Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье: относится к базовым упражнениям, которые в первую очередь качают большую грудную мышцу, передние дельты, трицепс и держат в напряжении связку вспомогательных мышц. Косвенно задействуются и другие группы мышц, находящиеся под напряжением. Уровни сложности напрямую связаны с весом задействованного грифа. Начинающим спортсменам следует ограничиться только использованием штанги. Выполнение жима лежа на наклонной скамье даже без блинов требует правильного соблюдения техники. Лучше всего заниматься под чутким руководством тренера или одного из ваших опытных приятелей по спортзалу. Это позволяет выучить и закрепить правильность движений и легко перейти к более сложному варианту упражнения.
Техника выполнения
Содержание
Упражнение дает желаемый эффект только при правильном выполнении. Каждый этап упражнения требует внимательности.
Начальная позиция
Чтобы занять исходное положение, необходимо:
- установить скамью под углом 30-45 градусов;
- сядьте на скамью, сведите лопатки вместе и выдвиньте грудь вперед;
- сохраняя прогиб в поясничном отделе, возьмитесь за штангу;
- руки на шее чуть шире плечевого пояса;
- гриф снимается с опоры и удерживается на вытянутых руках.
Движение
Он должен двигаться по следующему принципу:
- вдыхая воздух, штангу опускают почти до верха груди, если тяжело удерживать штангу на близком расстоянии, можно ударить снарядом в грудь;
- штангу отжимают назад (выдохом воздуха) до полного выпрямления рук и затем, после небольшой паузы, снова опускают.
Это движение необходимо довести до автоматизации.
Важные особенности
Правильное исполнение подразумевает, что нельзя:
- Округлите спину или приподнимите голову с плечевым поясом от поверхности скамьи. Если это допустить, почти вся нагрузка ляжет на плечи.
- Установите наклонную скамью под углом более 60 градусов. Изменение наклона приводит к изменению нагрузки на дельту.
- Чрезмерное выгибание поясничной области. В противном случае мышцы спины начнут работать, чтобы облегчить подъем.
Следует сразу учитывать эти особенности упражнения и избегать подобных отклонений.
Общие рекомендации
Для освоения правильной техники выполнения необходимо учитывать два важных момента:
- Локти нужно держать строго под штангой и подальше от корпуса, чтобы снизить нагрузку на трицепс.
- Работайте с партнером, когда работаете со слишком большим весом. В противном случае высока вероятность получения травмы.
Не пренебрегайте этими рекомендациями.
Жим штанги на наклонной скамье с узким хватом
Это вариация упражнения со сближением рук. Этот вид жима лежа позволяет снизить нагрузку на грудь и увеличить нагрузку на передние дельты и трицепсы.
Это ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим лежа на наклонной скамье является вариацией базового классического упражнения на грудь. Атипичная поза позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть грудной клетки, которая от природы развита гораздо меньше. Выполнение этого упражнения позволяет бодибилдерам дать больше силы этой группе мышц. Следовательно, бодибилдер может развить более пропорциональную и скульптурную форму груди. Жим лежа на наклонной скамье в силовых видах спорта используется как вспомогательное средство и позволяет добиться более высоких результатов.
Нагрузка ложится на следующие группы мышц:
- ключичная область большой груди;
- передний пучок — дельта;
- маленькая грудь;
- трехглавый;
- зубчатый перед.
Подготовка к выполнению
Любая тренировка начинается с разминки, а затем продолжается выполнением специального блока. Чтобы сделать жим лежа, вам нужно правильно подготовить мышцы, которые связаны с участием в упражнении: вращатели плеч, которые являются первичными двигателями.
Разогреть эти мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Выполняйте вращательные движения с нарастающей амплитудой. Для подготовки этих мышц выполняются следующие действия:
- легкие подходы к жиму лежа на наклонной скамье в положении лежа, то есть середина первого сета работы;
- классические отжимания от поверхности пола с собственным весом, но без отягощений.
В перерывах между сетами рекомендуется делать растягивающие движения для груди: пуловеры, разводы гантелей. Благодаря этим упражнениям мышцы освобождаются и серия становится намного эффективнее в следующем подходе.
Правильное выполнение
Инструкция:
- В исходном положении штанга располагается над ключицами. Это облегчает подъем штанги к верхней части груди.
- Поднимайте и опускайте снаряд по линии, то есть точно в вертикальном направлении.
- Лопатки сведены вместе и постоянно удерживаются в этом положении. Грудь держится вперед во время каждой фазы движения.
- Косой вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться шеи грудью. В противном случае есть риск получить травму, так как плечевые суставы сильно зажаты, что затрудняет сильный отжимание со штангой. Касание допустимо в тех случаях, когда выполняются специализированные жимы для подвижности плеч, когда задействованы минимальные веса.
- Локти разведены в стороны на всем протяжении движения. Их можно носить на теле. Эта позиция также безопасна, позволяя увеличить степень задействования трицепса.
- Предплечья в нижней точке движения, когда снаряд находится у верхней части груди, удерживаются параллельно друг другу. Чтобы добиться этого, нужно поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит выбрать лучший вариант. Как правило, хват позволяет добиться правильного положения, когда руки примерно на 10-15 сантиметров шире плеч.
- Форсированный выдох следует делать в момент жима лежа. Дыхание осуществляется опусканием штанги. Сохраняйте этот ритм дыхания на протяжении всего упражнения. Выдыхать рекомендуется на самом сложном этапе подъема. Если вы выдохнете слишком рано, стабильность вашего тела будет нарушена, что снизит силу ваших усилий.
- Негативная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть вдвое медленнее, чем жим лежа.
- В крайней верхней точке следует сделать короткую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудь, а также повысить устойчивость снаряда.
ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ! Хит техника !) 
Посмотреть это видео на YouTube
Основные ошибки
Слишком большой наклон у скамьи
Чем меньше угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальный показатель – наклон от горизонтали в 30 градусов, что помогает нагрузить трицепс. Не всегда есть возможность отрегулировать положение скамьи. Если возможности ограничены, следует учесть, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. При большом наклоне плечевые суставы испытывают большее напряжение и акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Уведение локтей из проекции грифа
Они должны быть под заголовком снаряда. Вы не можете двигать локтями к ногам или голове.
Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме
Вариант с положительным наклоном предполагает, что рабочие веса всегда берутся меньше, чем в классическом варианте. Это связано с тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудь, когда вспомогательные мышцы практически бесполезны.
Пружинящие удары грифом о грудь
В этой версии жима лежа эта техника является жульничеством. Это облегчает подъем рабочего веса, но небезопасно. Отказ от жима лежа может привести к травме.
Сгиб кистей рук
Такая ошибка приводит к травмам. Чтобы избежать этого, допускается строгий контроль за фиксацией ладоней на шее. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.
Опускание штанги к центру грудной клетке
К такой ошибке обычно приводит строго сформированный двигательный навык при выполнении классического жима лежа. Этот вариант требует изменения направления в область ключицы.
«Медвежий» хват
Правильная техника выполнения предполагает использование замкового пронированного хвата, когда большой палец находится напротив остальных. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Руки должны быть все время достаточно напряжены. В противном случае сила усилия во время жима снизится.
Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим лежа на наклонной скамье в положении лежа лучше всего работает, когда:
- Перед подъемом снаряда следует попробовать просто напрячь мышцы груди, а затем сосредоточить все внимание на этом ощущении и зафиксировать его в памяти.
- Нацеленность на грудные мышцы. Главное, не допускать имитации мостика, отрывая нижнюю часть спинки скамьи. Между кронштейном и спинкой не должно быть зазора. В противном случае работа мышц будет сильно затруднена. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если на ней есть специальные подставки для ног.
Эти два простых правила делают эту вариацию жима намного эффективнее.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не критическая, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и приспосабливаться к оптимальной кинематической траектории снарядов.
Если у спортсмена травма спины, он должен контролировать отклонение в поясничном отделе. Следование этой рекомендации позволяет выполнять эту вариацию жима лежа, но, конечно, с осторожностью.
Как включить упражнение в программу?
Эта вариация жима лежа относится к базовой и должна быть включена в тренировку. Рекомендуется заниматься в первой половине урока. Лучше делать его как альтернативу или после классического жима лежа. При выполнении в качестве основного количество повторений составляет от 6 до 12 повторений по 2 – 4 подхода. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают, выполняют цикл с 12-15 повторениями.
Жим лежа на наклонной скамье #DarkFit 
Посмотреть это видео на YouTube
