Ягодичный мостик в Смите
Ягодичный мостик Смита технически проще, чем со штангой. Спортсмену не нужно удерживать снаряд, чтобы он не двигался, не нужно фиксировать его на бедрах, и он может стоять в максимально удобной позе. Путь грифа прямой, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптической траекторией грифа.
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо расположить подставку для ног так, чтобы сгибание тазобедренных суставов обеспечивало полное опускание таза и растяжение ягодичных мышц. Высоту ступенчатой платформы удобно выбирать самостоятельно, регулируя высоту. Но иногда приходится ставить блины и другие опоры;
- Скамья под лопатками должна располагаться так, чтобы положение тела было устойчивым, тело не скользило;
- Ступни должны полностью стоять на опоре, лопатки должны упираться в опору;
- Снимите штангу с тренажера Смита, поместив ее на сгиб бедра
Движение
- Опустите таз вниз, как будто вы сидите на корточках, но при этом тянитесь ягодицами к земле;
- За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора на стопы вытолкните таз вверх;
- В верхнем положении спина полностью параллельна земле;
- Выдох осуществляется при подъеме;
- Движение за счет однократного разгибания в тазобедренном суставе;
- Шею необходимо придерживать руками, чтобы она не вращалась вокруг своей оси и не прилипала к страховочной опоре;
- Работайте мягко и медленно, выдыхая с усилием.
Ягодичный мостик Смита 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Не следует садиться ягодицами на пол для отдыха между подходами. Это не облегчит вам работу, а только сломает технику;
- Не выдвигайте таз слишком высоко, зажимая ягодицы в верхней точке. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;
- Если работать неудобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под шею свернутый коврик или специальную подушку;
Варианты выполнения
- Ягодичный мостик Смита на одной ноге. В этом стиле работают те, кто не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные мышцы из-за асимметричного строения тела;
- Ягодичный мостик Смита с резиновым амортизатором. На бедрах размещается амортизатор круглой формы, в начале движения спортсмен стопами растягивает амортизатор в разные стороны, что позволяет больше вовлекать в работу ягодицы;
- Ягодичный мостик со штангой или гантелями. Это вариант для тех, кому легче работать на эллиптической траектории;
Основная рабочая группа мышц – твердые ягодичные и бицепсы бедер. Пресс включается в работу как стабилизатор, квадрицепс и икроножная и камбаловидная мышцы как стабилизаторы.
Упражнение может быть включено как основное в женскую тренировку со специализацией на ягодичные мышцы, или как вспомогательное, если выполняются другие упражнения, такие как приседания и выпады.
Упражнение можно выполнять в режиме 8-12 повторений или в многоповторном режиме. Если тренировка направлена на развитие силы, возможны и сеты из 5-6 повторений. Лучше всего заниматься не чаще 1-2 раз в неделю. Этот прием также используется в мужских тренировках.
Ягодичный мостик Смита. 
Посмотреть это видео на YouTube
