Яйца – то, что нужно для наращивания мышечной массы!

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

1 Яйца в бодибилдинге

Ты любишь яйца? Давайте посмотрим, почему яйца для наращивания мышечной массы так важны для вашего рациона и как они могут помочь вам нарастить мышечную массу!

Яйца лучший продукт для набора массы

Куриные яйца для набора веса

Если вы любите их, это здорово, продолжайте в том же духе, продолжайте читать статью ниже и узнайте, сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц. Вам будет проще увеличить количество потребляемых яиц и как можно быстрее добиться желаемого результата. Если вы из тех людей, которые не любят яйца или ленятся их готовить и предпочитают вкусный коктейль из сывороточного протеина, не проблема. Прочитав эту статью, я уверен, что яйца будут первым, о чем вы подумаете, проснувшись утром.

Яйцо — один из самых полноценных, универсальных и доступных продуктов для наращивания мышечной массы. Он играет важную роль в обеспечении здорового питания для всех, и особенно для бодибилдеров. Мы все знаем о важности белка в процессе наращивания мышечной массы, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Белок является следующим наиболее распространенным элементом после воды и составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значение неоценимо, так как мышечные волокна сильно повреждаются при интенсивных тренировках и для их восстановления и укрепления необходим белок. Рацион бодибилдера должен содержать гораздо больше белка, чем рацион обычного человека.

Прежде чем ответить на вопрос, сколько яиц нужно съедать в день для набора мышечной массы, необходимо понять пищевую ценность яиц.

Потому что нужно понимать, сколько белка нужно в день для роста мышц и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Отсюда уже можно рассчитать, сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать их пищевую ценность.

Яичные желтки и яичные белки для набора массы

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше, курица или яйцо? Я думаю, яйцо, так как вся эта статья посвящена им. Еще один спорный вопрос на эту тему, что полезнее куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов высококачественного белка, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, по которому измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, в том числе витаминов А, Е и К, а также ряда витаминов группы В, в том числе В12 (энергия), рибофлавина и фолиевой кислоты. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и создания ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Читайте также:  Жим носками в тренажере

Яйца являются отличным источником высококачественного низкокалорийного полноценного белка. В цельном яйце содержится около 5,5 граммов белка и всего около 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для человеческого организма, так как не вырабатывается в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества, фолиевой кислоты.

Рассмотрим подробнее каждый из компонентов яйца.

Белок

Яичный белок — низкокалорийный продукт с низким содержанием жира. Они содержат основную массу около 4 граммов белка, 55 мг натрия и всего 17 калорий. Он также содержит 1,3 мкг фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки — это часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенные жиры. А еще они считаются вредными и могут не вписываться в пшенную диету. Однако многие забывают, что желток содержит большое количество питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жира и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 г белка.

В следующей таблице, составленной Национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества в яичном белке и яичном желтке, а также процент от общей питательной ценности каждого из них.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

ПитательныйБелокЖелток% общего белкаобщий % в желтке
Белок3,6 грамма2,7 г57%43%
Толстый0,05 г4,5 граммаа%99%
Кальций2,3 миллиграмма21,9 мг9,5%90,5%
Магний3,6 миллиграмма0,85 миллиграмма80,8%19,2%
Железо0,03 миллиграмма0,4 миллиграмма6,2%93,8%
Совпадение5 миллиграммов66,3 миллиграмма7%93%
Калий53,8 миллиграмма18,5 мг74,4%25,6%
Натрий54,8 миллиграмма8,2 миллиграмма87%тринадцать%
Цинк0,01 миллиграмма0,4 миллиграмма0,2%99,8%
Медь0,008 миллиграмма0,013 миллиграмма38%62%
Марганец0,004 миллиграмма0,009 миллиграмма30,8%69,2%
Селен6,6 мкг9,5 мкг41%59%
Витамин В10,01 миллиграмма0,03 миллиграмма3,2%96,8%
Витамин В20,145 миллиграмма0,09 миллиграмма61,7%48,3%
Витамин РР0,035 миллиграмма0,004 миллиграмма89,7%9,3%
Витамин В30,63 миллиграмма0,51 миллиграмма11%89%
В60,002 миллиграмма0,059 миллиграмма3,3%96,7%
фолиевая кислота1,3 мкг24,8 мкг5%95%
В120,03 микрограмма0,331 мкг8,3%91,7%
Витамин А0 МЕ245 МЕ0%сто%
Витамин Е0 миллиграмм0,684 миллиграмма0%сто%
Витамин Д0 МЕ18,3 МЕ0%сто%
Витамин К0 МЕ0,119 МЕ0%сто%
Дегидроэпиандростерон и АК94 миллиграмма0%сто%
Каротиноид0 микрограмм21 микрограмм0%сто%
Читайте также:  Калифорнийский жим

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, на мой взгляд, цельное яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации диетологов о том, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не оказывает негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное употребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и даже может улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а яйца содержат диетический холестерин. Однако, если у вас есть ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, совет остается прежним: ограничить потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйцах? Спешу вас заверить, что белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но только малая его часть является насыщенной (плохой жир), примерно 1,6 грамма. Бодибилдеры, желающие накачать мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты при тренировках огромны, и эти затраты необходимо чем-то восполнять.

Яйца содержат холестерин, но их относят к диетическим, поскольку они не повышают уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны для здоровья и являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты для бодибилдеров.

Как есть яйца для роста мышц

Яйца для набора мышечной массы

Теперь вернемся к основной теме: сколько яиц нужно съедать в день, чтобы набрать мышечную массу? 

6 белков и 2 желтка утром обеспечат ваш организм

  • 26,5 г белка
  • Ни грамма углеводов
  • 5,23 грамма жира, из которых 2,7 грамма ненасыщенные (полезные жиры)
  • 153 калории

И если вы правильно рассчитали, сколько калорий (то есть белков, углеводов и жиров) вам необходимо, то вы сможете определить, сколько яиц можно съесть в день спортсмену, то есть вам. Не существует волшебного числа или способа приготовления яиц, которые помогут вам быстрее нарастить мышечную массу. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий, чем тратишь и соблюдать пропорцию макронутриентов в рационе: 50% углеводов, 40% белков, 10% полезных жиров.

Читайте также:  Сисси приседания

А ниже вы найдете пример того, как увеличить калорийность рациона.

+ Миска овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла

  • 39 граммов белка
  • 78 граммов углеводов
  • 48 граммов жира, из которых только 4 грамма — насыщенные жиры (плохие жиры)
  • Всего 900 калорий

= Приведенный выше рецепт три раза в день равен

  • 117 граммов белка
  • 234 грамма углеводов
  • 144 грамма жиров, всего 12 граммов насыщенных
  • 2700 полных калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех предыдущих приемов пищи

  • 24 грамма белка
  • 38 грамм углеводов
  • 5 граммов жира, 3,5 грамма насыщенных
  • Всего калорий — 295

= итоги:

  • 141 грамм белка
  • 272 грамма углеводов
  • 149 граммов жира, 15,5 из которых насыщенные
  • Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

  • 50 граммов белка
  • 80 грамм углеводов
  • Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока в день

  • 66 граммов белка
  • 94 грамма углеводов
  • 72 грамма жира, 46 грамм из которых насыщены
  • 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом брокколи

  • 64 грамма белка
  • 10 грамм углеводов
  • 6 граммов жира, 1 грамм насыщенных жиров
  • 350 калорий

= В конце дня вы получите

  • 321 грамм белка
  • 431 грамм углеводов
  • 227 граммов жира, насыщенных жиров 62,2 грамма
  • Всего калорий в день 5051
  • Кто сказал, что нарастить мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда варю яйца, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для здоровья, то есть от сальмонеллеза. Обычно я просто кладу все яйца в миску, подходящую для микроволновой печи, добавляю немного соуса для барбекю, даю им постоять несколько минут и вуаля!

Конечно, не говорите, что у вас не будет 5 минут, чтобы приготовить это простое блюдо.

Способы приготовления яиц:

  • В микроволновке
  • Вареный
  • Жареный
  • Запеченный
  • На пару
  • Взбитые

С другой стороны, если вы терпеть не можете вкус яиц, найдите другой способ включить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или подогрейте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка, хорошо смешайте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал мастер-рецепт, даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам, приготовьте мне яичницу, и не стесняйтесь, я проверю ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы едите хорошо и здорово.

Источники:

http://www.bodybuilding.com/content/eggs-actly-what-you-need-to-build-muscle.html

www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector