Жим в тренажере Хаммер
На самом деле в тренажере Hammer два пресса. Один рычажный тренажер с таким названием предназначен для проработки грудных мышц, другой – для плеч. И в этом нет никакой ошибки, вот только рычажные тренажеры достаточно популярны в профессиональных клубах и часто используются. Грудной молот — это вариация самостоятельного многосуставного упражнения для новичка или «финишный» сундук для того, кто уже умеет делать жимы со свободным весом. В отличие от блочной машины, Хаммер позволяет нажимать одной рукой, создавая полностью симметричную нагрузку на мышцы.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Сопровождающий уже знает, какой вес ему нужен для разминки и вешает дополнительные веса. Сначала настраиваем симулятор;
- Затем скамья регулируется по высоте. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье и нужно следить, чтобы в исходном положении бедро было параллельно полу;
- Нужно сесть на тренажер, лопатки свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу прижимать «насильно» к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех существующих жимовых движений.
Движение
- Спортсмен выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц вытолкните руками рукоятки тренажера вперед;
- Затем следует обратное движение: согнуть локтевые суставы и опустить вес на грудь;
- После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
- Рабочий вес подхода к подходу может быть увеличен, если это предусмотрено планом.
Это HUMMER BANK, детка! 
Посмотреть это видео на YouTube
Внимание
- Это не соревновательный жим, в котором вы должны упираться локтями, чтобы получить проходной балл. Мышцы груди работают очень хорошо, даже если вы не запираетесь;
- Жим молота лежа заключается в том, чтобы собрать лопатки и прикрепить их к позвоночнику. Не следует принимать исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Не всем под силу идти вперед с расслабленной спиной и слегка скругленными плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если начнут давить именно этой техникой;
- Жим лежа на Хаммере не позволяет существенно регулировать ширину хвата. Единственный способ отрегулировать — отрегулировать высоту машины. Ширина захвата будет определяться длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина, рекомендуется носить его как можно более узким и удобным на плечах;
- Не нужно отрывать спину от спины, а также выдвигать плечи вперед или кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техническому выполнению упражнения и не дают активизироваться грудным мышцам;
- Руки должны выступать примерно на середине груди. Если они выше, то могут травмироваться сухожилия плеча, потому что положение плечевого сустава становится анатомически неправильным;
- Избегайте сгибания запястий, если они согнуты, весь вес тренажера приходится на запястья, а не только на мышцы груди. Это очень неблагоприятная позиция, поскольку она способствует травме;
- Постепенно приближайтесь к рабочим весам. Не используйте экстремальные веса, особенно если вы недавно занимались на тренажере и также недавно пришли в спортзал. Избегайте слишком перегруженной машины, вес которой нужно выжимать руками по очереди. Молотковая работа, которую многие бодибилдеры считают силой, на самом деле не является «платформой для установления рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.
Рекомендации
- Самый безопасный угол для плечевого сустава – когда предплечье приближается к корпусу под углом 45 градусов. Некоторые тренажеры предназначены для того, чтобы вы могли безопасно отжиматься, расставив локти, но это не все тренажеры. В идеале следует найти разумный компромисс между растяжкой грудной клетки и безболезненным положением плеч. В конце концов, спортсмен может делать в конце гантель или галстук-бабочку и не беспокоиться о растяжке;
- Обязательно приближайтесь к рабочему весу с помощью разминки. Грудные связки легко травмируются, если максимальный вес помещается сразу после разминки. Скажем шаг через 5 кг для начинающих и 10 и более для продолжения;
- Упражнение не должно вызывать боли в локтях и запястьях из-за анатомически неестественного положения тела. Если положение не естественное, нужно подобрать лопатки и найти положение, при котором не будет болей;
Варианты выполнения
- Вертикальный пресс. Это упражнение на дельты, его обычно не включают в варианты жима молотом, хотя бы потому, что здесь акцентируется другая группа мышц, и сравнивать жим от груди и жим от плеч было бы не логично. Вертикальный жим больше работает на передние и средние дельты, а не на задние;
- Жить под углом. На некоторых рычажных тренажерах можно откинуть спину, чтобы жать исключительно за счет грудных мышц и не задействовать дельты. Бодибилдеры предпочитают этот вариант жима лежа, так как он больше изолирует грудные мышцы;
- Ширина захвата Считается, что чем шире руки в упражнении, тем лучше прорабатывается грудь, а чем уже, тем больше трицепс. Хотя некоторые тренажеры позволяют сместить акцент на мышечные пучки ближе к центру груди при узкой постановке;
- Нажмите одной рукой. Рычажная конструкция позволяет делать этот вариант, не очень распространенный в фитнесе, но очень используемый в бодибилдинге. Такой жим лежа позволяет добиться полностью симметричного телосложения, что немаловажно для эстетики тела.
