Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей из положения лежа на полу — это вариация базового упражнения для триатлона. Движение направлено на работу с верхней частью амплитуды и является фазой «драйва». Упражнение позволяет улучшить результаты при выполнении соревновательных подходов.
Основные мышцы, работающие в этом положении, — трицепсы и грудные. Это упражнение может стать отличной альтернативой жиму гантелей лежа. Это очень удобно для тех спортсменов, у которых не всегда есть возможность тренироваться в зале и проводить много времени дома, где нет необходимого оборудования.
Подготовка к упражнению
Содержание
Чтобы делать жим гантелей лежа на полу, помимо рабочих весов необходимо иметь коврик для фитнеса. Локти опущенных и разведенных рук с гантелями должны упираться в мягкую поверхность, поэтому коврик кладут с учетом этого фактора.
Жиму лежа должна предшествовать общая разминка. Разминка лучезапястных и локтевых суставов. Разминочные подходы делаются с небольшим весом. Они служат подготовкой к предстоящей нагрузке на мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берется верхним хватом.
- Принимают исходное положение лежа на полу на спине.
- Плечи должны упираться в пол, а локти разведены под острым углом по отношению к положению тела, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- Лопатки и таз плотно прижаты к земле. Грудь выпрямляется вперед.
- Ноги согнуты в коленях и на ширине плеч.
Напрягите и напрягите ягодичные мышцы. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом сожмите снаряды одним мощным движением, вытянув руки над грудью.
- Без пауз в высшей точке медленно и плавно начинайте сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в исходное положение до касания плечами земли.
Выполните необходимое количество повторений.
Жим гантелей лежа на полу. Упражнения с гантелями. Укрепляем грудь и плечевой пояс! 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте следующих ошибок:
- плавно опускайте руки и не допускайте резких движений, избегая ударов о землю, чтобы не травмировать себя;
- не допускайте постоянного напряжения мышц, вставляющих локтевые суставы, при работе над трицепсом;
- держите таз на земле и держите ноги над поверхностью земли.
В последнем случае произойдет перераспределение нагрузки, когда часть ее придется на мышцы ног, то есть цели будут лишены, эффективность упражнения резко снизится.
Общие рекомендации
Соблюдение некоторых нюансов позволяет получить от жима гантелей максимальную пользу:
- Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит принять исходное правильное положение без угрозы получения травмы. Делать это с большими весами довольно проблематично.
- Если помощника нет, снаряды нужно брать уже из положения лицом вниз на земле. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите гантели, поднимите верхнюю часть тела, затем откиньтесь на спину.
- Держите лопатки вместе. Они должны лежать ровно на полу, как в классическом варианте жима лежа.
При соблюдении этих рекомендаций можно не переживать за вероятность получения травмы.
Варианты выполнения
Есть несколько вариантов выполнения жима гантелей лежа на полу:
- С нейтральным хватом. Гантели держат по бокам тела и поднимают параллельно друг другу. Это позволяет изменить нагрузку на трехглавые мышцы рук.
- С поднятым тазом. Выполняется как ягодичный мостик и смещает акцент на нижнюю часть груди.
Преимущества упражнения
- «Банкиры» выполняют это упражнение как вспомогательное. Это позволяет отрабатывать заключительную фазу жимового движения.
- Уменьшенный объем движений значительно снижает нагрузку на плечевые суставы.
- Увеличивает силу трицепсов.
- Возможность выполнять даже дома, так как не требуется использование тренажеров.
Включение в программу
Жим гантелей лежа используется как дополнительное движение к классическому жиму штанги лежа или как альтернатива этому микроцикловому упражнению. Движение можно использовать как стандартное для комплексной тренировки мышц груди.
Рекомендуется выполнять 3-4 серии по 8-12 повторений в каждой. «Лифтовые» схемы предполагают иной подход. Веса подбираются с учетом тренировок. Ограничение диапазона движений «верхней третью» классической силовой скамьи позволяет поднимать снаряды больше, чем обычные рабочие.
Противопоказания
Упражнение можно делать даже при травмах плечевых суставов. Правильная техника выполнения позволяет выполнять жим лежа даже тем, кто испытывает боли в области поясницы. Единственным препятствием становятся больные локти, так как движение усиливает ощущение дискомфорта.
Как накачать грудь — №302. Разведение гантелей лежа на полу. Грудь 
Посмотреть это видео на YouTube
