Таблица правильного питания на каждый день

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

В последние годы возросла актуальность здорового образа жизни. Учитывая все его преимущества, люди нормализуют режим дня, корректируют питание и отказываются от вредных привычек. «Зожники» уделяют особое внимание своему питанию, тщательно следя за балансом потребляемых микроэлементов и количеством калорий.

Сегодня наш ресурс поможет тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для здоровья, подобрать оптимальное питание на каждый день недели.

Вам интересна эта тема? Тогда обязательно дочитайте статью ниже до конца. Уверяем вас, что весь представленный материал будет полезен каждому.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Адекватная таблица питания на каждый день

Некоторые продукты должны быть исключены полностью

Правильное питание – залог долгой и беспроблемной жизни любого человека. Всем известен этот афоризм: «Мы то, что мы едим». Здесь не преувеличено значение еды в жизни людей, поэтому, если вы хотите вести здоровый образ жизни, эту фразу следует принять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы хорошо питаться, не обязательно принимать сложные меры. Главное есть пищу, которая не наносит вреда организму. В основном эти продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильный рацион – это не что-то скучное и сложное в плане организации. Не обязательно отказываться от вредных товаров при их реализации, достаточно просто не злоупотреблять ими. Картофель фри, фаст-фуд, копчености и тому подобные продукты можно считать примером вкусной, но нездоровой пищи.

Подойдя к своему питанию избирательно и с умом, каждый сможет питаться вкусно, но в то же время полезно для здоровья. Важнейшим моментом в правильном питании является пища, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового и правильного питания. Они полностью включают:

  • Прием пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
  • Отсутствие переедания – лучше выходить из-за стола с легким чувством недоедания.
  • Организация дробного питания в количестве 4-х раз в день.
  • Правильное распределение потребляемых калорий в течение дня и правильный их подбор.
  • Нормальное потребление воды, но не рекомендуется пить жидкость сразу после еды или в виде напитка во время еды.
  • Последний прием пищи «легкий» и устраивается за 3-4 часа до сна.
  • Непосредственно процесс приема пищи должен быть спокойным. Важно хорошо пережевывать пищу и небольшими кусочками. Проглатывать всю или значительную часть порции довольно глупо и, что более важно, вредно для здоровья. В принципе, для осуществления правильного питания больше ничего и не требуется.
Читайте также:  Как можно похудеть с помощью витамина В6?

Достаточно соблюдать и придерживаться упомянутых выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Адекватная таблица питания на каждый день

Адекватная таблица питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В целом под ней следует понимать всевозможную пищу, которая принесет пользу организму и не нанесет ему вреда при употреблении в пищу.

К таким продуктам относятся:

  • богатые клетчаткой овощи;
  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • хлопья;
  • молочные продукты;
  • зеленый чай и некоторые виды черного;
  • компоты и морсы.

Все остальные продукты нельзя отнести к правильным и полезным. Его прием может быть безвредным, но он должен быть организован в дозированном и адекватном режиме.

Помимо вида самой пищи, следует учитывать технологию ее приготовления. Самым полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных путем варки, приготовления на пару или запекания.

Жареные, копченые и маринованные продукты можно есть, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотреблений.

От чего следует отказаться

Адекватная таблица питания на каждый день

Главное правило – качественные продукты!

Как было сказано выше, никаких существенных ограничений не требуется, если вы хотите хорошо питаться. Главное не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это обозначает? Все просто.

Даже самые вредные картофельные чипсы и им подобные продукты можно есть, но только периодически и в разумных количествах. В этом случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят утолить гастрономические потребности любого человека.

Не обязательно отказываться от какого-либо продукта, но всегда следует соблюдать осторожность при его употреблении. С некоторой осторожностью можно есть:

  • чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
  • все жареные, копченые, маринованные и соленые продукты;
  • кофе и черный чай;
  • лимонады;
  • конфеты и сахар непосредственно;
  • консервы любые;
  • жирные молочные продукты;
  • хлебобулочные и аналогичные изделия.

Пожалуй, стоит вообще отказаться только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов. Даже в небольших количествах эти продукты вызывают проблемы в организме и не вяжутся с представлением о правильном питании. В остальном здоровое питание не требует ограничений.

