Жим гантелей на наклонной скамье
Классический жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для развития грудных мышц. Это базовое движение известно с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели стали жать перед штангой. Многие бодибилдеры считают это движение более полезным для наращивания объемных мышц, чем жим штанги лежа, потому что с гантелями мышцы работают с большей амплитудой. Люди же умудряются говорить, что новичкам не стоит жать гантели, а нужно работать только на тренажерах. Но на самом деле ничего сложного в этом упражнении нет. Просто важно научиться делать это правильно с самого начала.
Правильная техника
Содержание
Казалось бы, что может быть проще: ставим спину под 30-градусный наклон, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, нажимаем на лопатки и таз, поднимаем гантели, опускаем, сжимаем. Но и здесь есть «дискуссионные площадки»:
- Некоторые тренеры считают технической ошибкой жим лежа с гантелями, если спина находится в естественном отклонении. Они считают это отклонение аналогом «моста» атлета и говорят, что это не позволяет ему надувать грудь;
- Другие утверждают, что, укорачивая лопатки и опуская их к полу, и жестко прижимая таз, не имеет значения, где находится поясница спортсмена. Особого смысла в его «вынужденном» давлении на банк нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед — это нарушение анатомической плоскости сустава и причина травм
Работает ли грудь, если поясница отрывается от скамьи? Да потому, что иначе начать из нижнего положения жима лежа просто невозможно. Для достижения упора нужно просто полностью опустить гантели.
Можно ли получить травму, если спина прогибается при жиме лежа? Да тоже, но только когда спортсмен шатается на скамье, ноги расслаблены, а верхняя часть «собрана», но не правильно. Это относится к подведению трапециевидной мышцы к ушам.
На самом деле правильная техника возможна, когда:
- Плечи удалены от ушей;
- Лопасти в сборе;
- Жесткая остановка стоя на земле, без скольжения;
- Работайте по правильной траектории, не толкая гантели к глазам
Спина должна быть устойчивой, а не нейтральной. Не разрешается «прыгать» на скамье, пытаться вытолкнуть вес вверх и изменить положение поясницы. Если она немного согнута и спортсмен чувствует себя комфортно в этом положении, то все в порядке.
Технически банкинг делается следующим образом:
- Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и отводит плечи назад от ушей;
- Затем ложится в исходное положение;
- Помощник помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
- Штанги гантели перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
- Исключается складка запястий;
- На вдохе гантели опускаются в низшую точку амплитуды, максимально приближенную к точке, в которой штанга могла бы упираться в грудь при жиме лежа;
- На выдохе нужно осознанно сжать грудь и вытолкнуть гантели вверх;
- Еще один спорный момент – положение локтей. Развернуть полностью или оставить слегка сложенным? Если не потерять контроль над снарядами с «мягкими локтями», их невозможно полностью развернуть. Но те спортсмены, которые не могут держать гантели, чтобы их штанга оставалась стабильной, должны использовать меньший вес и «вставлять» локти.
Важный:
- При выполнении жима лежа для проработки груди контролируют угол наклона скамьи. Если задние наклонены под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. В идеале скамью ставить под углом 30-45 градусов и не более;
- Не стоит выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить значительную гипертрофию, но если спортсмен не может держать отягощения в одной плоскости, «тянет» отягощения в стороны и перенапрягает локти, это приводит к травме. Допускается небольшое подергивание мышц и нестабильность в последних повторениях.
- Избегайте перегрузки шейного отдела позвоночника. Спортсмены, которые поворачивают голову во время тренировки, пытаются перенести вес на шею и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать на своеобразный мостик с опорой на шею, не нужно обольщаться — гантели слишком тяжелые, нужно поднимать подходящий вес. Если такая ошибка повторяется независимо от веса гантелей, под скамью следует подложить блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и спортсмен из-за этого «перекашивается»;
- Подбирая веса самостоятельно без помощи страхующего, они не поднимаются на бицепс и не стартуют с пола. Их кладут на бедра и поднимают, отталкивая ноги;
- Перед жимом гантелей нужно выровнять спину на скамье и стабилизировать положение тела, чтобы при опускании гантелей растягивались грудные мышцы
Жим гантелей на наклонной скамье 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
Для достижения гармоничного развития мышц груди обе гантели следует опускать равномерно, чтобы движение не требовало использования передних дельт для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать ровно, стоит следить за осанкой. При сколиозе рекомендуется нажимать сначала одной рукой, а затем второй. Свободная рука прижата к корпусу, либо поднята с гантелью, если позволяет вес снаряда.
Подбор веса гантелей – самая «больная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит мерилом силы и успешности в тренажерном зале. Поэтому многие хватаются за самые тяжелые гантели и пытаются их качать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно только при правильном техническом выполнении. «Кривые» жимы ни к чему другому не приводят, кроме травм запястий и плеч.
