Жим штанги лежа
Чтобы накачать и накачать грудные мышцы, нужно не только выполнять жим лежа, но и делать это правильно. Это подробное руководство поможет вам.
Жим штанги лежа
Содержание
Это базовое упражнение по тяжелой атлетике, выполняемое на скамье, является ключом к построению мощной широкой груди. Его выполнение задействует грудные мышцы, плечевой пояс, трицепс.
Анатомически это похоже на отжимания от земли. Отличие заключается в возможности использования дополнительных отягощений, то есть гантелей или штанги. Это, безусловно, улучшает эффект от тренировок.
Механика движения
Исходное положение:
Лежа на горизонтальной скамье.
Представление:
- штанга снимается с опоры двумя руками;
- снаряд опускается на середину груди до легкого касания тела;
- выжимать штангу без выдоха до полной фиксации локтевых суставов.
Ноги должны стоять на полу, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, лопатки сведены вместе, грудь выставлена вперед.
Одной из особенностей жима лежа, в отличие от приседаний и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелые веса с минимальным риском повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается по диагонали от груди к плечам, а траектория самого снаряда имеет небольшой угол к вертикали.
Правильная техника выполнения
Положение рук
После принятия исходного положения на скамье снаряд берут обеими руками, обеспечивая опору только ладонями, расположенными на расстоянии 55-60 сантиметров. Большие пальцы должны находиться над снарядом.
Положение лопаток
Для повышения степени устойчивости лопатки сводятся вместе и прижимаются к скамье. Штангу снимают с опор, руки поднимают перпендикулярно скамье, локти фиксируют. Положение должно быть таким, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
Прогиб в спине
Грудь выдвигается вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались плоскими. Этого можно достичь, сохраняя положение ягодичных мышц, когда они прижаты к поверхности скамьи, выгибая поясницу и поворачивая грудь вверх. За счет этого достигается увеличение амплитуды движений, повышается уровень эффективности упражнений. Главное сильно не сгибать.
Положение ног
Ноги должны быть на одном уровне с коленями, ступни слегка расставлены. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, поднимать или отрывать ноги от пола во время жима. Ноги являются опорой и опорой спортсмена во время выполнения упражнения.
Траектория движения штанги вниз
И опускание, и подъем штанги необходимо производить с небольшим наклоном. Особое внимание следует уделить самой нижней точке положения снаряда. Оно должно слегка касаться груди, но не растягиваться. В противном случае возрастет риск получения травмы, так как при вертикальном спуске штанги создается повышенная нагрузка на связки плеча.
Положение локтей
Локтевые суставы относительно туловища должны образовывать угол, равный 75 градусам. Прижатие локтей значительно ухудшает механику движения, а отведение перпендикулярно бокам создает более высокий риск получения травмы. Обязательно следите за своими запястьями. Они не должны ломаться.
Верхняя точка движения
Штангу в верхней конечной точке следует держать на вытянутых в локтевых суставах руках. Наклоны вперед и назад крайне травмоопасны. Если добиться правильной фиксации не удается, тренировка с пустой шеей позволяет доработать этот технический момент.
Конечно
Выполнять жим лежа самостоятельно необходимо только при использовании ограничителей. Они защищают спортсмена от травм, если он не может поднять штангу и рядом нет тренера или страховщика, то эти приспособления предотвратят повреждение грудной клетки и плечевых суставов.
Правильное дыхание
Вдох выполняется при принятии исходного положения, когда руки берутся за штангу. Спуск снаряда осуществляется без выдоха. Наполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют фиксировать и удерживать лопатки вместе, что помогает держать в напряжении мышцы всего тела.
Также невозможно выдохнуть в крайней нижней точке. Здесь нужно затаить дыхание. За счет этого удается выполнить достаточно мощный толчок. Если выдохнуть, грудная клетка просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное при выдохе не полностью опорожнять легкие.
Советы
- Не останавливайтесь на дне. Как только штанга коснется груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжимайте штангу вверх. При остановке вы рефлекторно ухудшаете сокращение мышц, и чтобы выжать штангу, вам нужно будет снова «собрать всю силу в кулак», затрачивая на это дополнительную энергию. Также с каждым новым повторением делать это будет все труднее. В конце концов, вы можете не выполнить запланированное количество повторений.
- Задержка дыхания во время жима лежа чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном и устойчивом положении и помогает развивать гораздо более сильную нагрузку. Не забывайте, что чем устойчивее положение тела, тем интенсивнее работа мышц и меньше нагрузка на суставы.
- Не останавливайте дыхание слишком надолго. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
- Пройдя самую сложную часть движения при подъеме шеи, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете слабость, попросите вашего партнера о помощи. Никогда не останавливайтесь на полпути! Штанга всегда должна быть в движении.
- Чем тяжелее штанга, тем напряженнее ваши мышцы и тем больше вам приходится выдыхать, когда вы выполняете самую сложную часть подъема.
- Сжимая штангу, изо всех сил вдавите ноги в землю, держите штангу как можно крепче и не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит добиться максимального сокращения грудных мышц.
- В нижней точке не сжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это пронизано травмами!
Применение
Предназначен для: Всех, от новичков до профессионалов.
Когда: в начале тренировки груди. В середине тренировки сделайте жим гантелей лежа и разводки гантелей на скамье.
Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Спортивный отчет: рядом с жимом лежа нет упражнений для решения задачи наращивания мышечной массы и силы грудных мышц. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, нижняя и верхняя ее части работают в полную силу. Но знайте, что такое распределение нагрузки хорошо, когда вы держите штангу широким хватом. Если хват строго на ширине плеч, то центр нагрузки смещается на верхнюю часть груди.
Мышцы, задействованные в жиме лежа, имеют большое значение для многих видов спорта, для которых характерны отжимания, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары в корпус), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.
Видео — Жим штанги лежа
Упражнения на грудь. Жим лежа. 
Посмотреть это видео на YouTube
