Как принимать креатина моногидрат 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Если и есть спортивная добавка, которая действительно выдержала испытание временем, так это моногидрат креатина.

Он был предметом сотен научных исследований, и выводы о его воздействии очевидны:

  • Помогает быстрее набрать мышечную массу и силу.
  • Улучшает анаэробную выносливость.
  • Улучшает восстановление мышц после тренировки.
  • И к тому же делает это все естественно и безопасно.

Если вы принимаете его для улучшения фигуры (телосложения) и повышения физической работоспособности, то у этого спортивного питания найдутся как преимущества, так и недостатки.
В этой статье вы узнаете, что такое моногидрат креатина, как он работает, насколько он эффективен и как его принимать для достижения наилучших результатов.

Что такое моногидрат креатина?

что такое креатин

Креатин — это природное соединение, состоящее из аминокислот L-аргинина, глицина и метионина.
Моногидрат креатина представляет собой креатин с присоединенной к нему молекулой воды.
Организм человека может вырабатывать это вещество естественным путем, но также может поглощать и накапливать его из различных продуктов, таких как мясо, яйца и рыба.

Механизм действия креатина

креатин механизм действия

Основной единицей клеточной энергии в нашем организме является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Чтобы клетка использовала АТФ, она должна сначала разбить его на несколько более мелких молекул, которые затем снова используются для производства АТФ. В частности, одно из этих веществ представляет для нас особый интерес: аденозиндифосфат (АДФ).
Чем больше АТФ могут хранить наши клетки и чем быстрее они могут регенерировать его после использования, тем больше работы можно выполнить. Это касается всех органов и систем, в том числе и мышечных клеток.
Креатин является важным компонентом процесса регенерации АТФ, поэтому увеличение его уровня увеличивает объем работы, которую могут выполнять наши мышцы.
В частности, он ускоряет процесс восстановления, «поставляя» молекулу, которая позволяет организму быстро преобразовывать АДФ в АТФ, значительно повышая функциональность наших мышц.
Однако недостатком этой системы являются естественные запасы креатина в организме, которые весьма ограничены. Как только они истощаются, наш организм начинает использовать глюкозу и жирные кислоты для производства АТФ.
Однако, когда вы принимаете креатиновую добавку, общий объем тела значительно увеличивается, в среднем на 10-20% увеличивается мышечная масса. Это обеспечивает наши мышечные клетки гораздо более высоким уровнем легкодоступной энергии, что улучшает анаэробную выносливость, силу, энергию и устойчивость к усталости и переутомлению.
Но на этом положительное влияние креатина на мышцы не заканчивается.

Каковы преимущества моногидрата креатина

Он популярен в основном среди спортсменов и тяжелоатлетов, потому что его действие связано с физическими упражнениями, требующими сильного и мощного выброса энергии.
Он также может значительно улучшить тренировку с большим количеством повторений, и есть некоторые доказательства того, что добавки с креатином повышают выносливость. Очень доступно.
Кроме того, он имеет несколько уникальных преимуществ для здоровья, не связанных с физическими упражнениями.
Рассмотрим некоторые эффекты этой спортивной добавки более подробно…

Читайте также:  Джо Уайдер и его заслуги в бодибилдинге

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на рост мышц двумя способами:

  1. Это позволяет вам поднимать большие веса с большим количеством повторений, что дает вашим мышцам более сильный стимул к росту.
  2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями Skidmore College, Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

  • 10 человек принимали только креатин.
  • 10 человек принимали плацебо и тренировались с большими весами.
  • 10 человек принимали креатин, а также поднимали большие веса.

Все испытуемые придерживались аналогичной диеты.
Первые 2 группы не добились значительного увеличения мышечной массы, в то время как в группе 3, принимавшей креатин в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем 2 килограмма «сухих» мышц.
Некоторые люди скажут, что этот «сухой» прирост массы был не чем иным, как более высоким содержанием воды, и отчасти будут правы.
По сути, креатиновые добавки увеличивают размер мышц за счет увеличения содержания воды в мышечных клетках. Но он также положительно влияет на баланс азота и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.
Другие исследования показывают, что молекула креатина также обладает антикатаболическим эффектом.
Таким образом, даже после задержки воды рост мышц у людей, принимающих креатин, происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы выяснить, насколько он эффективен.
Они отслеживали вес, который спортсмены могли поднять в 1, 3 и 10 повторениях в соответствии с планом силовых тренировок в течение нескольких недель.
В среднем люди, принимавшие креатин, смогли поднять вес на 20% больше, а люди, принимавшие плацебо, улучшили свои результаты на 12%.
Другими словами, в среднем сила увеличилась на 8%.
Интересно, что добавки с креатином особенно хорошо увеличивают жим лежа на 3-45%.
Вот к чему пришли ученые:
Имеются убедительные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с добавками креатина более эффективны, чем та же нагрузка без добавок креатина, хотя реакция сильно варьируется от человека к человеку.
Благодаря своей способности усиливать внезапное сокращение мышц, способствует повышению результатов спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост сил и жизненного тонуса. Рационы на растительной основе, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что вегетарианцы наблюдают самые сильные эффекты.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о моногидрате креатина только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но было также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.
Та же группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26% по сравнению с 12% в группах плацебо.
И это было особенно эффективно для жима лежа, с увеличением результатов от 16% до 43%.
Кроме того, он снижает утомляемость во время тренировок с отягощениями.
Исследователи из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что добавки с креатином значительно снижают ощущение напряжения во время интенсивных тренировок у велосипедистов.

Читайте также:  Помогает ли препарат Ксеналтен в борьбе с лишним весом?

Моногидрат креатина и боли в суставах

боль в суставах

Наращивание мышечной массы — один из лучших способов уменьшить боль в коленях и других суставах, поэтому, если добавки креатина увеличивают силу, могут ли они помочь уменьшить боль в суставах?
Именно это и хотела выяснить группа ученых из отделения ревматологии Университета Сан-Паулу.
В ходе исследования одна группа женщин принимала креатин, а другая — плацебо в течение 12 недель силовых упражнений для нижних конечностей. Результаты в первой группе значительно превзошли группу плацебо.
У женщин, принимавших креатиновые добавки, наблюдалось увеличение подвижности коленного сустава на 52%, уменьшение боли на 45% и улучшение общей функции сустава на 41%, в то время как плацебо вызвало небольшое уменьшение боли и умеренное увеличение подвижности колена.
Ученые не были точно уверены, почему креатин работал так хорошо, хотя, возможно, преимущества были просто связаны с более продуктивными тренировками.

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Хорошо известно, что силовые тренировки являются одним из лучших способов уменьшить симптомы диабета 2 типа.
Может ли креатин усилить эти преимущества?
Именно это обнаружили ученые из Университета Сан-Паулу в 2011 году.
Они дали одной группе диабетиков креатин, а другой — плацебо и провели их по одной и той же 12-недельной программе силовых тренировок.
В результате в первой группе выявлено достоверное снижение уровня HbA1c, который является маркером среднего уровня глюкозы в крови за последние 3 мес. У них также было меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышенной чувствительности к инсулину.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Моногидрат креатина — самая простая и дешевая форма креатина на рынке.
Он существует уже много десятилетий и является абсолютным лидером, но претендентов на этот трон много. На протяжении многих лет производители модифицировали креатин различными способами, чтобы сделать его более эффективным. Насколько успешными были эти эксперименты? Может ли что-нибудь превзойти моногидрат креатина?
Рассмотрим самые популярные формы.

Этиловый эфир креатина

Это моногидрат креатина, прошедший процесс, называемый этерификацией, добавлением кислоты и спирта. Он был разработан в надежде, что это повысит его абсорбцию и биодоступность, но исследования показывают, что этого не произошло. И это дороже.
Он не может даже повторить, не говоря уже о том, чтобы превзойти результаты моногидрата креатина. Причина этого в том, что он менее стабилен, из-за чего быстро распадается на вещество под названием креатинин, не оказывающее благотворного влияния на организм.

Буферизованный креатин

Это моногидрат креатина в сочетании с бикарбонатом магния или натрия для повышения значения pH. В химии рН является мерой кислотности раствора. Значение рН менее 7 называется «кислым», а значение рН более 7 — «основным» или «щелочным». Чем кислее вещество, тем больше оно может реагировать с другими веществами и вызывать химические изменения.
Идея буферизованного креатина состоит в том, чтобы «защитить» его от сильнодействующих желудочных кислот и, таким образом, увеличить его всасывание в кровоток. К сожалению, исследования показывают, что буферизованный креатин ничем не лучше моногидрата, потому что кислотность в желудке настолько сильна, что от него невозможно скрыть какой-либо буферный агент.
Но хорошая новость заключается в том, что 80-100% креатина проходит через наш желудок неповрежденным, поэтому ему не нужна помощь химического буфера.

Гидрохлорид креатина

креатин гидрохлорид

Это креатин, связанный с соляной кислотой. Как обычно, целью было увеличить усвоение и эффективность креатина. Таким образом, растворимость в воде увеличилась, но, к сожалению, эффективность и впитываемость воды не улучшились.

Читайте также:  Все что нужно знать о Витамине Е для организма

Магний креатин хелат

Это форма молекулы креатина, связанная с магнием. Магний играет роль в метаболизме вещества, поэтому сочетание этих двух компонентов теоретически может повысить его эффективность. Но даже в этом случае исследования показали, что хелат креатина магния не более эффективен, чем моногидрат.

Креатин малат

Его получают путем соединения с яблочной кислотой. Некоторые исследования показывают, что яблочная кислота может увеличить выработку клеточной энергии, которая может работать синергетически с креатином для повышения производительности. До сих пор не было проведено никаких исследований, чтобы сравнить его с моногидратом.

Нитрат креатина

Эта форма связана с химическими веществами, называемыми нитратами.
Исследования показали, что нитрат креатина лучше растворим в воде, чем моногидрат, и нитраты могут повысить производительность, но эта форма еще недостаточно изучена. Пока рано делать какие-либо выводы об этом веществе.

Микронизированный креатин

Это креатиновая добавка, которая была обработана для уменьшения размера частиц порошка. Большая часть микронизированного креатина, который вы можете купить, представляет собой моногидрат креатина, и хотя микронизация помогает ему лучше растворяться в воде, она не увеличивает абсорбцию или эффективность вещества.

Наше тело «микронизирует» креатин во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «пре-микронизация» не делает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.

Креатин пируват

Эта дополнительная форма креатина связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что это вещество может привести к большему увеличению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к большему всасыванию в мышцах или большей эффективности. В результате происходит незначительное увеличение его количества, не вызывающее существенного эффекта.

Креатин цитрат

Еще одна форма добавки креатина, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат, но не лучше по конечным результатам.

Жидкий креатин

жидкий креатин

Это форма моногидрата креатина, взвешенного в воде.
Все это рассматривалось скорее как маркетинговый трюк, чем что-либо еще, и исследования показывают, что он гораздо менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема в том, что креатин при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как известно, не дает никаких преимуществ креатина.
Поэтому, когда к вам в руки попадает жидкий креатиновый продукт, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который вы смешиваете за несколько часов до тренировки, теряет свою эффективность.
Креатин в водном растворе преобразуется в креатинин в течение нескольких недель, поэтому не стесняйтесь смешивать его с водой за несколько часов до приема.

Как принимать креатина моногидрат

Исследования показывают, что прием 5 грамм моногидрата креатина в день является оптимальным.
Когда вы впервые начинаете принимать моногидрат креатина, вы можете «загрузиться», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней для более быстрого результата.
Рекомендуется принимать его во время еды после тренировки по двум причинам:

  1. Исследования показывают, что прием креатина с умеренным количеством белков и углеводов увеличивает его всасывание в мышцы.
  2. После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.

 

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector