Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — упражнение для развития дельтовидных мышц. Преобладающая нагрузка приходится на лобную и среднюю дельту. Варианты упражнений варьируются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше нагружается средняя дельта и тем меньше нагружаются передняя и грудная мышцы. Наклон в 30 градусов и менее смещает акцент на грудные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Затем упражнение используется как специальная подготовка к жиму лежа для развития синергии (одновременной работы) грудных и плечевых мышц. Во всех остальных случаях жим лежа служит для увеличения объема плеч и силы мышц.
Сила или объем?
Содержание
На самом деле все зависит от вида спорта. Теннис, командные виды спорта, гребля и другие виды спорта, требующие мышечной выносливости и здоровья суставов, обычно укрепляют мышцы в межсезонье и используют поддерживающий режим в период соревнований.
В бодибилдинге работают циклами на «массу и сухость», либо просто выполняют упражнения в поддерживающем режиме с таким количеством повторений, которое оптимально для восстановления конкретного спортсмена.
Нормальная жизнь требует умеренного сочетания подвижности суставов, выносливости и мышечной силы. Дело в том, что удержание тяжестей над головой, подъем предметов и даже простое удерживание за поручень в поездке требует сочетания силы и выносливости.
Важно: Тренировка мышц плеча должна сочетать элементы силы и выносливости. Не существует универсального набора режимов повтора для всех. У одних спортсменов изначально больше развита сила, у других – выносливость.
Как развить выносливость
Выносливость в спортивных целях вырабатывается в межсезонье. Для «жизни» достаточно выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете позволить себе работать в многоповторном режиме. Обычно вам нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, но вы можете делать до 5 тренировок.
Обычный жим сидя выполняется с весом 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, вы делаете 12 повторений с весом 25 кг, а для силовой работы — 12–15 кг. Вы должны делать около 25 повторений за подход и работать с 30-60-секундным перерывом между подходами. Количество аппроксимаций не менее 4.
В процессе такой тренировки в мышцах ощущается жжение, его необходимо терпеть. Выносливость не строится ежедневными тренировками, когда речь идет о силовой выносливости. Все-таки это не езда на велосипеде, плечо может воспалиться от нетипичной нагрузки. Начинать следует с 3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику», между тренировками на выносливость должно быть 24-36 часов.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Многие думают, что это неправда, но силовые и гипертрофические тренировки принципиально разные. Силовая тренировка проводится в режиме повторений от 1 до 6, редко делается с гантелями, да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла: нарастить общую силу, включая мышцы-стабилизаторы и кор. Обычно для силовых тренировок выбирают что-то вроде армейского жима лежа. Жим гантелей на 5-6 повторений для изолированной работы мышц. Но это крайне редкая практика. Действительно сильному спортсмену потребуется помощь двух корректировщиков, а новичок рискует получить травму при выполнении этого упражнения.
Режим работы на гипертрофию 8-12 повторений. Выполнить 3-4 рабочих подхода. Принципиальное отличие силовой тренировки от тренировки «объема и массы» заключается в том, что сила развивается только в том случае, если веса в рабочих подходах не вызывают значительного утомления. Но для гипертрофии имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовых тренировках отказ вообще не допускается.
Важно: цикл силы и цикл гипертрофии — это разные периоды времени. Обычно они сначала набирают силу и выносливость, а потом «раскачиваются», но это справедливо и для спорта. Вариантов в фитнесе много. Импрессивная сила обычно не нужна, достаточно только тона и громкости.
Техника выполнения
Там много технических подробностей. Это упражнение выполняется подавляющим большинством неправильно. Жимать люди начинают с поднятыми плечами, а все потому, что не умеют правильно нести гантели к плечам
Итак, для того, чтобы качать гири сидя, нужно:
- Расположите их так, чтобы от пола можно было сесть на бедра, то есть положите на бедра утяжелители, удерживая их руками;
- Ногами подтолкните гантели к плечам;
- Разогните локти так, чтобы штанги гантелей находились в плоскости, параллельной полу;
- Сам жим лежа начинается с того, что вы опускаете локти и ставите предплечье перпендикулярно земле;
- При этом рекомендуется свести лопатки и опустить их к тазу;
- Допускается небольшое отклонение в поясничном отделе позвоночника, но подчеркивать его не нужно;
- За счет вращения мышц плеча и трицепса поднимают гантели;
- Локти не согнуты в плоскости, перпендикулярной полу, не рекомендуется «скашивать» их вперед или назад;
- Опустите гантели к плечам и выполните желаемое количество повторений
Это упражнение выполняется сначала с разминочным весом, затем с рабочим. Нет необходимости торопиться или пытаться сместить вес от себя, чтобы заставить гантели двигаться вперед. Если используются большие веса, можно использовать спортивный пояс, ровно столько, чтобы исключить лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.
Упражнения на плечи. Жим гантелей сидя. 
Посмотреть это видео на YouTube
Альтернативы – жим гантелей стоя
Есть много альтернатив классическому жиму лежа. В женских тренировках часто используются жимы лежа сидя на фитболе для активизации стабилизаторов, но лучше выбрать более легкий вариант их нагрузки – просто трясти штангой или гантелями стоя.
Вторая вариация «попеременного жима лежа» — положение на коленях. Он предназначен строго для тех людей, которые не умеют выключать ноги и постоянно пытаются тужиться, то есть выталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания коленей. Это не заставляет вас чувствовать себя изолированной работой и развивает совсем не те качества: взрывную силу и работу ног.
Опция жима гантелей стоя позволяет:
- Берите больший вес, так как положение тела более устойчивое и более естественное для поднятия тяжестей;
- Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц туловища;
- Чтобы помочь нарастить силу при жиме штанги, взятии на грудь, тяге и рывке;
- Работа в плоскости, естественной для анатомии человека и не повреждающей суставы
Используется техника стабилизации центра тела. Спортсмен сжимает квадрицепсы, ягодицы, как бы упираясь ногами в пол, подтягивает брюшную стенку к позвоночнику, втягивает живот и сводит лопатки, опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.
Техника
- Гантели берутся за плечи, подведя их к стойке, то есть слегка согните колени и одним мощным движением доведите вес до плеч;
- Спортсмен стабилизирует тело, как указано выше;
- За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе поднимите гантели;
- Аккуратно опускает их на плечи;
- Особенность в том, что гантели двигаются по более «настильной» траектории, чем штанга;
- Не обязательно начинать их из-за головы, так как она акцентирована в движении со штангой.
Важно: Вы должны избегать отталкивания ногами и перекатывания с пятки на носок, чтобы выполнить упражнение технически правильно.
Это жим гантелей стоя, дорогая! 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- В целях бодибилдинга и фитнеса не рекомендуется полностью «втыкать» локти в верхнюю точку;
- Необходимо избегать плоской траектории и стараться подносить гантели немного к макушке, а не ко лбу;
- Не допускается полное расслабление рук, а также «снятие напряжения» с центра тела за счет расслабления живота;
- Вес для силовой тренировки поднимают не более чем на 5-6 повторений, подходов должно быть не более 5.
Ошибки:
- Швунг веса, то есть разгонять его и толкать ногами;
- Накопление тела вперед-назад;
- «Сильная» техника, при которой спортсмен как бы «перекатывает» гантели через плечи на каждом повторении и сначала «толкает» гантели животом и грудью
Важно: Подъемы гантелей стоя — упражнение для опытных спортсменов, лучше не делать его, если вы новичок и ваша спина еще слаба.
Гантели можно заменить гирями. При этом начинать нужно с уровня плеч, но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе всплытия снаряды вращаются как в жиме Арнольда. Некоторые спортсмены изначально выжимают ладони вперед, но это положение довольно травмоопасно для запястий.
Основные ошибки в жимах с гантелями
Работа без разминки
Даже если ваши плечи стоят в плане после ног, вам все равно нужно стряхнуть разминочный вес. А точнее начать с минимального веса и приближаться к рабочему с шагом 3-5кг. Это не только поможет вам хорошо подготовиться к силовым тренировкам, наполнить мышцы кровью и разогреть связки, но и позволит получить дополнительную работу для развития техники.
Всегда необходимо выполнять совместную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался, то работать с резиной. Лента должна быть подтянута к лицу, как в упражнении на заднюю дельту, а не вытянута перед собой, как это ошибочно делают многие.
Жим по одной руке
Этот вариант жима лежа создает большую нагрузку на таз и позвоночник, если спортсмен не стоит на одном колене противоположной ноги, в положении, напоминающем глубокий выпад. Новичкам не следует выполнять это упражнение сидя, так как это может привести к ухудшению осанки.
Жим одной рукой делается при необходимости из-за мышечного дисбаланса, но для большинства людей он совершенно не нужен и не должен заменяться обычным жимом лежа.
Важно: вариант жима Арнольда одной рукой предполагает удерживание гантели в нерабочей руке для стабилизации корпуса, это важно для поддержания баланса и не нагружает нецелевые мышцы.
Дыхание
Как правило, спортсмены склонны держаться там, когда дела идут плохо. Это неправильно и может даже привести к потере сознания при поднятии тяжестей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу: выдох происходит на усилие, вдох — на опускание снарядов.
Кстати, не стоит ронять на себя гири и вдыхать быстро и неглубоко. Нужно плавно опустить гантели к плечам и достаточно объемно вдохнуть.
Тянет, толкает и обманывает
Рывки и другие способы поднять больший вес, не напрягая мышцы, не должны влиять на качество ваших подъемов. Избежать их довольно просто: научитесь поднимать центр тела и не позволяйте своему эго поднимать вес за вас. Да, следует выбирать подходящие веса и стремиться нагружать только целевые мышцы. Толчки и рывки могут выполняться как самостоятельные приемы в скоростно-силовой подготовке тяжелоатлета или стронгмена, но в бодибилдинге они не всегда необходимы.
Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одинаковой амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» туда-сюда. Это поможет сделать ход технически правильным и безопасным.
Перетренированность
Этим страдают все начинающие бодибилдеры. Они стараются повторять планы тренировок профессионалов, нагружая мышцы большими объемами и значительными весами. Есть любители «собирать тренировки» из планов профессионалов, объединяя несколько в один. Эй, я хочу ноги, как у одного Мистера Олимпия, и плечи, как у другого. Это полезное занятие приводит ни к чему иному, как к перетренированности.
Плечи обычно тренируют 1-2 раза в неделю.Кроме того, целесообразно повторять методики тяжелоатлетов, то есть применять периодизацию. Когда вы достигнете предела веса, вы должны увеличить количество повторений и уменьшить вес. Кроме того, тренировку с сильными надавливаниями и тягами лучше чередовать с легкой, в которой преобладают колебания и отведения.
Также не стоит переоценивать количество упражнений на плечи. Для новичков обычно достаточно одного движения на каждый пучок, для более опытных спортсменов – двух. Вы можете довольно успешно прогрессировать, тренируя плечи раз в неделю. Этот подход рекомендуется для начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня.
Кроме того, необходимо учитывать детали восстановления. Когда нет возможности нормально есть и спать, лучше снизить нагрузку. Если такая возможность есть, но спортсмен не может задействовать все мышечные волокна из-за травмы, замените упражнение изолированными махами. Постоянный контроль дыхания и техники поможет сохранить здоровье. К тренировкам нужно подходить рационально, и тогда спортивные результаты будут достигнуты быстрее.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ !!! Хитовая техника!) VOD 
Посмотреть это видео на YouTube
