Жим штанги сидя перед собой

• Содержание:
• Преимущества сидячей прессы
• Какие мышцы работают
• Техника выполнения
• Распространенные ошибки и как их избежать?
• Вариации: какие они?
• Чем заменить жим лежа сидя?
• Рекомендации по внедрению

Дельты – это особая группа мышц, позволяющая визуально сделать фигуру более спортивной. Даже у девушек хорошо оформленный плечевой пояс подчеркивает спортивность и совершенно не делает их мужественными. Для достижения таких результатов дельты необходимо тренировать регулярно и выносить в отдельный день, особенно если они отстают от графика.

Одним из самых лучших и эффективных упражнений является жим лежа перед собой. Выясним, стоит ли включать в программу тренировок, в чем преимущества и особенности этого упражнения.

Жим сидя не очень популярен, так как кто-то «распустил слух», что это упражнение вредит локтям, но на самом деле это не так.

Жим сидя перед собой (к груди) — достаточно безопасный вариант. Так как не нагружает плечевой сустав в неестественном положении. При ровной спине грудь колесом, шея подтянута от верхней части груди, а руки расположены перед собой. Анатомически — правильное движение в суставе.

Один из олимпийских чемпионов, Ронни Колеман, делал жим лежа, чтобы сформировать дельты. Поэтому стоит хотя бы попробовать и посмотреть, какие будут результаты.

О пользе жима сидя

Если провести параллель с вариацией стоя, то в положении сидя нагрузка на дельты становится наиболее конкретной. Мышцы-стабилизаторы в работе не участвуют.

Выполняя жим штанги перед собой в положении сидя, вы можете увеличить массу, объем и силу передних и средних плеч. В движении участвуют мышцы-вращатели, от состояния которых зависит сила плечевого сустава.

Преимущества жима лежа перед собой сидя:

• Задействуется большая мышечная масса. Помимо целевых мышц, задействуются трицепсы, определенные стабилизаторы, что положительно сказывается на них.
• Увеличивает прогресс силы, способствует росту мышечной массы и объема.
• Здесь отлично и продуктивно работают не только дельты, но и вся верхняя часть тела.
• Актуально для опытных тренирующихся и начинающих.
• В силовых упражнениях и жиме лежа развивайте больше силовых усилий, увеличивая дельтовидные мышцы. Особенно это чувствуется на жиме лежа.
• Эффективен как для набора массы, так и для облегчения.
• Способствует ускорению обмена веществ, улучшает жиросжигающие свойства. В работу вовлекается большая мышечная масса, сжигаются калории.
• Тренируя мышцы-вращатели, улучшает самочувствие плечевого пояса, делая его менее подверженным травмам.

Есть ли вред от физических упражнений? Жим штанги перед собой сидя в какой-то мере является аналогом армейского жима лежа. Движения похожи, но положение тела другое. Но, главные «противники» — это нарушение правильного исполнения и слишком большой вес на шее.

К сожалению, дельты — довольно чувствительная группа мышц, требующая правильной тренировки. Несоблюдение этих двух пунктов несет в себе высокий риск травмирования связок и суставов.

Какие мышцы работают в жиме сидя

Жим от груди сидя — хорошее упражнение для проработки плечевого пояса. Во время движения работают различные группы мышц. Из-за этого он считается основным, многосуставным.

Большая часть нагрузки направлена ​​на дельты, особенно переднюю и частично среднюю. За счет движения тяги вверх нагрузку получают трицепсы.

Какие мышцы качает жим лежа от груди сидя:

• Синергисты: трицепсы, передние зубчатые, средние и нижние трапециевидные, средние дельты;
• Динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
• Стабилизаторы – верхняя часть трапеции.

Также задействованы: бицепсы, мышцы живота, большие грудные. Особого упора на грудные мышцы нет. В этом положении грудь не задействована.

Техника выполнения жима штанги сидя

Жим от груди можно считать достаточно сложным упражнением с точки зрения координации. Даже несмотря на сидячее положение, есть определенные технические нюансы, которые важно соблюдать.

От этого будет зависеть не только эффективность упражнения, но и риск получения травмы. При соблюдении техники выполнения будет получена максимальная польза от жима лежа.

Жим сидя обычно является одним из первых упражнений на тренировке.

Вам понадобится наклонная скамья со спинкой. Конечно, можно делать это и на обычной скамье, не акцентируя внимание на спине. Это подразумевает, с одной стороны, максимальное количество стабилизаторов на строительной площадке. Но зато новички могут потерять равновесие, прогнуться в спине, из-за чего нагрузка сместится на позвоночник. Чтобы этого избежать, используйте только наклонную скамью со спинкой.

Важно правильно расположить скамью по отношению к стойкам, локти не должны упираться в стойки или касаться их.

Выберите правильный угол. Некоторые ошибочно выбирают угол 90 градусов. Для комфортной работы он должен быть от 80 до 75 градусов, чтобы было удобнее работать шеей, опустите ее на грудь. Лучше всего работать на силовой раме, с которой удобно снимается штанга. Для этого нужно сначала выставить нужную высоту для рук, чтобы удобно было держать штангу.

Как делать жим штанги лежа:

1. Исходное положение: выберите нужный вес и сядьте на скамью. У нас он не слишком далеко от шеи, но и не слишком близко. Сильно прижимаемся спиной к скамье: прижимается поясница с естественным отклонением и затылок. Мы делаем упор на всю стопу, чтобы улучшить стабилизацию. Напрягаем пресс и поясницу, подбородок должен быть параллелен земле. Берем гриф широким хватом сверху, снимаем со стоек и опускаем на верх груди. Слегка отведите плечи назад и выгните грудь.
2. На выдохе: создайте напряжение в дельтах, выжмите штангу вверх. Для максимального эффекта следует полностью выпрямить руки в верхней точке, чтобы плечи поднялись. Это хорошо растянет целевые мышцы. Однако, чтобы не травмировать локтевой сустав, можно держать локти слегка согнутыми.
3. На вдохе: задержавшись в конечной позиции примерно на 1-2 секунды, опустите штангу к груди.

Выполняем необходимое количество подходов и повторений. Классическая схема – 3-5 подходов по 8-12 повторений. Однако программа тренировок для каждого своя, индивидуальная. С учетом ваших пожеланий, потребностей и целей. Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения и особенности.

Частые ошибки и как их избежать?

Ошибки в любом упражнении считаются недопустимыми: они снижают эффективность и увеличивают риск получения травмы. При работе с дельтами очень важно соблюдать это правило. Мышца считается достаточно «чувствительной» и легко травмируется.

Уделите максимальное внимание технике выполнения жима лежа над головой сидя, не берите тяжелые веса. Не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным коллегам.

В сидячей военной прессе распространены следующие ошибки:

• Контролируйте каждый шаг пути. Недопустимы резкие рывки и рывки, в частности, не нужно «ронять» штангу на грудь. Резкие торможения и рывки в положении сидя довольно нагружают позвоночник. Стоя, они «поглощают» ноги, за счет чего снимается нагрузка с позвоночника.
• Сохраняйте правильное положение тела. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Обязательно ставьте ноги на полную стопу. Это максимально снимет нагрузку с колонны.
• Практикуйте правильное дыхание. Задержка дыхания во время движения опускания штанги увеличивает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника. Но, если этим сильно увлечься, то может быть резкий скачок артериального давления, что крайне вредно для сосудов.
• Пренебрегайте разминкой. Нельзя сразу приступать к работе с отягощениями, не разогрев достаточно хорошо мышцу. Это одна из самых частых ошибок новичков. Разминка — важный элемент любой тренировки, а в случае с дельтапланеризмом — крайне важный. Поэтому хорошо разогрейте вращательную манжету плеча. Это предотвратит травмы.
• Слишком большой вес на штанге. Использование больших весов является ошибкой многих учеников. Каждому хочется как можно быстрее достичь своей цели, произвести впечатление. Но при таком подходе можно легко и быстро победить травму. Сначала отрабатываем технику выполнения с небольшим весом, а уже потом постепенно его увеличиваем. При нарушении техники при работе с большими весами травм не избежать.
• Неправильное положение шеи. В верхней части она должна быть над головой. Тело не должно двигаться вперед или назад. Как и гриф, он не должен совершать выгибающихся движений. Это сильно увеличивает нагрузку на суставы и связки.
• Неверный. Некоторые ученики, используя большой вес, нарушают технику выполнения. Делать это с дельтами не рекомендуется.

Вариации: какие бывают?

Жим от плеч — не единственное упражнение, которое прорабатывает дельты.

Чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, нужно варьировать нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же типу угла удара. Рассмотрим, к каким типам можно обратиться:

• Без спинки. Более сложная вариация, при отсутствии поддержки спины корпусу придется использовать ряд стабилизаторов. Удержать штангу на весу и в то же время стабилизировать траекторию движения. Рекомендуется для более опытных учащихся. Но вес должен будет снизиться.
• Сидя на земле В этом случае в работу вовлекается еще больше стабилизаторов. Но и вес должен быть соответствующим.
• В машине Смита. Вариант подходит как для новичков, так и для опытных игроков. Он отключает большинство мышц-стабилизаторов. Благодаря этому вы можете практиковать правильное выполнение или работать с большим весом.

Бодибар подойдет девушкам вместо штанги.

Жим над головой — довольно популярный вариант. Хотя боковое движение можно считать идентичным, в биомеханике есть различия. При работе от груди локти направлены вперед, что концентрирует нагрузку на переднем пучке дельтовидных.

В случае давления из-за головы локти расставлены, поэтому активное участие в работе принимают средняя дельта и надостная мышца. И, как показывает практика, у большинства слабо развита надостная мышца. Поэтому есть риск получить травму.

Чем заменить жим штанги сидя?

Чем еще можно заменить жим сидя? Стоит рассмотреть несколько аналогов:

• Жим гантелей. Использование штанги обусловлено тем, что на ней можно поднимать большое количество тяжестей, и, как следствие, возможен быстрый, эффективный и сильный мышечный прогресс. Однако есть несколько недостатков: не максимальная амплитуда, а сильная часть будет нести большую часть нагрузки. С помощью гантелей можно выровнять положение и добиться симметрии. Поэтому их необходимо чередовать со штангой.
• Специальные тренажеры. В некоторых тренажерных залах уже есть готовые тренажеры, использование которых позволит эффективно прорабатывать дельты под разными углами. Однако к тренажерам стоит прибегать в случае «полировки» мышц и они не заменят свободные веса.

Рекомендации к выполнению

В начале тренировки рекомендуется выполнять жим сидя перед собой. Так как он считается основным и многосуставным. Однако можно работать и по методу предварительной усталости. А вот с дельтами все нужно делать аккуратно, так как их легко травмировать. Поэтому обратите внимание на вес груза.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Первое время можно работать перед зеркалом в боковой проекции, чтобы можно было контролировать движение снаряда.
• Для достижения максимальных сокращений нужно вытягивать руки как можно выше. Однако при проблемах с суставом лучше оставить небольшой изгиб в локтевом суставе.
• В нижней точке движения угол между локтем и предплечьем должен составлять 90 градусов для максимальной эффективности.
• При работе с большими весами рекомендуется поддержка спины. Для этого используется тяжелоатлетический пояс.
• Если есть проблемы с плечевым суставом, не стоит пытаться выполнять вариацию из-за головы. Достаточно нажать от груди.
• Проработайте весь диапазон движения снаряда, чтобы максимально растянуть дельты.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по физкультуре в тренажерном зале или дома и научитесь правильно тренироваться!

Они подойдут как новичкам, так и «продвинутым» любителям фитнеса 🙂

Нажмите здесь, чтобы получить доступ к материалам

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин