Жим Свенда

Svend Press предназначен для детальной проработки грудных мышц. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель — сделать более четкое разделение центра груди и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а скорее «формирующее». Для его выполнения крайне важна нервно-мышечная связь, ощущение работы группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Нужно взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями рук;
2. Диски удобно держать пальцами, чтобы они не скользили;
3. Движение выполняется из прямой позы;
4. Руки, прижатые ладонями друг к другу, доводятся до уровня середины груди;
5. Локти должны быть разведены так, чтобы предплечья находились в плоскости пола;
6. Диски следует сжимать ладонями, прижимая друг к другу. Изометрическое напряжение грудных мышц выполняется в начале движения

Движение

1. На выдохе нужно трясти блины вперед, напрягая грудные мышцы;
2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но локти не должны быть полностью вставлены;
3. Блины стремятся вперед по траектории, проходящей в плоскости пола;
4. Затем блины кладут в сундук;
5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

С пыльной полки: пресса Свенда.
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

• Фиксация дисков путем размещения пальцев в шейном отверстии не оптимальна, она снимает нагрузку с грудных мышц. Суть здесь не в том, чтобы брать самые тяжелые блины, которые вы можете удержать, а в том, чтобы удерживать их за счет сжатия;
• Локти должны находиться примерно на одной линии с центром груди, их опускание смещает нагрузку на бицепс;
• Упражнение не должно выполняться с перерывами на грудь, и не может считаться выполненным правильно, если спортсмен изначально подводит блины к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной мышцы;
• Движение выполняется не с максимальными весами, даже если спортсмен очень силен в жиме лежа и других «грудных» движениях. Смысл упражнения в совмещении изометрической и динамической работы, иначе движение уже будет напоминать обычный жим лежа, к тому же выполненный по неудачной траектории для проработки груди

Рекомендации

• Держите плечо параллельно земле вместе с предплечьем, чтобы акцентировать нагрузку на грудь. Чем ниже атлет опускает локти, тем больше нагрузка переносится на нецелевые мышцы: передние дельты и бицепсы;
• Жим по восходящей траектории приемлем, но сильно задействует плечи и не рекомендуется тем, чья цель — акцентная работа. Если вы добавите несколько плеч, не проблема, вы можете работать так;
• Не рекомендуется «работать» спиной, так как за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет легче;
• Движение не следует выполнять с паузами в груди;
• Если руки скользкие, есть смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда необходимо уменьшить, если невозможно сохранить траекторию. Новички начинают с блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять нагрузку с передних дельт и мышц-стабилизаторов. Это позволяет выполнять упражнение и новичкам.

На скамье также следует сосредоточиться на сжатии блинов руками и выталкивании их вперед, а не только на движении одними руками. Упражнение будет менее сложным, чем вариант стоя, но может быть полезно для начинающих. Для среднего уровня пользы от него будет немного, если только он не будет выполняться в качестве «завершения» в конце тренировки или в составе некоторых суперсетов.

Svenda Жим лежа — Попробуйте это упражнение
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы. Большая грудная мышца выполняет функции главной.

Вспомогательными являются малая грудь, трицепсы, дельты и брюшной пресс. Частично включены широчайшие мышцы спины.

Преимущества

• В этом движении трудно получить травму от веса снарядов. Спортсмен не может страдать от напряжения, разрыва или растяжения грудной клетки, потому что он просто не использует веса, которые могут вызвать проблемы;
• Упражнение можно включить в работу в любом тренажерном зале, даже там нет кроссовера, блочного тренажера или тренажера для приведения рук к груди («бабочки»);
• Движение подходит для мужчин и женщин, начинающих и продвинутых;
• Не требует много места и оборудования, поэтому подойдет для вечерней тренировки в оживленном зале после работы;
• Его можно использовать как вспомогательное упражнение к жиму лежа.

Недостатки

Кажущаяся простота обманчива. Упражнение выявляет все мышечные диспропорции и нарушения осанки, человек со слабой спиной будет сутулиться и не сможет правильно выполнить движение. Кто-то со слабыми передними дельтами испытает в них мышечный «отказ», но сможет продолжить

Правильное выполнение

• Разрешается жим по диагонали вверх или в плоскости пола;
• Движение сочетает в себе одновременное сдавливание ладоней друг с другом и нажимное движение;
• Жим лежа делается строго на выдохе;
• Траектория всех повторений должна быть одинаковой;
• Вес используемых снарядов небольшой.

Ошибки

1. Действуя с невыносимо большим весом;
2. Смена траектории, опускание локтей;
3. Исполнение в половинной амплитуде;
4. Держите блины вместо того, чтобы сжимать их перед грудью

Советы по эффективности

• Движение оптимально выполнять с блинами, а не с набивным мячом или гантелью. Вы можете усложнить упражнение, используя более 2 штук, по количеству блинов;
• Движение будет более эффективным, если упор будет делаться не на само давление, а больше на сжатие;
• Упражнение не следует выполнять в разных плоскостях, начиная отжиматься и заканчивая параллельно полу. Движения должны более или менее повторять друг друга
• Для лучшей помпы вы должны работать в хорошем темпе и не полностью вставлять локти

Включение в программу

Упражнение не может быть единственным движением груди. Так как это естественно формирует и накачивает, его добавляют как часть суперсетов для груди или в конце тренировки. После жима Свенда разводка с гантелями или в кроссовере не требуется, кроме того, категорически не рекомендуется, т к высок риск травмы середины груди.

Жим Свенда выполняется в относительно высокоповторном режиме, от 8 до 15 повторений, иногда с большим количеством повторений, если спортсмен нормально переносит статическую работу в этом упражнении.

Интересный факт

Упражнение придумал скандинавский силач Свенд Эдегор Карлссон. Известно, что он успешно выступал во всех трех «железных» дисциплинах: пауэрлифтинге, стронгмене и бодибилдинге. Движение было разработано для формирования и разделения грудных мышц, в чем Свенд преуспевает. У спортсмена просто не было под рукой большого количества тренажеров, поэтому он экспериментировал с имеющимся оборудованием.

Чем заменить

Упражнения настолько просты на оборудовании, что обычно его не нужно заменять. Почти каждый может найти пару пластин в своем зале, и Свен их пожимает. Но если потребуется замена, запомните это перемешивающее движение с паузой в кроссовере, к тросам которого прикреплены резиновые амортизаторы. Именно эта вариация, особенно с паузой в середине амплитуды, в груди, приводит к наиболее полному «сжатию» грудных мышц.

Также можно заменить упражнение изометрическим миксом ладоней перед грудью. Но эта замена относится, скорее, к женским тренировкам, а не к бодибилдингу.

Суперсеты с жимом Свенда должны быть построены таким образом, чтобы сначала была растяжка груди, а затем жим лежа. Например, есть смысл сначала перед грудью смешать в крест, а потом — свенда. Точно так же и с информацией о весе.

Новички могут попробовать суперсеты на скамье с помощью этого движения, чтобы укрепить мышцы, не перегружая стабилизаторы и не вызывая технических поломок. Известным суперсетом также являются отжимания на широкой руке и жим Свенда.

Упражнение можно выполнять с набивным мячом или амортизатором, тогда часть акцента сместится на трицепс. Противопоказаний к прессу Свенд не так много. Хотя это не силовое упражнение, оно не рекомендуется людям с травмами грудной клетки, разрывами вращательной манжеты плеча или другими травмами плеча в качестве реабилитационного упражнения. В этом случае следует дождаться полного выздоровления и только потом включать в план статическую нагрузку.

Свенда жим лежа
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин