Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения
Почти во всех тренажерах свободная веса — это массивное место для спортсменов. Здесь они терпеливо ждут своей очереди на жим лежа, изо всех сил вытягивая шею, чтобы накачать плечи в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не теряя времени на ожидание, выполнить жим лежа сидя на специальном тренажере.
- Усаженная скамейка в симуляторе: Особенности обучения
- Сидящая пресс-активация мышц
- Преимущества упражнений
- Разновидности жима сидя: правильная техника и существенные нюансы
- Скамья пресса на специальном симуляторе
- Видео: Техника жима сидя на тренажере
- Скамья на симулятор «молоток» (молоток)
- Видео: Как правильно жать лежа на Хаммере
- Жим лежа в машине Смита для проработки грудных мышц
- Скамья, сидящая перед вами под углом на машине Смита
- Видео: настольная пресса, сидящая в автомобиле Смита перед вами: мы размахиваем мышцы груди и плеч
- Жим лежа из-за головы на машине Смита
- Видео: Правильная техника жима над головой в машине Смита
- Рекомендации по эффективному выполнению упражнения
Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки
Содержание
Жимы свободных весов лучше всего подходят для развития верхней части тела. Их можно дополнить или заменить (если по каким-то причинам нет возможности заниматься со штангой или гантелями) аналогичными движениями на специальных тренажерах. В тренажерных залах представлены различные модификации таких приспособлений, которые позволяют выполнять жим лежа под разными углами и переносить рабочий акцент на определенные группы мышц.
Мышечная активация в жиме сидя
По сравнению с базовыми жимами лежа рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевые мышцы, так как в работе не участвуют стабилизаторы.
Выполняя жим лежа на тренажере, спортсмен нагружает следующие группы мышц:
- грудные мышцы;
- передние пучки дельтовидной мышцы;
- мышцы руки (в основном трицепс), получая вспомогательную нагрузку.
В зависимости от того, на каком тренажере и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент сместится на грудные или дельтовидные мышцы.
Жим лежа на тренажере точно нагружает мышцы верхней части тела
Преимущества упражнения
Жим лежа, выполняемый на тренажере, идеален для тех, кто по разным причинам не может или не хочет выполнять это упражнение со свободными весами (девушки, начинающие спортсмены, спортсмены, восстанавливающиеся после травм).
Скамейка на симуляторе рекомендуется для девочек, которые не планируют получать мышечную массу
В этом упражнении спортсмену не нужно отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому ему будет проще сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику.
Жим лежа в этом варианте легче на спину и плечевые суставы, которые очень подвержены травмам. Если в этой области есть проблемы, рекомендуется тренировать верхнюю часть тела таким образом.
Важным преимуществом жимов лежа на тренажерах является оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена производят естественные, с анатомической точки зрения, колебания, что может привести к неправильному распределению нагрузки и асимметрии мышц. Жимовые тренажеры предназначены для обеспечения движения по фиксированной траектории, поэтому рабочие нагрузки будут распределяться равномерно.
Регулярные стендовые прессы на симуляторе помогут избежать мышечной асимметрии
Выполнять такой жим без страховки напарника могут даже новички. Нет риска попадания снаряда в грудь или голову.
Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы
В тренажерных залах существуют различные модификации приспособлений для выполнения жимовых движений. Они могут быть как нагрузочными блочными, так и нагружаемыми. Вы можете тренироваться под углом на них, а также на стенде пресса горизонтально и вертикально — все зависит от конструкции определенного симулятора.
Все эти симуляторы характеризуются общим алгоритмом действий.
Перед началом занятия необходимо разогреть верхнюю часть тела, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом ставится небольшой вес – это будет разминочная серия.
в
Жим в специальном тренажёре
Многие тренажеры имеют машины для угловых прессов вверх, а также горизонтальные прессы. Они используются в комплексной тренировке верхней части тела.
Практически все эти устройства предусматривают возможность регулировки сиденья; Вы должны использовать его, регулируя высоту для роста. После того, как вы сели, с усилием отведите тело назад, расправьте плечи и слегка выдвиньте грудь вперед. Ноги, расставленные, твердо упираются в землю.
Взявшись за рукоятки удобным хватом, снимают груз и удерживают его руками (при наличии специальной педали для приведения веса в исходное положение это значительно облегчит задачу). Лопатки сведены, локти разведены.
- Выдыхая, мощным усилием выжимают вес перед собой до выпрямления рук, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах («мягкие локти»).
- В таком положении фиксируются на пару секунд – целевые мышцы статически напряжены.
- Как вы вдыхаете, при сохранении мышечного натяжения, медленно возвращайте ручки в исходное положение.
в
Сделайте 12 раз по 3-4 подхода.
Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре
Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)
Для выполнения жима сидя идеально подойдет тренажер, известный в спортивной сфере как «Хаммер» (молоток) по тому же названию, что и производитель упомянутых приспособлений.
Этот рычажный аппарат проста и эффективен: он работает, нажав рычаг, на который прикреплен вес. Изначально он был создан для снижения нагрузки на суставы спортсменов при жимовых движениях.
к
В залах представлены различные модификации молотков, что позволяет вам изменить акценты работы на прессы:
- Вертикальный жим, имитирующий то же движение со свободными весами. Основная нагрузка здесь получена дельтоидами.
- Угловой пресс-машина. Активизируйте грудные мышцы с упором на верхнюю часть тела.
Перед началом занятия выбранное устройство необходимо отрегулировать по высоте. Сиденье настраивается так, что ручки размещены на уровне середины груди или немного ниже. Оптимальный вес размещается на тренажере.
Устроившись на сиденье, следует плотно прижаться спиной к его спинке – между тренажером и поясницей не должно быть большого расстояния. Ноги упираются в землю.
Грудя ручки молотка, принесите локтные лезвия вместе, протягивайте локти по бокам и глубоко вздохнуйте. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.
- Мощным мышечным усилием при выдохе выжимают вес перед собой, вытягивая руки (локти остаются «мягкими», без «ломки» в суставах). Плечи отведены назад, локти смотрят в стороны.
- В верхней точке следует зафиксироваться на 1-2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевых мышц.
- Сделав глубокий вдох, медленно и плавно опустите рукоятки в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подхода.
в
При отработке на Хаммере во время положительной фазы движения вы должны научиться сопротивляться инстинктивному выгибанию спины при поклоне. Это важно, так как мышцы спины при таком приеме будут брать на себя значительную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательным воздействиям.
Понижение ручек занимает дольше, чем прессованное движение. Здесь вам нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещая их под контроль и поддержание натяжения в мышцах.
в
Правильная биомеханика движения в этом устройстве предполагает приведенное положение лопаток и выпирающую вперед грудную клетку во всех точках траектории. Не нужно сосредотачиваться на том, чтобы толкнуть вес (аналогично жиму лежа). Здесь важно плавное и неспешное выпрямление рук, оно должно как бы перемещать вес, а не толкать его.
Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»
Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц
Можно точно проработать мышцы, не затрачивая дополнительных усилий на работу мышц-стабилизаторов на машине Смита. Как и в других тренажерах для жима лежа, на тренажере Смита атлет выполняет те же движения, что и в свободных весовых категориях, но с большей концентрацией внимания. Это связано с тем, что шея здесь строго строго вдоль направляющих, путь его движения изначально устанавливается.
Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита
Сначала вам нужно установить желаемый угол скамейки и поместить его прямо под бар. Точное место должно определяться в каждом конкретном случае путем выполнения нескольких пробных повторений без веса. После этого устанавливается оптимальная нагрузка.
Присев сидя на скамью (шея впереди), нужно зафиксировать положение тела: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Штангу берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, поворачивая ее снимают с упоров и опускают примерно до уровня подбородка.
- На выдохе сожмите штангу над собой. Руки не полностью расширены, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
- В верхней точке делается секундная пауза, концентрируясь на максимальном сокращении мышц.
- Когда вы вдыхаете, опустите брус под контроль в исходное положение. Вам не нужно ставить его на грудь.
Выполните 10-12 раз в 3-4 подходах.
в
Во время движений нельзя прогибать поясницу; Это будет перегружать колонку и изменить акцент нагрузки.
Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи
Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
Перед тем, как приступить к этому упражнению, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, ведь им предстоит серьезная работа – давление из-за головы более травмоопасно, чем другие подобные движения.
В машине Смита шеи помещают в верхнюю позицию, поэтому удобно брать его с вытянутыми руками. Вес помещен на него. Стека с вертикальной спинкой помещается под бар (в своем отсутствии, подходит обычная гимнастическая скамейка). Вы должны позиционировать себя так, чтобы шеи расположены точно над вашей головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы плотно упираются в пол. Подняв руки вверх, берут штангу хватом шире плеч и снимают ее с упоров.
- Вдыхая, контролируемым движением поднимите штангу за головой примерно до середины головы или чуть ниже. В нижнем положении между плечевым и локтевым суставами должен образоваться угол 90 градусов. Это средний показатель, уровень опускания штанги определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не преувеличивать.
- В нижней части есть вторая пауза.
- На выдохе штанга мощным движением выталкивается вверх, избегая «щелчков» в локтевых суставах.
Сделайте 8-10 раз в 3 подхода.
в
Для более комфортного запуска снаряда допустимо немного наклонить голову вперед, предотвращая отрыву от задней части скамейки. Штанга должна двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.
В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это увеличивает риск повреждения плечевых суставов.
Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита
Рекомендации по эффективному выполнению упражнения
Жим сидя — идеальное завершающее упражнение в день тренировки верхней части тела. Целесообразно включить его в план занятия после базовых упражнений для груди и плеч и выполнять в многоповторном режиме: так целевые мышцы получат качественную проработку. Это особенно актуально для опытных спортсменов, которые уже нарастили мышечную массу. Кроме того, здесь можно работать до изнеможения, не опасаясь быть раздавленным штангой.
Конструкция таких тренажеров позволяет поочередно выполнять жим лежа одной и другой рукой. Это может быть актуально, если существует выраженная мышечная асимметрия, а коррекция нагрузки требуется по отношению к одной из рук.
Конструкция приспособлений для выполнения нажимных движений позволяет нажимать одной рукой
Нажатия клавиш в тренажерах позволяют перемещать акценты, меняя хват. Например, при тренировке грудных мышц широкий хват активнее задействует внешнюю область, а более узкий — внутреннюю часть груди и трицепс.
Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется выполнять жим лежа в полный размах: в нижнем положении локти не должны выходить за плоскость корпуса. В таких ситуациях целесообразно тренироваться на приспособлениях со специальным рычагом приложения веса.
Жимы сидя на тренажерах дополнят программу тренировок на развитие верхней части тела: выполняемые в комплексе с базовыми упражнениями, они значительно повысят эффективность занятий. Жимовые движения на специальных приспособлениях могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набирать мышечную массу или восстанавливается после травмы плечевого пояса.
‘; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[3][«item»] = «h2»; blockSettingArray[3][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[3][«elementPlace»] = 4; вар jsInputerLaunch = 15;
