Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

• Содержание:
• Зачем делать жим гантелей стоя на плечах?
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения
• Как избежать ошибок при выполнении?
• Варианты исполнения
• Жим гантелей стоя для девушек
• Противопоказания
• Что заменить?
• Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?
• Важные рекомендации

Плечи – одна из тех мышц, которые зрительно моделируют фигуру. И они не должны быть массивными или широкими. Рельефные дельты также выглядят привлекательно, особенно среди представительниц прекрасного пола.

Как эффективно и результативно накачать дельты? В этом случае поможет такое упражнение, как жим гантелей стоя.

Упражнение представляет собой более сложную техническую вариацию жима гантелей сидя. В материале мы разберемся, что такое упражнение, какие у него преимущества и особенности.

Перед выполнением жима гантелей стоя рекомендуется освоить вариационную технику сидя.

Жим гантелей стоя задействует передние и средние дельты. С его помощью можно добиться как хороших объемов, так и гармоничного рельефа плечевой зоны. Все зависит от вашего стиля тренировок и веса.

Стоит отметить, что данная вариация считается технически сложной, так как в процессе выполнения необходимо удерживать вес снаряда. Так стабилизаторы принимают участие в работе.

Плечи рекомендуется тренировать в отдельный день и качественно прорабатывать все пачки.

Жим гантелей стоя одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам. Первые могут формировать объемный плечевой пояс, а вторые – привлекательные, рельефные дельты. Также укрепление дельт – полезная вещь.

Плечи — это шарнирный сустав, в котором двигаются руки, а они, в свою очередь, задействованы практически во всех упражнениях. Поэтому увеличение силы и выносливости дельтовидного пояса положительно скажется на эффективности других упражнений.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем это упражнение, если есть куда более лояльные варианты? Например, жим гантелей сидя? Где осевая нагрузка минимальна, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако в жиме гантелей стоя в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим подробнее все преимущества представленной вариации:

• Увеличивает общую массу и объем дельтовидной мышцы;
• Способствует развитию силы переднего и среднего пучков, что положительно отражается на выполнении других движений;
• Упражнение универсально, так как его можно делать даже дома;
• Ученику доступен широкий арсенал гирь, где каждый может выбрать себе подходящую гирю;
• Можно работать каждой рукой поочередно или отдельно качать плечо для устранения асимметрии;
• Мышцы-стабилизаторы участвуют в работе по обеспечению баланса и контроля над телом во время движения;
• Тренировка дельтоидов позволяет увеличить результаты в упражнениях на жим лежа;
• В положении стоя в работу вовлекается 2/3 плечевого пояса, что гармонично развивает эту группу мышц;
• Использование гантелей позволяет обеспечить максимально удобное положение сустава, в отличие от штанги;
• Достаточно большая амплитуда движений, в отличие от штанги;
• Как показали данные электромиографии, жим гантелей стоя намного эффективнее, чем в положении сидя.

Но, несмотря на ряд неоспоримых достоинств, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

• Комплексная техника. В положении стоя необходимо затрачивать силы на удержание гантелей. Соответственно, необходимо внимательно следить за каждым движением во избежание технических нарушений.
• Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большими весами.
• Не подходит для начинающих. Из-за слабости мышц-стабилизаторов возникают проблемы в верхней части движения. Поэтому рекомендуется сначала работать со штангой.
• Аккуратно работайте с тяжелыми весами. При нарушении техники можно получить травму, поэтому лучше работать со средним весом, но качественно.

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей стоя нацелен на дельты, особенно переднюю и среднюю. Движение считается базовым, многосуставным, так как задействует несколько групп мышц.

Упражнение относится к классу универсальных, так как с его помощью можно добиться как сферических, так и рельефных плеч. Все зависит исключительно от стиля тренировок.

Рассмотрим более подробно мышечную анатомию:

• Целевая мышца — передний и латеральный пучок дельтовидной мышцы;
• Стабилизаторы: поднимающая лопатку, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы спины и живота;
• Динамические стабилизаторы: бицепс и длинная головка трицепса;
• Синергисты: передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца, латеральная головка.

Техника выполнения жима гантелей стоя: что следует знать?

Как делать жим гантелей стоя? В принципе, упражнение можно отнести к категории средней сложности. Само движение не вызывает никаких затруднений.

