Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге для тренировки трицепсов. Также он более требователен к передней дельте и не показан тем, у кого есть активная травма плечевого сустава. Многие жимают узким и средним хватом даже больше, чем широким, 81 см, это связано с доминированием трицепса. Большинство тяжелоатлетов тяготеют к среднему хвату силовой скамьи. Но мало кто знает, что «узкий» хват, о котором часто говорят бодибилдеры, является средним для пауэрлифтера. Любой хват на уровне плеч считается средним, со смещением на 5-9 см к груди или в стороны. В фитнесе это все называется «узким» хватом.
Техника выполнения
Содержание
Важно: это упражнение нельзя выполнять со значительными весами в стиле билдера. Если взять штангу уже плеч и отвести локти в стороны, вес снаряда должен быть на 30 процентов меньше, чем при жиме ладонями на ширине плеч и разведенными в стороны локтями.
Исходное положение
- Штанга находится на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогибы назад делаются, если удобно, и таким образом тело лучше стабилизируется на скамье. «Пуэнте» в этой прессе, как и в других движениях прессы, не является самоцелью;
- Ступни могут стоять на носочках или прилипать к полу, этот момент зависит от высоты скамьи и длины ног спортсмена. Главное — устойчивое положение ног, чтобы они не смещались по «периметру»;
- Штангу берут узким хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает средним хватом, если не «крутить» локти в стороны и не сгибать запястья
Движение
- Технически жим лежа представляет собой сгибание рук в локтях. Необходимо согнуть руки в локтях и коснуться снарядом груди;
- Далее выпрямите руки в локтях и выжмите штангу вверх;
- Лопатки должны быть вместе, ягодицы должны касаться скамьи на протяжении всего упражнения
Примечание
- Хват, при котором соприкасаются пальцы, травматичен для запястий и плеч;
- Разрыв таза не допускается по двум причинам: он может привести к травме позвоночника и указывает на то, что вес является довольно тяжелым для человека и, следовательно, потенциально опасен также для плеч;
- Также не разрешается «подъезжать» телом к перекладине и ниже нее извлекать снаряд. Если стойки в тренажерном зале неудобны, вам понадобится наблюдатель, а не ловкость рук или навыки скольжения по скамейке
Это жим штанги узким хватом, дорогая. 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- Не нужно пытаться похудеть самостоятельно, если вам это некомфортно. Воспользуйтесь помощью страховщика;
- Локти разводить не стоит, это другое упражнение, на грудь;
- Жим живота широким хватом не заменяет это упражнение;
- При появлении дискомфорта в плечах прекратите подход и попросите тренера посмотреть технику;
- Не опускайте штангу в нижней точке на себя, это снимет нагрузку с мышц. Прижми его к груди, и движение завершится
Варианты
- Новичкам можно выполнять упражнение с изогнутой штангой. Это разгрузит руки, если человек не может держать обычную штангу правильным узким хватом и не сгибать запястья;
- Иногда движение выполняется на машине Смита. Это подходит для тех, кто не испытывает боли или дискомфорта в плечевых суставах;
- Упражнение также можно выполнять на скамье с отрицательным наклоном, чтобы увеличить диапазон движений
Какие мышцы работают
Основная цель движения – развитие трехглавой мышцы плеча – трицепса. Три головки трехглавой мышцы функционируют здесь как двигатель. Как нецелевые мышцы помогают движению грудных, а также лобных дельт. Задние дельты, мышцы спины, ног и туловища выполняют функцию стабилизаторов.
Упражнения на трицепс. Жим лежа узким хватом. 
Посмотреть это видео на YouTube
Секреты жима узким хватом
Распространенная ошибка — брать штангу максимально узким хватом и одновременно пытаться прижать ее, опуская до середины груди. Считается, что только так работают трицепсы, но это не так. Для многих людей жим узким хватом вообще не показан анатомически из-за постурального изменения в грудном отделе позвоночника. Те, кто ее практикует, не должны испытывать боли или дискомфорта.
Жим узким хватом считается относительно безопасным упражнением, но это справедливо только для тех хватов, когда упражнение изначально выполняется без боли. Если опускание штанги «ломает» ваши запястья или плечи, вы должны найти свой хват.
Включение трицепса в упражнение в большей степени зависит от положения локтей. Если атлет разводит их в стороны и пытается, так сказать, растянуть шею, то включаются грудные мышцы. Необходимо отводить предплечья в стороны, чтобы не включать дополнительные мышцы.
Подходы и повторы
Упражнение можно выполнять как в многоповторном, так и в относительномощностном режиме. Все зависит от того, как человек вообще тренируется, какую цель он преследует в учебе и чего он пытается достичь в большей степени.
Вы можете делать либо силовой режим на 3-6 повторений, либо 8-12 повторений исключительно на гипертрофию, в зависимости от ваших предпочтений.
Противопоказания
Упражнение не выполняется, если травмированы локти, плечи и запястья.
Жим лежа узким хватом: техника и нюансы 
Посмотреть это видео на YouTube
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают ошибки в обычном силовом жиме или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрыв таза от скамьи и ненужные движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно думать, что это вызвано недостатком умственной концентрации. На самом деле разведение локтей происходит из-за слабости задней и средней дельты, спортсмен просто не может держать предплечья прижатыми. При возникновении такой ошибки, помимо концентрации, необходимо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этот термин называется открытым хватом. В соревнованиях по жиму лежа это вообще запрещено и только по одной причине: спортсмен может запросто уронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим узким хватом.
Тренировка без разминки
Встряхнуть пустым грифом и сразу вешать рабочий вес? Большинство бодибилдеров делают это, потому что тренировочный объем все равно будет высоким, а сессия будет длинной. Но это ошибка, и существенная. Будет лучше, если спортсмен не будет этого делать, а сосредоточится на различных подходах к разминке. Это подготовит суставы, связки и центральную нервную систему к работе.
Слишком узкий хват
Не путайте французский жим с узким хватом изогнутой штанги и этим упражнением. Слишком сильное приведение рук к шее приводит к нарушению пути движения и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, спортсмен может просто уронить штангу из-за боли в запястье.
Отрыв таза и головы
То, что некоторые банкиры сносят себе головы, не означает, что фитнес может делать то же самое. Подъемы головы или таза обычно являются «ударом» по грудному отделу позвоночника, особенно если атлет отталкивается от пола ногами. Это может привести к травме, особенно когда спортсмен расслабляется, чтобы оттолкнуть штангу от груди.
Избыточная тренированность
Объем нагрузки просчитывается тренером и заранее. Если вы тренируетесь самостоятельно, делайте не более 12 подходов на группу мышц, включая грудь и трицепс. Для большинства имеет смысл включить в тренировку классический жим лежа или жим лежа узким хватом, а не смешивать их в одной тренировке.
Вы также должны обратить внимание на объем во вспомогательных движениях, таких как отжимания на трехглавой рукоятке и другие упражнения. Это поможет предотвратить проблемы с восстановлением и улучшением самочувствия после тренировки.
Жим лежа узким и средним хватом улучшает не только силовые показатели, но и способствует набору массы. Но если у спортсмена возникают боли в локтях или предплечьях, ему следует временно снизить вес или вовсе прекратить занятия. Спортсменам, выполняющим тяжелые приседания, следует выполнять жимы локтями, чтобы снять напряжение связок и правильно нагрузить мышцы.
ТРИЦЕПС. Жим узким хватом! Полезные вкладки 
Посмотреть это видео на YouTube
