Жим гири стоя одной рукой

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Жим гири одной рукой — классическое упражнение, используемое в качестве руководства для толкания и тяги гири. Укрепляет плечевой пояс. Упражнение используется не только непосредственно в гиревом спорте, но и как вспомогательное средство в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Спортсменам-эстетистам помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтеры: развивайте трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение также тренирует координацию и равновесие. При этом он меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем вертикальный жим штанги.

Техника выполнения

Содержание

1 Техника выполнения
2 Рекомендации
3 Варианты выполнения
4 Разбор упражнения
5 Включение в программу
6 Противопоказания
7 Факты
8 Чем заменить

Исходное положение

Вес берется с земли;
Вам нужно встать прямо, устойчиво отметив снаряд на полу;
Возьмитесь за ручку рукой;
Сделать резкое разгибание ног в коленных и голеностопных суставах;
Возьмите снаряд в сундуке;
Поместите локоть под ручку гири;
Ручка находится в ладони, чтобы не вызывать боли или дискомфорта.

Движение

Выполнить разгибание в локтевом суставе;
Плечо также естественно выпрямится;
Пронести снаряд над головой;
Направьте его нижней частью к полу, а за спину;
Опускайтесь через плечо в обратном порядке.

Жим гири стоя: техника [Sport Bro]
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

Движение идет вдоль корпуса, предплечье не должно располагаться перпендикулярно корпусу;
Рука разворачивается сначала в локтевом суставе, затем в плечевом;
Запястье не должно быть чрезмерно разогнуто;
Жим не следует делать отталкиванием ногами;
Тело не должно раскачиваться из стороны в сторону;
В тренировочный процесс нужно включать корпус и ягодицы, стабилизировать корпус;
Необходимо избегать раскачивания с пятки на носок;
Свободную руку можно немного отвести в сторону и туго выпрямить для равновесия;
Не держите ручку гири пальцами.

Варианты выполнения

Синхронный жим двумя руками: берется два веса и спортсмен выжимает их стоя, синхронно;
Жим сидя с гирей – вариант выбирают те, у кого получается сильный сдвиг в сторону при жиме стоя и толчке одной ногой. Начните этот вариант со строгой техники и самого легкого веса гири, который вы можете почувствовать.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужские упражнения с гирями. Жим от плеч, гири.
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные из них – полный комплекс дельтовидных и трицепсовых мышц;
Вспомогательные: мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение всесторонне развивает мышцы плечевого пояса;
Обучает сборке тела под весом, может использоваться как специальная подготовка к упражнениям со штангой, как вертикальному жиму, так и фронтальным приседаниям;
Работает на всех стабилизаторах;
Равномерно развивает силу рук и плеч, способствует устранению естественных перекосов;
Менее травматичен для плечевого и локтевого суставов, чем классический армейский жим штанги стоя;
Это может помочь улучшить производительность жима лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава при нагрузке, его подвижность.

Недостатки

Требует продвинутого навыка. Утяжелители – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними обращаться;
Это не может быть безопасно, если это сделано с серьезными техническими ошибками;
В плохо оборудованных спортзалах или дома это требует исключительных технических навыков для прогрессирования веса. Слишком большой шаг между весами может вызвать проблемы при увеличении рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует небольшого количества аэробной разминки и суставной гимнастики с особым вниманием к разогреву рук, плечевых и локтевых суставов. Разминочные сеты тоже можно включить в план, их следует делать с более легкими весами. Допустимо выполнение с гантелями, если в помещении нет более легких весов.

Правильное выполнение

Исходное положение следует принять с поднятым животом и напряженными ягодицами. Вес тела спортсмена проецируется на середину свода стопы, а не на подушечку или пятку;
Локоть может упираться в бок или оставаться на весу, главное требование – не слишком сильно смещать вес тела в одну сторону;
Жим лежа начинается с плавного разгибания в локтевом суставе, сбоку локоть толкать не следует;
Вначале вес тела приходится на пятки или на середину свода стопы, но не на подушечки;
Вы не должны активно отбрасывать вес назад, вы должны двигаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна быть плотно сжата пальцами, эфес закрыт;
Не нужно менять рукоять на костяшки пальцев или кончики пальцев.

ПРАВИЛА ВЕСОВОГО ЖИМА (соревнования)
Посмотреть это видео на YouTube

Технические ошибки

Толчок ногами, цыпочки наружу, разгибание колена;
Выполните жим лежа в технике приседания;
Направляя руку в сторону вместе со снарядом, наклоните локоть и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири поднимаются с земли в технике приседания. Для этого поместите снаряд между ног, возьмитесь за его рукоять прямым хватом, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания тазобедренных и коленных суставов и сгибания локтевого сустава вес смещается на плечо;
Ноги можно поставить немного дальше друг от друга или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке ног положение корпуса будет более устойчивым;
При опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемое «демпфирование»;
Жимы, как и другие односторонние упражнения, требуют полной концентрации и всегда должны выполняться «слабой» рукой. Обычно левая слабее, но бывает и наоборот. Сделайте все повторения со слабой рукой, а затем все повторения с сильной рукой;
Ручки гантелей могут быть очень скользкими. Обычно гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия используется для предотвращения этого неприятного эффекта и предотвращения образования мозолей.

Включение в программу

Это силовое упражнение. Делается от 5 до 8 повторений в 3 или 4 серии. Его обычно включают в программу как основное упражнение для плеч, если речь идет о бодибилдинге, или как второе-третье, если с ним отрабатывается техника толкания.
Работать в отрицании не рекомендуется. Большинство непрофессиональных спортсменов включают ноги в это упражнение, если им предстоит такая задача.
Нагрузка должна постепенно увеличиваться. Если нет возможности использовать более широкий диапазон весов, можно использовать резинки. Вы увеличите сопротивление в верхней трети упражнения;
Резина подбирается индивидуально. Девочки начинают с резинок с сопротивлением 10 кг, мальчики – 15 кг. Можно взять резинки меньшего размера, но рекомендуется использовать жгуты, а не толстые и широкие резинки из фитнес-наборов;
Вертикальные жимы гирь также можно спланировать так, чтобы большая часть нагрузки выполнялась со средним весом и повторениями ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые спортсмены выполняют основной объем одной рукой, а затем по очереди «заканчивают» жим лежа;
Если в плане есть жим штанги стоя, его делают сначала, затем жим гирь в уменьшенном объеме. Если спортсмен выполняет оба жима лежа, переднюю дельту можно пропускать изолированно; в целом общий объем нагрузки рекомендуется компенсировать упражнениями на задний пучок дельтовидных мышц.

Противопоказания

Не рекомендуется при значительном сколиозе выше 2 степени. Однако некоторые спортсмены выполняют упражнение с меньшим весом. В основном это относится к профессиональному спорту;
Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и предплечья также следует считать противопоказанием;
Категорически не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и выпячиваниях грудного отдела;
Отведение предплечья стоя лучше заменить на период реабилитации после травм вращательной манжеты плеча;
Не рекомендуется тем, кто страдает межреберной невралгией или у кого напряжены трапециевидные мышцы из-за наличия в плане сильных подтягиваний или шрагов.

Факты

Впечатляющий результат в жиме лежа принадлежит российскому спортсмену Петру Крылову. Он потряс 32-килограммовую гирю в общей сложности 86 раз. Считается, что с такой гирей должны тренироваться спортсмены-конкуренты;
Гиревой жим был одним из упражнений в соревновательном гиревом спорте, но позже был исключен из программы из-за отсутствия эстетики и чрезмерно сложных критериев оценки техники;
Западный гуру гиревого спорта Павел Цацулин считает, что жим гирь стоя намного полезнее, чем жим лежа и жим гантелей лежа. Он воздействует как на верхнюю часть груди, так и на трицепсы, а также на дельты и способствует гармоничному развитию мышц. Также ситуация, когда нужно что-то взять и положить на полку, встречается гораздо чаще, чем когда нужно отжиматься от пола, например, поэтому жим гирь стоя помогает предотвратить бытовые травмы. Это особенно полезно в том смысле, что мы нажимаем стоя сначала одной рукой, потом другой, а также поднимаем предметы большую часть времени одной рукой;
Соответствующие веса подбираются исходя из силы и собственного веса. Большинству людей следует начинать не с трети массы тела, как рекомендуют источники, а с четверти или восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать с 4-килограммовых гирь, а парням — 8-килограммовых. Затем, соответственно, до 8 и 16 и более, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жима гирями делают отжимания на стойке. А в фитнесе и бодибилдинге это упражнение заменяют альтернативой вроде двух жимов гантелей стоя или жимов штанги стоя.

О многоповторном жиме гири одной рукой. Первая часть
Посмотреть это видео на YouTube