Однако переходить к жиму лежа рекомендуется только после освоения техники в варианте сидя. Это будет правильно и максимально безопасно для ученика.

Начинайте жим гантелей стоя с небольшим весом, постепенно его увеличивая.

Перед началом упражнения важно хорошо размять суставы и связки. Как правило, все жимовые движения делаются в начале тренировки.

Поэтому жим гантелей стоя может быть первым упражнением в тренировочной программе. Помимо общей разминки, стоит уделить внимание дельтовидному поясу. А также, делать различные разминочные подходы с небольшим весом.

Рассмотрим подробнее, как это сделать правильно:

1. Исходное положение: берем в руки гантели нужного веса классическим (закрытым) хватом и встаем перед зеркалом. Так будет легче контролировать себя и движения. Расставляем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину, естественное отклонение в пояснице. Для лучшей стабилизации напрягаем мышцы живота и поясницы. Поднимаем гантели до уровня мочек ушей, при этом локти должны образовывать угол 90 градусов. Гантели должны располагаться на горизонтальной линии.
2. На выдохе: мощным, но контролируемым движением выжимаем снаряды по вертикальной траектории, вытягивая руки в локтевом суставе. В высшей точке сводим гантели вместе, но не ударяем их друг о друга. Желательно, чтобы между ними было расстояние. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и трицепс, не выпрямляйте полностью руку в локтевом суставе. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, максимально напрягая целевые мышцы.
3. На вдохе: медленным и подконтрольным движением возвращаем снаряд в исходное положение.

Выполняем нужное количество повторений и подходов. В классическом варианте это примерно 3-4 подхода по 10-12 повторений, не считая разминки.

Но, все зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Для составления грамотной и функциональной программы тренировок лучше обратиться к квалифицированному и опытному тренеру.

Как не допускать ошибок в процессе выполнения?

Техническая неосторожность при выполнении упражнений может не только снизить эффективность упражнения, но и нанести вред. Чтобы этого не произошло, рекомендуется работать с минимальным весом и перед зеркалом отрабатывать технику движений. А еще лучше попросите опытного тренера или друга следить за вами.

Избегайте следующих ошибок:

• Подвижность рук в локтевых суставах. Они должны быть жестко закреплены, чтобы не брать на себя чрезмерную нагрузку.
• Покачивание тела. Во время движения тело должно оставаться неподвижным. Но, у некоторых из-за слабых мышц-стабилизаторов происходит раскачка в верхней части амплитуды.
• Изменение траектории движения гантелей. Снаряд должен двигаться строго вертикально вверх. Некоторые начинают двигаться по дуге, тем самым нагружая суставы и связки.
• Полное разгибание рук в верхней точке. Не рекомендуется полностью разгибать локтевой сустав, чтобы не перегружать его.
• Локти не должны быть направлены вперед. За счет этого смещается нагрузка на плечевой сустав. Это может привести к травме.
• Не жульничать. При работе с большим весом начинается накопление тела, резкие движения и т д. Выбирайте комфортный для работы вес, с которым будет получаться «чистая» техника.
• Не тяните гантели вверху. Расстояние между ними должно быть 3-5 см. Во-первых, смесь может снизить нагрузку на мышцы, во-вторых, портит имущество помещения.
• Обязательное обучение. Не приступайте к упражнению, пока полностью не растянете суставы и мышцы.
• При опускании снарядов не расслабляйте руки. Возвращаясь в исходное положение, руки должны быть напряжены, чтобы дельты постоянно находились под нагрузкой.
• Держите спину прямо. Изменение положения спинки повлияет на распределение нагрузки.
• Не оставайтесь на заднем плане. Это отрицательно сказывается на продуктивности движения.

Какие бывают вариации выполнения?

В положении стоя статическая нагрузка ложится на тело, так как необходимо сохранять равновесие и равновесие. С одной стороны, это позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, а с другой стороны, увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.

Для изменения угла нагрузки рекомендуется изменить варианты исполнения. Это позволит полностью прокачать плечевой пояс.

