Витамины и добавки для спортсменов

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратиться? Рынок БАДов и спортивного питания очень велик, и человек, который занимается спортом и следит за своим питанием, то есть уделяет внимание себе, своему внешнему виду и своему здоровью, является источником дохода для любой компании такого типа. Пищевые добавки и спортивное питание, созданные для «быстрее, выше, сильнее», то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что работает, а что нет?

Витамины и добавки: что можно и что нельзя

Во-первых, нет единой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которые вы должны принимать. Этими исключениями являются определенные дефициты витаминов или минералов, основанные на результатах анализов (например, дефицит железа), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочных продуктов) и беременность. Остальное — ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделены на три категории, исходя из важности, и представлены в виде пирамиды.

1 Высококачественные добавки — это обычные добавки, которые обеспечивают организм необходимыми витаминами или питательными веществами, что может принести пользу любому человеку, независимо от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые напрямую влияют на спортивные результаты и основаны на фактических данных. 3 Нижний уровень пирамиды составляет наибольшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут в лучшем случае добавить + 1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно они не имеют никакого смысла.

Обязательные добавки

Эти добавки не предназначены для улучшения результатов тренировок, мышц, выносливости или силы. Они могут просто помочь сохранить здоровье и обеспечить ежедневную потребность в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

поливитамины

Людям, которые занимаются силовыми тренировками и/или сидят на диете (я всегда называю диетой сбалансированную, но ограниченную по калориям диету), нужно больше витаминов и минералов, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Читайте также:  Читмил

Любой комплекс витаминов и минералов в легкоусвояемой форме может быть очень полезен. Хорошие бренды представлены, например, на iHerb.com в разделе профессиональных брендов.

Рыбий жир

рыбий жир

Если есть одно питательное вещество, которое вы не можете получить в современных диетах (кроме горстки людей, которые едят много жирной рыбы), так это рыбий жир.

Рыбий жир является самой популярной добавкой в ​​наши дни, и компании тратят много денег на исследования, поэтому исследовательская база значительно расширилась. Жирные кислоты омега-3 нормализуют обмен веществ, защищают сердце, способствуют более энергичному окислению жиров и помогают контролировать воспаление. Легче перечислить, чего рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите есть жирную рыбу до 5 раз в неделю (лосось, скумбрия, сельдь и т д.), попробуйте принимать добавки с рыбьим жиром, выбирая фирмы, которые следят за их качественной очисткой от тяжелых металлов.

Льняное масло обычно предлагается в качестве альтернативы рыбьему жиру для омега-3 жиров. Однако преобразование организмом омега-3 из льняного семени в EPA/DHA очень неэффективно для большинства людей. Также льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Средняя рекомендуемая доза ЭПК/ДГК для спортсменов составляет 1,8-3,0 г в день.

Кальций

Дефицит кальция – очень распространенное явление, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а сейчас модно отказываться от молочных продуктов).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом во время менопаузы. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. А кальций есть не только в зубах, костях и ногтях, он играет важную роль в сокращении мышц, то есть в любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме есть огромное хранилище – кости. При дефиците кальция в пище используют «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция составляет 1000 мг в хорошо усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите получить весь кальций из молочных продуктов, имейте в виду, что в 100 граммах творога содержится 120-150 мг кальция. То есть даже 3 стандартные упаковки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция содержится в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за жирности сыры нельзя считать основным источником кальция.

Читайте также:  Лучшие сывороточные протеины

Цинк и магний

Кальций, магний, цинк

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто испытывают дефицит магния и цинка:

цинк – для тех, кто отказывается от красного мяса;

магний – для тех, кто занимается силовыми, потому что их потери увеличиваются при тяжелых тренировках.

Оба минерала очень важны для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния в ночное время способствует сну и восстановлению.
В среднем суточная доза цинка составляет 25 мг (предпочтительная форма – пиколинат), магния – 400-500 мг (лучше всего усваивается цитрат, а оксид чаще всего встречается в продаже).

Возможные добавки

В отличие от обычных добавок, которые поддерживают общее состояние здоровья, в эту группу входят добавки, влияющие на успех тренировок.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после приема витаминов и полноценного питания.

Протеиновые порошки

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок представляет собой нечто среднее между пищей и добавкой. Сухая фильтрованная сыворотка в концентрированном виде. Белок не должен заменять весь ваш ежедневный белок, но может использоваться в качестве добавки, если вы не можете удовлетворить потребность в белке из обычных продуктов. Белок, принимаемый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами и поможет в восстановлении. Но он не является обязательной добавкой ни к каким мышцам и фитонам, сам по себе, по одному факту его использования, мышцы не растут и жир не сжигается.

Аминокислоты BCAA

bcaa

BCAA – это три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют важную роль в росте мышц (синтезе белка), и по этой причине BCAA часто рекомендуются спортсменам, пытающимся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время высокоинтенсивных упражнений и защитить мышцы от износа.

Читайте также:  Витамино-минеральный комплекс Компливит

Человек, употребляющий полноценный белок и набирающий суточную дозу (2 г на кг массы тела), получает достаточно ВСАА. Наибольшая его концентрация содержится в молочных белках: сывороточном белке (порошок) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — это дорогая добавка, особенно если вы начинаете с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин

Креатин — это кислота, содержащаяся в организме и участвующая в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований доказали его эффективность и безопасность.
Креатин повышает эффективность тренировок, снижает утомляемость и способствует набору рабочего веса. Самая большая опасность употребления креатина – небольшая прибавка в весе на пару килограмм из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принимаемый перед тренировкой, может повысить силу и выносливость во время тренировки. При ежедневном употреблении развивается привыкание, поэтому увлекаться никаким стимулятором не стоит. Тем не менее, он работает и вместе с креатином является основой многих предтренировочных добавок.

Глютамин

Глютамин

Глютамин – это аминокислота, которая содержится в белковых продуктах и ​​поступает к нам с пищей. Бодибилдеры, которые принимают глютамин в качестве добавки, обычно считают, что он восстанавливает и даже наращивает мышцы (на самом деле это не так). С другой стороны, интересен глютамин: это аминокислота, которая активно участвует в функционировании иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно в условиях диеты, могут ослабить иммунную систему.
Текущие исследования влияния глютамина на иммунную систему противоречивы: одни показывают, что он работает, другие нет. В любом случае, если вы страдаете частыми простудными заболеваниями во время силовых тренировок, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок подпадает под эту категорию. Ежегодно выходят сотни продуктов, и 99% из них исчезают в первый же год существования.

Разработка продолжается, и, возможно, однажды появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не произошло.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector