Ягодичный мостик в тренажере для сгибания
Ягодичный мостик — хорошее упражнение для развития всех ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что вы можете значительно улучшить форму ягодиц всего за несколько тренировочных циклов. Но делать это на самом деле очень неудобно. Нужно найти, что подложить под штангу, чтобы она не давила на бедра, взять штангу и поискать опорную скамью с лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мостик. Между тем, для начинающих и финишеров есть удобная опция в тренажере для сгибания икр.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Необходимо отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедра параллельно полу была значительная нагрузка на мышцы;
- В исходном положении лопатки упираются в подушку тренажера, а бедро находится под валиком;
- Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
- Голени перпендикулярны земле;
- Подушка тренажера ложится на кости таза или чуть ниже или выше, в зависимости от ситуации.
Движение
- Подтолкните таз вверх к тазу;
- Бедренная кость имеет тенденцию быть параллельной плоскости земли;
- Голени остаются перпендикулярными кулачку, коленный угол прямой;
- В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
- На выдохе опуститесь в исходное положение.
Ягодичный мостик 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Опускание вниз происходит ровно до точки, где комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
- Она не должна акцентировать искривление позвоночника и как бы «подводить» позвоночник с мышцами к лордозу
Рекомендации
- Этот вариант ягодичного мостика идеален для новичка: нет необходимости собирать штангу и как-то экспериментировать с мягкими подушечками, искать коврики, протекторы и т д. При этом вес нагрузки можно задать гораздо больше, чем при работе с гантелями, блинами, гирями и другими микровесами, которыми так любят пользоваться новички;
- Рекомендуется тем, кто продолжает заниматься на тренажере, когда нет возможности усиленно тренироваться или есть желание заниматься пампингом;
- Если неудобно принимать исходное положение, голень значительно короче бедра, а ширина минимальна, следует использовать степ-платформу и поставить ее под стопы, либо положить под стопы блины
Вариации упражнения
Поскольку это движение сложно отнести к интенсивному использованию, вариации его выполнения направлены именно на увеличение амплитуды или увеличение нагрузки:
- Ягодичный мостик на тренажере для отжиманий с дополнительным сопротивлением в виде резиновых амортизаторов вокруг коленей. Резинки, продаваемые в Instagram фитнес-моделями, не так уж и бесполезны. Их можно носить на бедрах, а колени растягивать в разные стороны, это позволяет вращаться и на средней ягодичной мышце;
- Мостик с дополнительной силой – амортизатор размещается на бедрах и фиксируется внизу, например, блином из штанги, или крепится к любой части рамы тренажера;
- Варианты с разной шириной стопы
Это упражнение нетравматично, и его также можно применять в рамках реабилитации после травмы колена. Но ее не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключено давление в области таза, а также при травмах тазобедренных суставов в процессе реабилитации.
Ягодичный мостик в тренажере 
Посмотреть это видео на YouTube