1. С поворотом кистей. Он состоит в изменении вектора движения и повороте кистей на 180 градусов в нижней точке. Этот вариант придумал Арнольд, поэтому он включен в отдельное упражнение: жим Арнольда. Жим лежа со скручиванием удобнее выполнять в положении сидя. Так как движение требует определенной концентрации и гибкости. За счет скручивания также получает нагрузку средняя дельта, при этом плечи постоянно находятся под нагрузкой.
2. Жим гантелей стоя попеременно. Поднимая гантели поочередно, можно лучше сконцентрироваться на работе каждой дельты.
3. Жим гантелей стоя одной рукой. Применяется для эффективного устранения мышечной асимметрии.

Помимо вариаций движения и положения, вы можете использовать разный хват. В классическом варианте: прямой хват. Но чтобы немного изменить фокус, можно попробовать следующее:

• Нейтральный хват. Ладони расположены параллельно друг другу.
• Обратный хват. Ладони направлены к вам.

Жим гантелей стоя для девушек: эффективно ли?

Большинство девушек боятся жимовых упражнений. По его мнению, они превратят хрупкую девичью фигуру в здоровую спортсменку.

Но это не так! Жим гантелей стоя поможет не только сформировать рельефные и привлекательные дельты, но и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок.

Противопоказания: кому не рекомендуется делать?

Есть ли вред от физических упражнений? Кто не может? Попробуем разобраться, в каких случаях стоит воздержаться от выполнения упражнения:

• Патология позвоночника. К ним относятся выраженный лордоз, сколиоз, кифоз и другие заболевания спины (протрузии, грыжи и др.). Так как в процессе движения осевая нагрузка ложится на позвоночник.
• Травма плеча. Проблемы с ротаторной манжетой плеча, ограничение подвижности сустава, наличие нестабильности обуславливают запрет на выполнение физических упражнений.
• Проблемы с локтевым суставом. Так же и в этом случае.

Чем заменить?

Необходимо регулярно менять упражнения, чтобы воздействовать на целевую мышцу под другим углом. Это полезно и положительно отражается на росте и прогрессе.

Поэтому рекомендуется через 4-5 недель произвести смену упражнений. Вот чем можно заменить жим гантелей стоя:

• Арнольд Пресс;
• Армейский жим лежа;
• Варианты использования гантелей: сидя, одной рукой и т д

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Два разных варианта одного и того же упражнения. Вот и возникает интересный спор, а что лучше? Однозначный ответ дать невозможно, так как каждая из вариаций имеет свои преимущества и недостатки.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и самочувствию. Попробуем разобраться кратко:

• Жим гантелей сидя. Осевой нагрузки на позвоночник не оказывает. Идеально подходит для людей с проблемами спины. Ориентация на дельты. Мышцы-стабилизаторы в движении не участвуют.
• Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, что повышает эффективность работы. Однако это создает осевую нагрузку на позвоночник, чего некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная производительность, выбирайте постоянную вариацию. А защитники техники безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в положении сидя.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

При выполнении упражнения следует не только не делать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

• Частично задействовать трапеции и усилить сокращение дельтовидных мышц можно, проводя гантели по сходящимся траекториям. Если вам нужно максимально сконцентрироваться на передних пучках, вы можете выжать гантели вверх.
• Важно контролировать траекторию полета снаряда. Если это не сработает, вам следует перейти на более легкие гантели. При работе над этим упражнением очень важна «чистота» движения.
• Слегка согните колени. Это позволит вам максимально стабилизировать положение тела, а также снизит нагрузку на нижнюю часть спины.
• В нижнем положении угол локтя должен быть прямым. Это считается безопасной техникой движения, которая не повредит вращательную манжету плеча.
• Держите спину в нейтральном положении. Не позволяйте позвоночнику прогибаться, не меняйте положение тела. В противном случае нагрузка сместится на межпозвоночные диски.
• Проработайте весь диапазон движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не работает, уменьшите вес гантелей.
• Пауза в верхней точке позволяет растянуть максимальное сокращение плеч. Но оставаться в тени не рекомендуется.
• Держите обе руки синхронно. Это очень важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
• Мышцы кора и живота должны быть напряжены во время выполнения упражнения, чтобы поддерживать безопасное положение позвоночника.
• Выбирайте умеренные веса. Это позволит вам не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и под контролем. Благодаря этому можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по физкультуре в тренажерном зале или дома и научитесь правильно тренироваться!

Они подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к материалам

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин