Жим Арнольда
Арнольд Шварценеггер любил делать жим от плеч. Одним из вариантов, который засветил на камеру Железный Арни, был жим лежа с поворотами от груди сидя. Звучит сложно? Никто не хочет так называть движение, поэтому к нему «приклеилось» более короткое и яркое название: жим Арнольда. Неизвестно, кстати, сам ли Шварценеггер придумал эту вариацию или позаимствовал ее у кого-то. В золотой век бодибилдинга люди просто поднимали тяжести, ели и соревновались, не пытаясь запатентовать все методы. Сегодня это движение используется как профессионалами, так и любителями фитнеса.
Какие мышцы работают
Упражнение развивает передние и средние пучки дельтовидных мышц. В качестве стабилизаторов в движение вовлекаются мышцы туловища, длинные мышцы спины, брюшного пресса, передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, если движение выполняется стоя.
В исходном положении «сидя на скамье» корпус и ноги работают меньше, стабилизация идет за счет квадрицепсов и пресса, и то при использовании значительных весов.
Техника выполнения жима Арнольда
Некоторые ошибочно считают движение трудным. На самом деле, это вполне естественно. Если человеку нужно помахать платком или флажком над головой, поднимая какой-либо предмет, он совершит именно этот поворот, над которым некоторым приходится долго думать.
Технические характеристики пресса сидя следующие:
Скамья устанавливается так, чтобы спинка была строго под углом 90 градусов. Это снимает нагрузку со стабилизаторов. Спортсмен берет гантели прямым хватом, садится на скамью и опирается на спину:
- Затем снаряды подносят к плечам таким образом, чтобы предплечья были прижаты к туловищу, а ладонь обращена к плечу;
- Выполняется жим лежа, при этом за счет вращения ладонь руки в верхней точке упражнения обращена вперед;
- Спуск происходит плавно, с обратным вращением снаряда;
- Запрещены дополнительные «удары руками» от груди или ускорение веса за счет отталкивания снаряда от плеча;
- Не рекомендуется носить слишком большой вес
Упражнение стоя немного больше использует стабилизаторы и требует умения сохранять так называемое «нейтральное положение позвоночника», то есть встать прямо, втянув живот и поставив ноги на землю так, чтобы спина не сутулилась, и движения в плечевом суставе остаются естественными.
Многие считают, что упражнение не имеет вариаций, то есть выполняется только с гантелями. На самом деле их несколько. Прежде всего, это жим лежа с отягощением. Механика движения скорее всего «заглядывала» в жим от груди стоя, либо это движение изначально выполнялось с гирями, так как поворот запястий от корпуса характерен для жимов гирь.
Второй вариант — жим лежа с одной ручкой. Блок зажимается внизу, и поворотом кисти совершается движение вверх. Упражнение носит реабилитационный характер, либо выполняется «на доработку» в конце тренировки. Классический бодибилдер редко выбирает такие движения.
Третья вариация – жим гантели или гири стоя на одном колене в ножницах. Это движение используется для исправления мышечного дисбаланса, который возникает у некоторых спортсменов из-за сколиоза. Возможны варианты при выполнении жима одной рукой или противоположной опорной ногой.
Секрет эффективности «Жима Арнольда» в том, что, выполняя его, спортсмен постепенно активизирует мышечные пучки. Начинается за счет передней дельты, достигает половины амплитуды, включает среднюю, а в верхней точке начинают работать задняя дельта и задняя. Задний пучок дельтоидов стабилизирует вес в верхней точке и получает легкую нагрузку. Но он по-прежнему участвует в этом упражнении.
Новичкам сложно правильно выполнять жим Арнольда именно из-за отсутствия стабилизации и дискомфорта в плечевых суставах. Это упражнение следует включать в план только тогда, когда человек сможет полностью поднять руки над головой, не испытывая боли.
Это БАНК АРНОЛЬДА, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Типичные ошибки
Список ошибок напоминает то, что мы видим при обычном жиме гантелей и армейском жиме:
- Если движение выполняется в стойке, спортсмен обманывает телом, выполняя полутолчок-полутолчок. Эта техника не разрешена. Если это единственный способ, то лучше выбрать вариант из исходного положения «сидя на скамейке»;
- Некоторые ломают траекторию пресса и водят гантели вперед и вверх. Это приводит к опасным перегрузкам сустава и переднего пучка дельтовидных мышц, а также связок. Лучше избегать неестественных траекторий движения, хотя некоторые спортсмены и выступают за них;
- Плохой вариант – выполнять упражнение со слишком большим весом, который не подходит спортсмену. Этим занимаются новички. Им кажется, что если все в комнате могут похвастаться тем, что сделали это тяжелое движение, то и они должны это сделать. Это приводит к неправильной технике и нарушению траектории движения.
Также ошибочно поворачивать запястья слишком рано. Их следует развернуть, когда гантели поднимутся над макушкой. В противном случае часть нагрузки не будет передаваться на средние дельты.
Движение должно быть плавным по всей траектории, без явных подхватов, толчков и подтягиваний корпуса, «бросков» гантелей.
Этот вариант жима отлично подходит для тех, кому нужно накачать впечатляющие плечи, но махи и другие изоляции не работают.
Сколько жимов гантелей вы можете сделать? Многие делают классический жим и жим Арнольда за одну тренировку. Другие не рекомендуют этого делать, так как однотипная работа может перегрузить сустав. Рационально выполнять один жим лежа с одним большим весом, другой – в более легком, повторном режиме.
Обычно это движение выполняется на 10-12 повторений, в 3-4 рабочих подхода. Но детали здесь зависят от стиля тренировок спортсмена и личных предпочтений. Есть спортсмены, которые растут только при большом количестве повторений, а есть и те, кто предпочитает только силовую работу.
Нажми на Арнольда. Упражнение на плечи с гантелями. 
Посмотреть это видео на YouTube