Читайте также:  Полезные свойства Л-Карнитина для похудения

Пример оптимального меню

Адекватная таблица питания на каждый день

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «гурманы», придерживаясь при этом принципов здорового питания. Большинство людей не хотят похудеть или набрать массу, а просто преследуют цель поддерживать свой вес в постоянном темпе.

Выбрать правильную диету очень просто. Как правило, достаточно банального соблюдения вышеуказанных положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин среднего возраста представьте себе следующий график приема пищи на 7 дней:

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, овощной салат со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
  • Второй завтрак (обед) – яблоко или банан, стакан молока или кефира
  • Обед: нежирное мясо, овощной салат, суп, компот.
  • Полдник: чай с печеньем или что-нибудь из выпечки.
  • Ужин: рыба, овощной салат, зеленый чай с сахаром.

Вторник

  • Завтрак: овсянка с ягодами, компот.
  • Второй завтрак (обед): салат из свеклы с хлебом.
  • Обед: гречка, курица, овощной салат, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: легкий бутерброд с сыром и маслом.
  • Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пара отварных картофелин, компот.

Среда

  • Завтрак: яичница с овощами, зеленый чай с сахаром,
  • Второй завтрак (обед): любые фрукты.
  • Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
  • Полдник: кекс с зеленым чаем.
  • Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

  • Завтрак: яичница, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
  • Второй завтрак (обед): банан.
  • Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
  • Полдник: легкий перекус с чем угодно и зеленый чай.
  • Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

  • Завтрак: Перловская каша, орехи и молоко.
  • Второй завтрак (обед): любые фрукты.
  • Обед: филе индейки, овощной суп, компот.
  • Полдник: выпечка с зеленым чаем.
  • Ужин: тушеная рыба, овощной салат, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсянка, кофе.
  • Второй завтрак (обед): грейпфрут.
  • Обед: овощной суп, гречневые котлеты, зеленый чай с сахаром.
  • Полдник: печенье с компотом.
  • Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

  • Завтрак: орехи, черный чай с сахаром, любая каша.
  • Второй завтрак (обед): банан.
  • Обед: курица, любой гарнир, компот.
  • Полдник: любое кондитерское изделие с молоком.
  • Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

Питаясь по описанному выше меню, важно:

  1. Держите общее содержание калорий в диапазоне 2000-2600 калорий.
  2. Вставать из-за стола, недоедая.
  3. Разбавьте еду глотком воды.
  4. Организуйте закуски в виде обеда и перекуса простым способом.
  5. Не отказывайтесь от небольшого количества хлеба и специй, когда поглощаете основные блюда.
Читайте также:  Мочегонные таблетки: правила приема и противопоказания

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его выполнению и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровое питание очень просто.

Диета для худеющих

Адекватная таблица питания на каждый день

Правильное питание: в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как его можно составить и для поддержания массы тела, и для ее снижения, и даже для наращивания мышечной массы. Чтобы использовать эту диету для похудения, достаточно:

  • Снизьте калорийность до 1600-2200 калорий.
  • Дробление пищи до 6-8 раз в день.
  • Готовьте все блюда только на пару, варке или запекании.
  • Пейте 2,8-3,5 литра жидкости в день (предпочтительно зеленый чай и вода).
  • Максимально ограничьте потребление сахара.
  • В очень небольшом количестве употребляйте сладости, печенье и выпечку.
  • Также займитесь спортом (хотя бы легкой физкультурой, чтобы ускорить обмен веществ и ускорить процесс похудения).

Следуя этим принципам, оптимальное меню для поддержания веса можно легко превратить в диету для похудения. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от такой диеты довольно значителен.

Диета для набирающих массу

Если ваша цель – набор мышечной массы, то рассматриваемое меню подлежит еще меньшей корректировке. Для стабильного роста мышц вам понадобятся:

  • Увеличьте калорийность до 2600-3500 калорий в день.
  • Следите за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потреблять не менее 1,5-2 граммов белков и 4-5 граммов углеводов.
  • Также пейте много жидкости.
  • Упражнение с отягощением.
  • При необходимости используйте подходящие добавки (белки, аминокислоты, энергетические напитки и т д.).

Как и в случае с диетой для похудения, диета не требует существенных корректировок. Главное, потреблять нужное количество калорий и белка. При систематических занятиях набор веса не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом самые важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, что представленный материал был вам полезен и ответил на ваши вопросы. Здоровья Вам и долгой и счастливой жизни!

Видео познакомит вас с основами правильного питания:

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector