Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги на наклонной скамье с опущенной головой – эффективное упражнение, позволяющее замечательно прокачать нижнюю часть груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса, развить дельтовидные мышцы. Жим лежа на наклонной скамье мало чем отличается от обычного, его используют, чтобы разнообразить тренировку, нагрузить мышцы, которые могут быть не задействованы при стандартном положении тела. Жим лежа на наклонной скамье более травматичен, чем классический, поскольку позволяет работать с относительно тяжелыми весами, что может нанести серьезный вред здоровью при несоблюдении техники безопасности или допущении случайной ошибки.
Разновидности
Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком большим, оптимальный диапазон от 20 до 45 градусов.
Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Жим головой вниз на скамье Смита достаточно эффективен, плюс он менее травматичен. Новички могут использовать легкие гантели, одновременно поднимая штангу, или взять пустую штангу. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, так как ошибка в исполнении может стоить спортсмену жизни.
Какие мышцы работают?
Жим штанги головой вниз на наклонной скамье отлично подходит для нижней части груди, трицепсов и спины.
Преимущества упражнений:
быстрый набор веса;
подтяжка груди, контурная подсветка, подчеркивание линии низа;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
профилактика травм плеча;
перераспределение нагрузки с нижней части спины на ее верхнюю часть;
постепенное увеличение веса при обычном жиме лежа.
Из-за особого положения ног, то есть над головой, грудным мышцам приходится прилагать усилия. При этом жим на наклонной скамье позволяет развить грудинную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше напрягает ключицы. Чем сильнее хват, тем больше будет задействовано трицепсов.
Особенности техники исполнения
Жим лежа на спуске считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен, – это страховка. Без человека, которого можно закрепить на скамье, вы не сможете начать упражнение, если только не используете скамью Смита.
Техника:
Разместите скамейку под нужным наклоном – новичкам будет достаточно расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные ролики, подготовьте брусок с подходящим весом.
Обычным хватом (руки на ширине плеч или чуть шире хват) поднимите штангу.
На вдохе медленно опустите штангу, чтобы коснуться груди.
На выдохе выполните жим лежа мощным широким движением.
Обычно бывает достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений. Помните, чтобы правильно начать качать грудные мышцы, нужно подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье легче выжимаются большие веса за счет более гармоничного распределения нагрузки — от трицепсов и дельтовидных мышц к спине. Если вы хотите прокачать руки и плечи, то более подходящим упражнением будет жим лежа головой вверх.
Важно сделать качественную разминку, включающую аэробные упражнения и разминку мышц. При работе на наклонной скамье спина должна быть прямой, слегка прогнутой в пояснице. Локти должны быть обращены в стороны, обязательно следите за их положением. Движение выполняется в полном объеме, плавно, подконтрольно. Упражнения запрещены людям, страдающим повышенным давлением, так как кровь активно доходит до головы.
