Жим носками в тренажере
Накачать икры — сложная задача. Они состоят из икроножной и камбаловидной мышц, и обе группы находятся в постоянном движении. Эти мышцы работают при ходьбе, беге, поднятии пальцев ног. Они постоянно участвуют. Мы не можем исключать их из работы в повседневной жизни. Поэтому икроножная и камбаловидная мышцы сильные и устойчивые. Часто их развитие представляет собой большую проблему. Тренировки на тренажере более перспективны, чем со свободной планкой, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, выполняющих большой объем тренировочной нагрузки. Использование тренажера помогает свести к минимуму риск получения травмы и фактически работает до мышечного отказа.
Какие мышцы работают
Икры работают над приседаниями, становой тягой и выпадами так или иначе, но им нужны изолирующие упражнения, когда дело доходит до нехватки объема. Нагрузка на жим лежа носками изолирована. Если, например, во время любого подъема на носки мы включаем еще и нагрузку на стабилизацию и мышцы спины, если держим вес на ней, то здесь мы ее избегаем, работая только за счет икр.
Нагрузка равномерно распределяется между:
- Икроножные мышцы;
- Камбаловидная мышца
Поэтому в этом упражнении работают как внешние, так и «внутренние» слои мышц. Само движение напоминает простое поднятие носка и является анатомически естественным. У спортсмена любого уровня не может быть с этим проблем.
Плюсы упражнения
Наиболее существенным является исключение из работы цепи позвоночника. Это дает спортсменам, перенесшим серьезную травму позвоночника, возможность в любом случае нарастить мышечную массу. Нет нагрузки на поясницу и нет воздействия на трапецию как при подъеме со штангой. Движение совершенно естественное и его может выполнить любой новичок.
Как жим пальцами ног влияет на ваши мышцы:
- Икры уплотнены;
- Появляется облегчение;
- Улучшенные мощностные и мощностно-скоростные характеристики;
- Повышает производительность приседаний за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
- Движение предотвращает травмы сухожилий
Техника выполнения упражнения
Важно правильно расположиться в тренажере, чтобы спина не чувствовала никакой нагрузки. Нужно сесть на сиденье тренажера и настроить его так, чтобы было удобно снимать платформу за счет выезда на носочки. Колени должны быть прямыми или слегка согнутыми.
Сама техника выглядит так:
- Возьмите оригинал, положите носки на платформу на ширине бедер;
- Оттолкните платформу от себя, стоя на носочках;
- Снимите ручки безопасности;
- Выполняйте жимы платформы на необходимое количество повторений;
- Верните страховочный пояс и завершите заход
Как правило, начинающему спортсмену достаточно всего 15-20 повторений в 3-4 подхода, чтобы создать стимулы для роста икр. Но бывают и индивидуальные ситуации. Если у спортсмена от природы хорошая выносливость, у него могут возникнуть проблемы с этим упражнением. Это может не дать необходимых стимулов для роста, и поэтому вам придется включать дополнительные итерации.
Важно: это движение не форсированное. Он всегда работает в многоповторном режиме до отказа или близкого к нему. Икры нельзя накачать в силовом режиме из-за особенностей их анатомической функции.
Жим лежа в тренажере 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
Соблюдение этих рекомендаций поможет сделать упражнение более эффективным. Они позволят сохранить технику и работать исключительно с целевыми мышцами, а не со всеми остальными.
Для повышения качества обучения необходимо:
- Следите за положением коленей, держите их устойчивыми, не отводите коленные чашечки назад во время выполнения упражнения и не сгибайте колени;
- Сознательно сокращайте мышцы в фазе максимального напряжения, как бы «сжимая» мышцы;
- Старайтесь выполнять первые приближения упражнения с большей амплитудой, а затем, по мере утомления мышц, переходите на уменьшенную;
- Растяните мышцы после окончания тренировки, чтобы обеспечить более быстрое и лучшее восстановление;
- Чередуйте разные типы ног на платформе. Вы можете работать со слегка расставленными носками или с параллельными стопами;
- Старайтесь не «сломать» голеностопный сустав и не двигайте его так, чтобы он работал в неестественной плоскости;
- Никогда не делайте носок с неподходящей обувью. Конечно, доски или носки не подходят, но и приседания с гантелями тоже не лучший вариант. Идеальны кроссовки или кеды, подошва которых гнется;
- Не приближайте пальцы ног слишком близко к краю платформы. Так действительно может быть легче работать, несмотря на изменение центра тяжести. Но носки могут сползать, что достаточно травмоопасно.
Жим платформы хорош тем, что вы можете использовать довольно большие веса и работать почти до отказа. Это эффективное упражнение, которое подойдет как новичку, так и опытному спортсмену.
Жим стоя в тренажере 
Посмотреть это видео на YouTube
