Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации
упражнение
Жим Смита часто воспринимается спортсменами как альтернатива обычному жиму лежа. Несмотря на однообразие движений, тренажер дает ряд преимуществ, позволяющих не только значительно ускорить прогресс в росте силы и массы, но и преодолеть стагнацию результатов.
Какие мышцы работают
Содержание
Как и в классическом варианте, во время жима лежа Смит участвует (в порядке очередности, от высшего к низшему):
- Грудь.
- Лобные дельты.
- Трицепс
Однако есть отличия в использовании малых мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот в жиме лежа в машине Смита шея полностью зафиксирована и может двигаться только вверх-вниз. При правильном использовании это может обеспечить ряд очень важных преимуществ.
- Поэтому, если в приоритете максимальная функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдать предпочтение открытому бару.
- Жим лежа на машине Смита лучше всего подходит в тех случаях, когда нужно сконцентрировать нагрузку на груди и передних дельтах.
Плюсы и минусы жима лежа в Смите
Жим штанги Смита имеет ряд преимуществ и недостатков по сравнению с классической работой со свободным грифом. К преимуществам высокой планки в тренажере можно отнести:
- Увеличивайте нагрузку на грудные мышцы без дополнительного включения стабилизаторов.
- Возможность выполнения движений в различных стилях с минимизацией травм.
- Эффективное средство для преодоления плато или стагнации в росте силы и мышечной массы.
- Меньшая нагрузка на сухожилия и суставы.
- Вы можете выполнять упражнение самостоятельно, без посторонней помощи или страховки.
В целом жим Смита от груди считается мощным развивающим упражнением. Его используют как новички для увеличения мышечной массы и силы, так и профессионалы для преодоления плато и улучшения показателей в классическом стиле.
Однако выполнение упражнения на тренажере имеет свои недостатки. Особенно это проявляется, когда спортсмен отдает предпочтение тренажеру, оставляя в стороне свободные веса.
Дефекты:
- При использовании большого веса дополнительная нагрузка ложится на передние дельты. Это может вызвать перетренированность мышц, нарушение роста, потерю силы (в движениях, затрагивающих переднюю дельтовидную мышцу) и даже болезненность.
- Для правильного выполнения упражнения следует идеально подобрать положение тела (отрегулировать высоту так, чтобы руки при опускании штанги находились под правильным углом).
- Если вы будете жать Смита все время, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не получат достаточной работы. Это потенциально может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению общего состояния.
Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
Вне зависимости от стиля и особенностей техника в тренажере совершенно универсальна. Используется в обычном жиме лежа, упражнении лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, ведь их освоение позволит вам эффективно выполнять любые виды движений.
Техника:
- Лягте на скамью так, чтобы проекция шеи (вертикальная линия от шеи до скамьи) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
- Снимите штангу с зажимов и медленно опустите ее к груди (прикосновение должно быть легким и контролируемым).
- Сожмите штангу вверх более быстрым и мощным движением на выдохе.
При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит правильно выжать вес и избежать многих травм.
Рекомендации
При работе с поставленным грифом важно помнить, что тренажер позволяет нести больший вес, чем при выполнении свободных весов. Поэтому перед выбором оптимального веса следует проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит вам правильно работать, используя тот же процент, что и в классическом стиле.
Количество повторений и подходов остается неизменным (по сравнению со свободной планкой) и подбирается согласно поставленным задачам.
- Для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений.
- Для максимальной гипертрофии — 8-12.
Не рекомендуется выполнять более 12 повторений. Несмотря на миф о том, что этот стиль считается «жиросжигающим», он приводит лишь к увеличению выработки лактата и разрушению мышечных волокон.
Жим лежа в Смите в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на машине Смита
