Руководство по приему креатина

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Креатин — одна из самых популярных и продаваемых пищевых добавок на рынке фитнеса и здоровья. Почему это тогда? Потому что креатин действительно работает. Это подтверждено большим количеством официальных и известных исследований. Итак, давайте посмотрим, что такое креатин и каковы его свойства.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой комбинацию трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Это простое соединение участвует в ряде процессов в организме. Креатин содержится в скелетных мышцах, сердце, мозге и почках. Более 95% креатина хранится в мышцах. Мышцы могут хранить только ограниченное количество креатина, но это количество может увеличиваться по мере роста мышц. Мышцы 70-килограммового человека со средней фигурой могут хранить около 120 г креатина. [а]

Без добавок креатин вырабатывается преимущественно в печени. Аминокислоты глицин и аргинин ферментативно объединяются с образованием гуанидоацетата, который затем метилируется с образованием креатина. Заболевания, связанные с дефектами естественного синтеза креатина, могут привести к мышечным расстройствам и умственной отсталости. Во время приема креатина подавляется собственный синтез креатина в организме, что может быть полезно для здоровья. [12]

Что такое креатин?

Источники креатина

Организм получает креатин из пищи и добавок. В пище он содержится во многих продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба и мясо. Проверьте содержание креатина в каждом мясе по следующей таблице: [4] [5]

Сырое мясоСодержание креатина
говядина4,75 — 5,51 г/кг
куриное мясо3,4 г/кг
мясо кролика3,4 г/кг
говяжье сердце2,5 г/кг
свиное сердце1,5 г/кг

Креатин накапливается в тех же органах у животных, что и у людей. Поэтому содержание креатина особенно велико в тканях сердца и мышцах. Небольшое количество креатина также содержится в крови (0,04%), сухом молоке (0,88%) и грудном молоке (60-70 мкм). Молочные продукты содержат лишь следовые количества креатина, но помимо мяса они являются единственным существенным источником креатина в рационе. [Четыре пять]

Согласно исследованиям, среднее потребление креатина с пищей людьми в возрасте от 19 до 39 лет составляет около 1,08 г креатина для мужчин и 0,64 г креатина для женщин. Однако оба значения ниже RDA, которая начинается с 2 г в день. [3] Стандартная доза креатина составляет до 5 г в день, поэтому не нужно бояться принимать креатиновые добавки.

Источники креатина

Как работает креатин?

Наиболее важным свойством креатина является то, что он может поддерживать выработку энергии организмом во время поднятия тяжестей или высокоинтенсивных тренировок. После того, как организм синтезирует креатин или организм получает креатин из пищевых добавок, он связывается с молекулой фосфата, и таким образом синтезируется креатинфосфат.

АТФ (аденозинтрифосфат) является важным источником энергии в организме. При окислении углеводов, белков и жиров организм вырабатывает энергию и, следовательно, АТФ, что крайне важно для правильного функционирования процессов организма. АТФ обеспечивает организм энергией за счет гидролиза фосфатной группы. [55] [56]

При гидролизе фосфатной группы выделяется энергия в виде тепла. Эта энергия используется для процессов в организме, например, при сокращении мышц. В этом процессе фосфат теряется из АТФ, поэтому он называется АДФ (аденозиндифосфат). Таким образом, свободный АДФ появился в результате гидролиза АТФ. [55] [56]

Организм не использует АДФ, если он не преобразуется обратно в АТФ. Именно в этот момент в игру вступает креатин, действуя таким образом, что жертвует свою фосфатную группу АДФ для воссоздания АТФ. Таким образом, креатин обеспечивает синтез АТФ из АДФ, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Это основное преимущество креатина также связано с другими свойствами креатина, которые мы обсудим в следующих строках.

Каковы эффекты креатина?

Мы уже упоминали об основном эффекте креатина, который заключается в производстве энергии для мышечных клеток. Но каковы другие положительные эффекты креатина на организм?

