тренировки, и это может быть в модальности от 8 до 12 повторений. Этот вариант ягодичного мостика рассчитан на гипертрофию. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Что касается формирования или сушки, то возможны и менее сложные вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме 15 и более повторений. В этом случае часто используются амортизаторы.
Движение можно и нужно выполнять в силовом режиме, по 6-12 повторений, если речь идет о тренировке на развитие силы.
Противопоказания
Принято считать, что это упражнение чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае обычного приседания, поэтому людям с травмами коленей также следует воздержаться от мостика со штангой.
Естественно, переносить заболевания тазобедренных суставов, а также гинекологические заболевания у женщин невозможно, так как создается давление на органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение невесомым упражнением по статодинамике.
Ягодичный мостик не может заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используется как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от одностороннего подхода и сделать это более гармонично.
Подъем таза лежа (мост): техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
