За сколько можно накачать попу дома
Чтобы придать попе более округлые формы, девушкам необязательно ходить в спортзал. Подтяните ягодицы, это можно сделать в домашних условиях. Достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства инструкторов по фитнесу, самая простая и эффективная форма — это приседания.
За какое время можно накачать попу?
Содержание
Приседания — универсальное упражнение. При правильном использовании он также может быть супер эффективным.
Процесс набора мышечной массы достаточно индивидуален. Невозможно точно предсказать, насколько вы сможете накачать попу.
За 2-3 недели регулярных тренировок происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса ягодичной области. Подъем займет больше времени.
Обычные приседания с собственным весом непродуктивны. Рост мышц происходит только при серьезной нагрузке, которая провоцирует появление микротравм в мышечных волокнах.
Этот эффект достигается исключительно за счет работы с отягощениями. В среднем ощутимый эффект появляется через 3 месяца регулярных занятий с упором на силовые элементы.
Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы
Без спортивного опыта не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа тренировок предполагает постепенное увеличение нагрузки и чередование количества выполняемых движений.
Примерный микс приседаний на месяц
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 2 недели | пятнадцать | пятнадцать | 12 | 10 |
| 3 недели | двадцать | пятнадцать | 10 | 8 |
| 4 недели | пятнадцать | 12 | 8 | 6 |
Первые дни приседания выполняются без отягощений. Со второй недели прибавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение делается слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.
Обязательно прочитайте: Как быстро накачать ягодицы мужчине: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения
Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект
Ключевые составляющие технически правильного приседания:
- Начните выполнение элемента после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
- Перед основным комплексом выполнить 1-2 тренировочных движения, чтобы обеспечить правильное положение конечностей и туловища.
- Держите осанку прямо, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
- Поверхность ступней прочно фиксируется к земле.
- Выталкивание туловища вверх происходит за счет опоры на пятки.
- В момент опускания таз максимально отведен назад, колени не выходят за пределы носков и не поворачиваются внутрь.
Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?
Чтобы занятия были максимально эффективными, необходимо соблюдать следующую схему:
- Первый блок – это выполнение самого сложного элемента комплекса. Основной этап тренировки лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирями.
- Второй блок состоит в выполнении 2-3 упражнений с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: узкими стопами, на одной ноге.
- Заключительный блок: движения выполняются с направленностью на растяжку.
На начальном этапе не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса можно только при качественном изучении целевой области.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений
С помощью различных видов приседаний можно сделать целый комплекс для ягодиц. Заниматься нужно не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Занимаясь регулярно в течение месяца, вы сможете привести мышцы в тонус, сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.
План тренировок
Перед началом основной части занятия обязательна пятиминутная разминка. Предварительная подготовка суставов и мышц предотвратит растяжения или травмы во время выполнения элементов.
- Классические приседания с гантелями.
Техника:
- встаньте прямо, поставьте ноги недалеко друг от друга;
- поднимайте тяжести и размещайте их на уровне плеч;
- медленно опускать корпус на вдохе, отводить таз максимально назад, пятки не отрывать от пола;
- выдох – встать, вытянуть руки с грузом вверх;
- вернуть ладони в исходное положение.
Обязательно прочитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли они
Сделайте как минимум 2 подхода по 12-15 повторений.
- Приседания с отягощением или гантелями.
Метод выполнения:
- поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны;
- удерживайте нагрузку на свободно опущенных ладонях;
- падать параллельно земле;
- не расслабляйте живот, держите спину прямо;
- задержитесь на пике на 3-5 секунд;
- встать, колени не сгибать до конца.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
- Узкая позиция
Как реализовать:
- встать прямо, прижать стопы друг к другу;
- сложить ладони перед собой;
- садитесь медленно, корпус не должен заваливаться в стороны или вперед;
- перенести вес на тазовую часть и пятки;
- вернуться в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
- Присядьте на одну ногу.
Техника:
- принять исходное положение, ноги расставить свободно;
- поднимите правую ногу параллельно полу, вытяните прямые руки перед собой, опуститесь;
- спину не округлять, бедра соединить, колено левой конечности не выходит за носок;
- нагрузка передается на опорную ногу;
- вставайте медленно, не сгибая колено до конца.
Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения удерживать равновесие. Выполнить от 8 до 10 раз.
- Упражнение со скрещенными ногами.
Метод реализации:
- исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч;
- перенос веса на правую ногу, шаг левой по диагонали в сторону;
- опуститься вниз, корпус остается ровным, бедра скрещены;
- задняя нога опирается на подушечку стопы, колено не касается земли;
- вернуться в исходную точку;
- выполнить по 10 раз каждой ногой.
При желании конечности чередуются. Важно сидеть с заметной растяжкой в спине и бедрах.
Заключение
Заметного результата нельзя получить без соблюдения норм БЖУ, особенно в том случае, если жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм жесткими диетами не совсем нужно, и даже вредно.
Обязательно прочитайте: Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнения, круговые тренировки
Получить желаемые объемы можно только при правильном сбалансированном питании и системном подходе к делу. Регулярные тренировки с упором на приседания станут лучшим способом подтянуть ягодицы, не выходя из дома.