1. Помогает увеличить мышечную массу

Креатин помогает увеличить производство мышечных клеток, что приводит к прямому увеличению мышечной массы. Кроме того, он также способствует выработке белка, который строит мышечные волокна, а также помогает повысить уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), что также эффективно способствует росту мышц. Исследования с группой, принимавшей креатиновую добавку после тренировки с отягощениями, подтвердили заметное изменение мышечного объема по сравнению с группой, которая не принимала креатиновую добавку после силовой тренировки.

Читайте также:  Эффективные средства для похудения и правила их применения

Прием креатина также может увеличить содержание воды в мышцах, что также может привести к быстрому увеличению мышечного объема. Однако следует отметить, что это не долгосрочный устойчивый рост. [62] Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за остановку мышечного роста. [63]

Помогает увеличить мышечную массу

2. Может снизить уровень сахара в крови и увеличить синтез гликогена

Известно, что помимо увеличения объема клеток креатин способствует выработке гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах спортсмена, тем больше энергии у мышц. Однако настоящие преимущества кератина с точки зрения увеличения синтеза гликогена связаны с регулярным приемом креатина.

Несколько исследований также показывают, что добавки с креатином могут снизить уровень сахара в крови за счет усиления функции переносчика глюкозы 4-го типа (GLUT-4). Это молекула, которая поставляет сахар крови в мышцы.

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после приема пищи, богатой углеводами. Было обнаружено, что у группы людей, которые сочетали потребление углеводов с потреблением креатина и физическими упражнениями, уровень сахара в крови регулировался лучше, чем у тех, кто занимался только физическими упражнениями.

Хотя эти свойства креатина открывают большие надежды, необходимы дополнительные исследования влияния регулярных добавок креатина на контроль уровня сахара в крови и выработку гликогена.

3. Может уменьшить усталость и головокружение

Добавки креатина также могут уменьшить усталость и головокружение, вызванные множественными травмами головного мозга. Исследования на людях с черепно-мозговой травмой показали, что у группы, регулярно принимавшей креатин в течение 6 месяцев, головокружение уменьшилось на 50% по сравнению с группой, не принимавшей креатин. [67]

Другое исследование показало, что употребление креатина снижает утомляемость и повышает уровень энергии у людей с проблемами сна. [68] Также было показано, что он снижает утомляемость спортсменов, которые участвовали в тесте на велоспорт. Также было показано, что креатин снижает усталость во время высокоинтенсивных упражнений. [67] [68]

Как принимать креатин?

Правильная доза и время приема креатина могут помочь вам повысить его эффективность. Ниже вы узнаете, как правильно принимать креатин для быстрого результата.

1. Дозировка креатина

В среднем вы должны принимать 5 г креатина в день. Более высокие дозы, такие как 10 г креатина в день, должны приниматься только спортсменами, которые тренируются на профессиональном уровне и имеют большую долю мышечной массы. Однако рекомендуемая доза креатина для спортсменов варьируется от 2 до 10 г в день и зависит от индивидуальных потребностей человека, количества креатина, которое требуется его организму, а также дозы, указанной на продукте. [Четыре пять]

2. Когда принимать креатин?

Креатин хранится в организме, поэтому его можно принимать в любое время суток. Однако некоторые тренеры и эксперты рекомендуют употреблять креатин до и после тренировки. Однако время приема креатина не влияет на его эффект.

3. Нужно ли принимать креатин курсом? Что происходит, когда вы прекратите принимать креатин?

При приеме креатина не нужно соблюдать режим его приема. Скорее, креатин — это пищевая добавка, которую необходимо принимать регулярно. Так что вы можете принимать его столько, сколько захотите, так как вы не получите никакой пользы, если прекратите принимать креатин. Исследования подтвердили, что прекращение приема креатина не приведет к потере силы или мышечной массы.

Как принимать креатин?