НАЖМИТЕ НА HUMMER для капота! Хитовая техника!) VOD 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. К ним относятся мышцы передней поверхности туловища, а также широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы-стабилизаторы. Ввиду специфики упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем соударение снаряда с грудью.
Двигательные мышцы активируются по следующему принципу:
- Большая грудная часть, как у основной;
- Трицепсы и передние дельты как вспомогательные
Ноги в этом упражнении просто опираются на землю, поэтому работу над квадрицепсами и подколенными сухожилиями следует рассматривать только как стабилизацию тела.
Подготовка к выполнению
- Разминка перед жимом ни в коем случае не должна включать в себя растяжку или что-то в этом роде. Сначала на валике прокручиваются грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем необходимо сделать общую разминку на эллиптическом тренажере, а затем один-два сета растяжки на резинке перед грудью. После этого 1 подход упражнения «чучело», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
- Первый подход следует делать с пустым тренажером, а затем добавлять вес. Именно такой вид работы позволяет обойтись без травм и правильно выйти на рабочий вес
Правильное выполнение
- Пальцы должны комфортно обхватывать ручки тренажера, но не фиксироваться на них;
- Если руки еще слабы и больно нажимать, рекомендуются повязки на запястья;
- Не рекомендуется садиться на край скамьи и упираться только лопатками в скамью и ногами в пол;
- Не рекомендуется вешать блины, как в прошлый раз. Это не упражнение для установления рекордов силы. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог встряхнуть его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с ощущением мышечной усталости в конце;
- Темп работы на тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, пульсаций;
- Опытные лифтеры, практикующие сеты с молотком, должны работать в умеренном темпе и не увеличивать вес, скручивая локти.
Ошибки
- Движения спиной во время работы, отталкивание веса из-за беспокойства на скамье;
- Поднять плечи к ушам;
- Отделение лопаток от задней части тренажера;
- Постоянное изменение угла запястья;
- Складка запястья и осевой вес из-за уменьшенной амплитуды;
- Подъем стоп, отрыв их от пола и неустойчивое положение тела из-за этого
Советы по эффективности
- Нужно научиться чувствовать работу грудных мышц, для этого ориентироваться строго на них, а не на движение и руки;
- Жимы одной рукой включаются в план, как только появляется асимметрия в работе мышц. Это легко заметить, ведь тогда спортсмен выталкивает снаряд с явным уклоном, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силе или тем, что у человека сколиоз и мышцы спины работают неравномерно;
- Жим лежа будет тем эффективнее, чем ровнее и качественнее будет разминка. Типичная ошибка — торопиться с выполнением упражнения на тренажере, потому что оно «легче базы» без разминки. Ни в коем случае нельзя этого делать;
- Если в женских тренировках, особенно в случае женщин с имплантами, это может быть единственным упражнением, то в мужских тренировках рекомендуется как минимум еще одно на грудь, и несколько плечевых и трицепсовых жимов
Включение в программу
Если перед нами новичок и это основное упражнение на грудь, оно делается первым и в 8-12 повторениях. Если продолжить, может появиться режим работы с более многократными повторениями, в зависимости от задач.
Движение не используется в конце пампинговой тренировки, лучше для этой цели делать отжимания или что-то еще более простое.
Противопоказания
Не рекомендуется при надрывах, разрывах и растяжениях грудных мышц, связок, травмах суставов и воспалительных процессах.
Сергей Чубков. Молот-тренажеры для мышц плечевого пояса и груди. 
Посмотреть это видео на YouTube
