Жим гантелей лежа
Для укрепления грудных мышц и верхнего плечевого пояса нет лучшего упражнения, чем жим лежа, лежа – со штангой или гантелями, в горизонтальном или наклонном положении. Это прекрасное упражнение не только помогает нарастить мышечную массу и укрепить мышечные ткани, но и четко прорисовывает рельеф, отделяя грудину. Это наиболее заметно, когда гантели соприкасаются в высшей точке амплитуды. Размещенный на этой странице видеокурс научит вас правильно выполнять жим гантелей лежа на горизонтальной спортивной скамье.
Техника исполнения упражнения:
Содержание
• Упражнение выполняется только с прямой спиной и ровным корпусом.
• Гантели поднимаются вертикально над телом.
• Вытянутые руки, но без сгибания локтей. Запястья прямые.
• Гантели плавно опустите почти полностью горизонтально. Руки слегка согнуты. Опытные спортсмены могут увеличить угол до более чем 180 градусов.
• Исходное положение принято.
Советы
- Для этого упражнения используйте гантели, которые немного легче, чем вес штанги, которую вы используете для жима лежа, так как потребуется некоторое усилие, чтобы сбалансировать гантели. Гантели требуется поднимать и опускать равноудаленно по одной и той же траектории.
- Дыхание играет очень важную роль, если вы делаете упражнение с тяжелыми гантелями. С легкой гантелью просто дышите ровно, спокойно.
- Вдохните и задержите дыхание. Это поможет подтянуть грудную клетку и туловище, сделав их стабильными и помогая подготовиться к мышечной нагрузке.
- Во время вдоха так называемые стабилизирующие мышцы расслабляются и скелет грудной клетки, на который работают мышцы, уже не такой жесткий.
- Именно поэтому мы советуем вам выдохнуть, когда вы уже преодолели самую сложную часть упражнения.
- Большой ошибкой является то, что некоторые люди округляют спину в пояснице и приподнимают бедра и таз при выполнении упражнения. Так кажется, что вам легче поднимать большой вес, но на самом деле эта ошибка грозит только травмой поясницы. Нагрузка во время этого бега проходит с верха и середины груди на ее низ.
- Вы также можете по-другому жать гантели лежа (держите их нейтральным хватом). Таким образом, лучше распределяется нагрузка на трицепсы, дельты и верхнюю часть грудных мышц.
- В исходном положении, вытянув руки, вдохните и задержите дыхание. Опустите гантели и медленно выдохните, приближаясь к нижней точке.
- Почувствуйте напряжение в мышцах и не расслабляйте их, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем сделайте глубокий вдох и поднимите гантели.
- Выдохнуть можно после выполнения самой сложной части упражнения (подъема). Достигнув верхней точки, снова сделайте паузу.
Применение
Назначение: упражнение подходит для спортсменов всех категорий.
Когда: Мы рекомендуем делать это упражнение в начале тренировки. Может использоваться вместо или после жима штанги (жим лежа). После выполнения жима гантелей (штанги) лежа выполните разведение гантелей лежа на скамье. В конце тренировки отработайте упражнение, изолирующее мышцы груди (информация и тренировка на тренажерах).
Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений.
Спортивный отчет: С помощью жимов гантелей можно добиться заметного рельефа грудных мышц. Упражнение не только подтягивает грудные мышцы, но и помогает нарастить массу и силу, четко очерчивает правую и левую половины груди.
При выполнении этого упражнения задействуются следующие группы мышц: большая и малая грудные, дельтовидные, трицепсы, мышцы предплечья.