Упражнение осуществляется с помощью страховщика, это более рациональный вариант. Жим очень легких гантелей по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, либо использовать чуть меньший вес в Разминке и постепенно увеличить подходы к работе.
Движение не следует выполнять открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гриф гантели и снаряды могут соскальзывать.
Имеет ли смысл делать короткие отжимания с гантелями в верхней части упражнения, как советуют некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, вернее, не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели вместе так, чтобы их диски касались друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные, и плечи. Поэтому на начальных этапах пути в физической форме этого делать нельзя.
Правильное расположение грифа поможет предотвратить скручивание запястья. Ставить его нужно на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение не травмоопасным.
Отдельный вопрос — вывод снарядов в голову. Многие думают, что упражнение нужно выполнять как можно ближе к шее, но это не так. Гантели необходимо опускать так, чтобы грудные были максимально растянуты и могли сводиться в анатомически запланированной для них амплитуде.
Это НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ, дорогая! 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Перводвигателями являются большие и малые мышцы груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Движению помогают бицепсы, мышцы спины и частично зубчатые и трапециевидные мышцы. Ноги действуют как стабилизаторы.
Плюсы жима гантелей
Упражнение не требует специальной подготовки, при нарушении биомеханики верхней части тела можно выполнять жим лежа с легкими весами, даже если локти сгибаются по-разному, частично нарушена иннервация или повреждены грудные мышцы. Потому что жим гантелей часто включают в программы реабилитации.
Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой сторон тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силы в жиме лежа и тяжелой атлетике. Жим гантелей устранит перекосы штанги в классическом жиме лежа и поможет более активно задействовать нервно-мышечную связь в рывке грудью.
Жим гантелей помогает проработать «верхнюю часть» груди, что немаловажно для женщин, желающих быть в тонусе. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-либо воздействовать на саму молочную железу, поэтому его смело можно выполнять всем желающим улучшить свою физическую форму.
Движение позволяет работать в большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной скамье «лучше», чем жим лежа, и может быть заменен им в эстетических целях.
Минусы жима гантелей
Движение сложно выполнить, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуются отжимания, отжимания от платформы, петли, опоры или жим лежа в тренажере сидя.
Гантели можно и нужно жать, активно напрягая мышцы спины и ног; если его пока нет, следует выбирать упражнения на тренажерах.
В одиночку нести большой вес сложно, нужен корректировщик и, для спортсменов высокого уровня, два помощника.
Но главный минус упражнений не в них самих, а в оборудовании, которое приобретается для фитнес-клубов. Для людей ростом выше 180 см стандартная фитнес-скамейка слишком низкая и поэтому принять правильное исходное положение практически невозможно. Если неудобно жать из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, подложив под упоры блины для штанги.
Правильное выполнение
Вы можете контролировать себя следующими способами:
- Спортсмен касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
- Снаряды опускаются по линии, которая проходит через центр грудной клетки и может доходить до линии ключиц;
- Траектория пресса не линейная, а эллиптическая;
- Во время движения исключаются толкание веса, непроизвольные паузы во всей амплитуде и активная помощь себе телом;
- Выдох делается с усилием, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
- Плечи и локти необходимо жестко контролировать, чтобы избежать их «разрыва» и неестественной траектории.
Ошибки
К техническим ошибкам в жиме гантелей относятся снятие снаряда с глаз и живота, неравномерный жим лежа, смещение гантелей и неплотный хват.
Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что ноги спортсмена скользят, либо он свободно ставит их на пол, отказываясь от жесткой фиксации.
Жим лежа на наклонной скамье (2 основные ошибки) 
Посмотреть это видео на YouTube
Советы по эффективности
Необходимо следить за траекторией движения гантелей, выбирать для себя соответствующие снаряды на уровне силовых тренировок, а также не забывать, что механика движения состоит из опускания и подъема, а ошибка опускания (слишком высокая или низкая) может вызвать нарушение траектории жима лежа.
Включение в программу
Для бодибилдера или любителя фитнеса это может быть первое упражнение, которое наращивает как мышечную массу, так и объем. Движение выполняется в 8-15 повторениях, иногда для наращивания силы практикуется 4-6 сетов повторений.
Если движение включено в программу после жима лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня спортсмена. Желательно сделать их не менее 2-3, больше; это возможно, если спортсмен нормально восстанавливается.
Жим гантелей лежа позволяет не только накачать эстетичные грудные мышцы, но и при правильном выполнении укрепляет плечевые суставы. Следуйте технике, и вы достигнете своих тренировочных целей.
Жим гантелей на наклонной скамье #DarkFit 
Посмотреть это видео на YouTube