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Некоторые люди думают о креатине как о пищевой добавке, которая требует фазы загрузки, за которой следует фаза поддержания. Но так ли это на самом деле? Схема или курс креатина обычно состоит из трех пунктов [6]:

  • 20-25 г (или 0,3 г/кг) в течение 5-7 дней (фаза насыщения)
  • 5 г в течение 3-4 дней (поддерживающая фаза)
  • 1-2 недели без креатина, а затем цикл повторяется

Однако многие исследования подтвердили, что нашему организму не нужна фаза загрузки креатином. В исследованиях специалисты использовали дозу от 5 до 10 г креатина в день, а то и меньше: от 2 до 3 г креатина. Тем не менее, результаты показали преимущества, связанные с этой креатиновой добавкой.

Иногда фаза загрузки используется для диагностики того, реагирует ли организм человека на креатин или ускоряется ли действие креатина. Во время этой фазы мышцы становятся более насыщенными креатином, что может привести к немедленному увеличению силы и массы тела за счет задержки воды. В то же время фаза нагрузки может принести психологическую пользу, потому что вы увидите, что ваши мышцы действительно растут, и вы набираете вес. Однако это часто связано с побочными эффектами приема слишком большого количества креатина, такими как тошнота, диарея и другие проблемы с пищеварением.

При регулярном употреблении креатина фаза загрузки не требуется. Прием более низкой дозы креатина в течение длительного периода времени (не менее 28 дней) в конечном итоге приведет к тому же эффекту.

Читайте также:  Как принимать креатина моногидрат 

Какая форма креатина является лучшей?

Существуют различные формы креатина, которые продаются отдельно или в виде многокомпонентных белковых добавок. Самой популярной формой является моногидрат креатина, который также является наиболее научно доказанным. Другие формы креатина являются более новыми типами и поэтому не были так тщательно исследованы, как моногидрат креатина. Ниже приводится краткое описание различных форм креатина.

  • Моногидрат креатина — самая популярная форма креатина с доказанным эффектом. 5-10 г моногидрата креатина могут повысить производительность, выносливость и размер мышц.
  • Микронизированный креатин — это 100% чистый моногидрат креатина, который обладает еще лучшей растворимостью.
  • Creatine Magnesium Chelate — многообещающая пищевая добавка, предотвращающая увеличение веса при приеме в малых дозах.
  • Creatine Pyruvate — помогает повысить уровень креатина в крови, но не влияет на производительность.
  • Цитрат креатина лучше растворяется в воде, чем моногидрат креатина.
  • Креатин малат представляет собой креатин, связанный с яблочной кислотой. По сравнению с моногидратом креатина лучше растворяется в воде, значительно ускоряет регенерацию и снижает утомляемость во время тренировок.
  • Нитрат креатина представляет собой молекулу креатина, связанную с молекулой нитрата. Нитрат креатина примерно в 10 раз более растворим в воде, чем моногидрат креатина, и усиливает вазодилатацию.
  • Забуференный креатин (Kre-Alkalyn) — наиболее часто используемый, обеспечивает более быстрый рост силы и мышц. Кроме того, он нейтрализует молочную кислоту, что способствует регенерации и достижению лучших результатов.
  • Креатин гидрохлорид в 38 раз более растворим, чем моногидрат креатина, и может более эффективно усваиваться организмом.
  • creatine Ethyl Ester — Этерификация креатина повышает его способность легко проникать в стенки мышечных клеток, что положительно влияет на их функцию и улучшает усвоение креатина мышцами.
  • Мультиингредиентный креатин сочетает в себе преимущества и свойства различных форм креатина в одной смеси. Он может содержать до 7 видов креатина на продукт, например, Crea7in. Физически активные люди и спортсмены оценят его преимущества, такие как быстрое усвоение, рост мышц и повышение уровня энергии для повышения производительности.

Хотите узнать больше о формах креатина? Прочтите нашу статью Все, что вам нужно знать о креатине и его видах.

Формы креатина

Безопасен ли креатин?

Если вы принимаете креатин, вам не нужно опасаться за свое здоровье и безопасность. Это абсолютно безопасная пищевая добавка. В качестве пищевой добавки он был тщательно исследован, и исследования не показали побочных эффектов.

1. Креатин и рак

Наиболее распространенные мифы о креатине заключаются в том, что он вызывает рак или проблемы с почками. Однако нет никаких научных доказательств того, что креатин может вызывать любой тип рака. Утверждения, связывающие его с раком, в настоящее время не подтверждаются соответствующими исследованиями и доказательствами. В одном исследовании было показано, что креатин даже помогает защитить ДНК от окислительного повреждения из различных источников, включая физические упражнения. [30] [31] [32]

2. Креатин и почки

Были высказаны опасения по поводу повреждения почек, поскольку креатин может повышать уровень креатинина выше нормы. Это состояние считается индикатором почечной недостаточности. Однако если у вас здоровые почки, прием креатина не опасен. Если у вас есть какое-либо заболевание почек, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом по поводу использования креатиновых добавок, поскольку в настоящее время нет долгосрочных исследований по использованию креатина при заболеваниях почек.

Фосфокреатин синтезируется в печени из креатина и фосфата. Это связано с процессом производства аденозинтрифосфата, побочным продуктом которого является креатинин. Креатинин обычно выводится почками в виде отходов. При снижении функции почек снижается и чистота креатинина. Это можно обнаружить с помощью анализа крови или измерить, объединив анализ крови и образец мочи. Креатинин крови является наиболее широко используемым показателем функции почек. Предполагается, что если уровень креатинина высок, почки нездоровы. [41] [42]

Однако прием креатина не влияет на функцию почек, а только на уровень креатинина. Исследования не выявили каких-либо побочных эффектов креатина, повреждающих почки, при кратковременном или длительном применении креатина. У здоровых взрослых дозы менее 5 г креатина в день вряд ли значительно повысят уровень креатинина. Однако более высокие дозы могут вызвать небольшое повышение уровня креатинина, но это не свидетельствует о почечной недостаточности. В большинстве исследований сообщается лишь о незначительном повышении уровня креатинина при приеме 20 г креатина в день.

Для людей с субоптимальной функцией почек безопасно принимать креатин до 3 г в день.  Однако долгосрочных исследований, подтверждающих безопасность использования креатина в таких случаях, не проводилось.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Исследование 2009 года показало, что прием креатина может усилить выпадение волос. В этом РКИ мужчины, принимавшие креатин, имели повышенный уровень дигидротестостерона (ДГТ), который способствует выпадению волос, особенно у мужчин.

ДГТ является андрогенным метаболитом тестостерона. Фермент 5-альфа-редуктаза превращает свободный тестостерон в ДГТ. Затем ДГТ может связываться с рецепторами волосяных фолликулов на коже головы, что со временем приводит к истончению и прекращению образования волос. Однако препараты, блокирующие действие 5-альфа-редуктазы, могут быть очень эффективными при выпадении волос.

Читайте также:  Инструкция по применению лекарства Форлакс

Выпадение волос у мужчин происходит в результате взаимодействия волосяных фолликулов с ДГТ. Выпадение волос зависит от чувствительности человека к ДГТ. Однако другие факторы, такие как генетическая предрасположенность или тонкая линия роста волос, также могут играть роль в выпадении волос.

У женщин развитие выпадения волос менее выражено. Это связано с генетическими факторами, но точно не установлено с какими именно. Также предполагается, что ДГТ не играет такой же роли в выпадении волос у женщин, как у мужчин. Имеются также противоречивые данные о влиянии эстрогена на выпадение волос у женщин, поэтому почти невозможно точно сказать, что вызывает выпадение волос.

Дигидротестостерон (ДГТ) и генетика играют важную роль в выпадении волос у мужчин и меньшую роль в выпадении волос у женщин. Однако факторы, вызывающие выпадение волос у женщин, менее известны, чем факторы, вызывающие выпадение волос у мужчин.

Только одно небольшое рандомизированное контролируемое исследование связало прием креатина с повышенным уровнем ДГТ. Это исследование было проведено на 20 здоровых юношах-регбистах, которые были разделены на 2 группы. Одна группа получала плацебо, а другая получала 25 г моногидрата креатина в течение первых 7 дней, а затем 5 г на поддерживающей фазе в течение 14 дней. Результаты показали, что никаких существенных изменений уровня тестостерона не наблюдалось ни в одной из групп. Однако доля ДГТ значительно увеличилась в группе, принимавшей креатин, на 56,1% на седьмой день теста, а на 21-й день уровень ДГТ был на 40,8% выше, чем до теста.

В настоящее время, помимо вышеупомянутого исследования, нет другого исследования, в котором проверялось бы влияние креатина на соотношение уровней ДГТ. Тем не менее, есть ряд исследований о влиянии креатина на тестостерон. Только двое из них подтвердили повышение уровня тестостерона после приема 20 г креатина в течение 6 и 7 дней.

Остальные 10 рандомизированных контролируемых испытаний не обнаружили влияния креатина на уровень тестостерона. Продолжительность этих исследований варьировалась от 6 дней до 10 недель, и в них тестировались дозы креатина от 3 до 25 г в день. Также важно отметить, что в 5 исследованиях изучалось влияние креатина на свободный тестостерон и, следовательно, на форму тестостерона, который превращается в ДГТ, и не было обнаружено значительного увеличения. Поэтому текущие данные позволяют не только достоверно опровергнуть, но и подтвердить влияние креатина на выпадение волос.

Вызывает ли креатин выпадение волос?

Вызывает ли креатин обводнение мышечных клеток?

Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно взглянуть на предыдущие исследования. Исследования по тестированию 5 г креатина (в поддерживающей фазе, сразу после фазы загрузки) показали увеличение содержания воды в организме на 6,2% через 9 недель и на 1,1 кг через 42 недели. Тем не менее, некоторые исследования, сравнивающие прием креатина с физическими упражнениями, не выявили существенной разницы в процентном содержании воды в организме. Похоже, что умеренная задержка воды наблюдалась при более высоких дозах креатина. В дозе 0,03 г/кг или 2,3 г в день креатин не вызывает потери воды, несмотря на увеличение общего количества воды в организме за счет роста мышц.

Исследования, в которых измеряли уровень внеклеточной и внутриклеточной воды, показали одинаковое увеличение в обоих случаях. Креатин не имеет тенденции изменять соотношение воды в разных тканях. Кроме того, исследование подтвердило отсутствие существенных различий в концентрации внутриклеточной и внеклеточной воды после 14 недель приема 5 г креатина в день.

Поэтому риск действительно зависит от количества креатина, которое мы принимаем в организм. Однако заметного увеличения содержания воды в организме не наблюдалось, только небольшая задержка.

Увлажняет ли креатин мышечные клетки?

Каковы побочные эффекты креатина?

Креатин является самой проверенной пищевой добавкой на предмет безопасности и побочных эффектов. Эксперты провели ряд исследований с различными дозировками креатина и определили возможность проблем с пищеварением и судороги как единственные возможные побочные эффекты. Однако они возникают из-за недостаточной гидратации организма или когда человек принимает слишком много креатина за один раз.

Доза 5 г/сутки не вызывает никаких побочных эффектов, а доза 10 г/сутки в течение 310 дней также не вызывает значительных побочных эффектов по сравнению с плацебо. Также было показано, что добавки креатина безопасны для детей и подростков в дозах от 3 до 5 г в день в течение от 2 до 6 месяцев.

Надеемся, что в нашей статье вы узнали всю важную информацию о креатине и его свойствах, принципе действия, дозировке, способе применения и его безопасности. Мы настоятельно рекомендуем вам рассмотреть возможность приема креатиновых добавок, поскольку это функциональная, эффективная и доступная пищевая добавка, которая занимает важное место в рационе как начинающих, так и опытных спортсменов.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector