За сколько можно накачать попу дома

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Чтобы придать попе более округлые формы, девушкам необязательно ходить в спортзал. Подтяните ягодицы, это можно сделать в домашних условиях. Достаточно упражнений, способных хорошо подтянуть и укрепить мышцы тазовой области. Однако, по мнению большинства инструкторов по фитнесу, самая простая и эффективная форма — это приседания.

За какое время можно накачать попу?

Как долго вы можете надувать задницу?

Приседания — универсальное упражнение. При правильном использовании он также может быть супер эффективным.

Процесс набора мышечной массы достаточно индивидуален. Невозможно точно предсказать, насколько вы сможете накачать попу.

За 2-3 недели регулярных тренировок происходит полная адаптация мышц к нагрузкам и повышение тонуса ягодичной области. Подъем займет больше времени.

Обычные приседания с собственным весом непродуктивны. Рост мышц происходит только при серьезной нагрузке, которая провоцирует появление микротравм в мышечных волокнах.

Этот эффект достигается исключительно за счет работы с отягощениями. В среднем ощутимый эффект появляется через 3 месяца регулярных занятий с упором на силовые элементы.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы быстро накачать ягодицы

Без спортивного опыта не рекомендуется сразу приступать к усиленным тренировкам. Грамотная программа тренировок предполагает постепенное увеличение нагрузки и чередование количества выполняемых движений.

Примерный микс приседаний на месяц

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4
1 неделя1210108
2 неделипятнадцатьпятнадцать1210
3 неделидвадцатьпятнадцать108
4 неделипятнадцать1286
Читайте также:  Супер сушка: описание метода, основные правила, противопоказания

Первые дни приседания выполняются без отягощений. Со второй недели прибавляется вес – 1-2,5 кг. Если упражнение делается слишком легко, подключаются более массивные утяжелители.

Обязательно прочитайте: Как быстро накачать ягодицы мужчине: упражнения для дома и тренажерного зала, техника выполнения

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Ключевые составляющие технически правильного приседания:

  1. Начните выполнение элемента после предварительной настройки и с полной концентрацией на процессе.
  2. Перед основным комплексом выполнить 1-2 тренировочных движения, чтобы обеспечить правильное положение конечностей и туловища.
  3. Держите осанку прямо, а живот втянутым на протяжении всего процесса.
  4. Поверхность ступней прочно фиксируется к земле.
  5. Выталкивание туловища вверх происходит за счет опоры на пятки.
  6. В момент опускания таз максимально отведен назад, колени не выходят за пределы носков и не поворачиваются внутрь.

Как быстро можно накачать ягодицы приседаниями?

Чтобы занятия были максимально эффективными, необходимо соблюдать следующую схему:

  • Первый блок – это выполнение самого сложного элемента комплекса. Основной этап тренировки лучше всего начинать с приседаний со штангой и гирями.
  • Второй блок состоит в выполнении 2-3 упражнений с большей динамикой, но меньшей нагрузкой: узкими стопами, на одной ноге.
  • Заключительный блок: движения выполняются с направленностью на растяжку.

На начальном этапе не рекомендуется гнаться за количеством выполняемых действий. Добиться прогресса можно только при качественном изучении целевой области.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы за месяц: 5 упражнений

С помощью различных видов приседаний можно сделать целый комплекс для ягодиц. Заниматься нужно не реже 3 раз в неделю по 30-40 минут. Занимаясь регулярно в течение месяца, вы сможете привести мышцы в тонус, сделать ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Читайте также:  Что такое артишок, правила использования и противопоказания

План тренировок

Перед началом основной части занятия обязательна пятиминутная разминка. Предварительная подготовка суставов и мышц предотвратит растяжения или травмы во время выполнения элементов.

  1. Классические приседания с гантелями.

Классические приседания с гантелями.

Техника:

  • встаньте прямо, поставьте ноги недалеко друг от друга;
  • поднимайте тяжести и размещайте их на уровне плеч;
  • медленно опускать корпус на вдохе, отводить таз максимально назад, пятки не отрывать от пола;
  • выдох – встать, вытянуть руки с грузом вверх;
  • вернуть ладони в исходное положение.

Обязательно прочитайте: Тренажер для ног, бедер и ягодиц в домашних условиях: рейтинг лучших, эффективны ли они

Сделайте как минимум 2 подхода по 12-15 повторений.

  1. Приседания с отягощением или гантелями.

Приседания с отягощением или гантелями.

Метод выполнения:

  • поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны;
  • удерживайте нагрузку на свободно опущенных ладонях;
  • падать параллельно земле;
  • не расслабляйте живот, держите спину прямо;
  • задержитесь на пике на 3-5 секунд;
  • встать, колени не сгибать до конца.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

  1. Узкая позиция

Узкая позиция

Как реализовать:

  • встать прямо, прижать стопы друг к другу;
  • сложить ладони перед собой;
  • садитесь медленно, корпус не должен заваливаться в стороны или вперед;
  • перенести вес на тазовую часть и пятки;
  • вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

  1. Присядьте на одну ногу.

Присядьте на одну ногу.

Техника:

  • принять исходное положение, ноги расставить свободно;
  • поднимите правую ногу параллельно полу, вытяните прямые руки перед собой, опуститесь;
  • спину не округлять, бедра соединить, колено левой конечности не выходит за носок;
  • нагрузка передается на опорную ногу;
  • вставайте медленно, не сгибая колено до конца.
Читайте также:  Калорийно ли пиво и толстеют ли при его употреблении?

Это сложное упражнение, требующее физической подготовки и умения удерживать равновесие. Выполнить от 8 до 10 раз.

  1. Упражнение со скрещенными ногами.

Упражнение со скрещенными ногами.

Метод реализации:

  • исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч;
  • перенос веса на правую ногу, шаг левой по диагонали в сторону;
  • опуститься вниз, корпус остается ровным, бедра скрещены;
  • задняя нога опирается на подушечку стопы, колено не касается земли;
  • вернуться в исходную точку;
  • выполнить по 10 раз каждой ногой.

При желании конечности чередуются. Важно сидеть с заметной растяжкой в ​​спине и бедрах.

Заключение

Заметного результата нельзя получить без соблюдения норм БЖУ, особенно в том случае, если жировая прослойка достаточно плотная. Изнурять организм жесткими диетами не совсем нужно, и даже вредно.

Обязательно прочитайте: Как накачать ноги в домашних условиях девушке: эффективные упражнения, круговые тренировки

Получить желаемые объемы можно только при правильном сбалансированном питании и системном подходе к делу. Регулярные тренировки с упором на приседания станут лучшим способом подтянуть ягодицы, не выходя из дома.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector