Как производить расчет БЖУ самостоятельно с помощью формул

Для эффективного похудения или при реализации программы рационального питания следует иметь представление о допустимой величине потребляемых килокалорий в сутки. Придерживаясь этого показателя, вы сможете вкусно питаться, не отказываясь от многих любимых блюд, но и не наберете ненужных вашей фигуре килограммов. Именно расчет БЖУ позволяет рационализировать ежедневное питание.

Что такое БЖУ

Выбор необходимой диеты определяется рекомендуемым потреблением килокалорий в течение суток и соотношением белковых компонентов, жиров и углеводов (БЖУ). Это соотношение должно облегчать процесс похудения, не принося вред организму. В составе показателя выделяют три компонента:

1. Белки, требующиеся для мышечной и костной ткани и организма в целом. Если поступление идет в норме, то они расходуются на рост волосяного покрова на голове, ногтей и восстановление повреждений на кожном покрове. При избытке часть направляется на увеличение мышечной массы. Белковая пища не приводит к ожирению, способствует похудению. Однако заменять белками другие компоненты опасно, поскольку нарушится метаболизм и килограммы вскоре вернутся. Существует соотношение: 1 г белков равен 4 ккал.
2. Жиры, необходимые для развития клеток, обменных процессов, нормальной работы нервной системы. В случае их нехватки, человек становится вялым и слабым. При этом на 1 г жиров приходится 9 ккал.
3. Углеводы. Они могут быть простыми (в фруктах, манке, сахаре), быстро всасывающимися и повышающими показатели инсулина. Такая пища не принесет ощущения сытости. Сложные углеводы долго распадаются, но при минимальном уровне калорий дают максимум сытости. Содержатся в крупах, овощах. Соотношений: 1 г = 4 ккал.

Для чего нужно считать БЖУ

Рационально сформированное питание позволит людям, соблюдающим диету:

• Избавиться от ощущения голода;
• Не ощущать слабость или вялость;
• Получить эффект от программ похудения или сбалансировать свой вес;
• Наращивать при необходимости мышечную массу;
• Не нарушать нормы в поступлении полезных компонентов с пищей.

При расчете допустимой величины поступающих калорий и соотношения БЖУ число углеводов будет превышать другие компоненты. Если стандартным соотношением считается 1:1:4, то ее ценность для разных категорий людей не окажется одинаковой. Не сильно энергичные люди в таком случае будут получать чрезмерно много углеводов при нехватке жиров и белков. Превышение потребности в углеводах создает ситуацию, когда они не могут быстро расщепляться организмом и идут в жировые накопления.

В условиях нехватки белковых и жировых компонентов основной удар приходится на мышечную массу. Она начинает снижаться с одновременным ростом жировых отложений. Для стремящихся похудеть предлагается иное сочетание БЖУ – 2:1:2. Спортсменам, участвующим в программе сушки, лицам, желающим быстро и эффективно избавиться от жира, подойдет соотношение 5:1:2.

Указанные параметры вряд ли подойдут обычным людям, им желательно идти по пути постепенного сокращения углеводов при наращивании присутствия белковой пищи в рационе. Опасно резко ограничивать жиры, поскольку это вредно для организма.

Основные формулы расчета и ОНЛАЙН Калькулятор

Вы можете воспользоваться Онлайн калькулятором для расчета БЖУ на нашем сайте.

Методика Миффлина–Сан Жеора

Это наиболее точный вариант вычислений. Он может применяться как для мужчин, так и женщин. Схема вычисления показателя основного обмена веществ следующая:

BMR = 10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + Y.

Параметр Y для мужчин равен 5, а для женщин он отрицателен и составляет 161.

Чтобы произвести исчисление потребности в калориях в течение суток, необходимо перемножить между собой вычисленное значение BMR и коэффициент А. Параметр А представляет собой коэффициент, отражающий фактическую степень активной деятельности человека. Если принять его равным 1, то предполагается, что у мужчины или женщины полностью отсутствует физическая нагрузка в течение дня. Для активных людей степень нагрузки дифференцирована:

• Очень маленький показатель активности при условии, что проводится весь день дома или в офисном помещении сидя, совершая незначительные прогулки, – 1,2;
• Маленькая нагрузка при сидячем стиле жизни, допускающем посещение тренажёрного зала и поход в бассейн 2-3 раза в течение семидневки – 1,4;
• Нормальный уровень активности со среднеинтенсивными спортивными мероприятиями 3-5 раз в неделю – 1,6;
• Повышенная степень при каждодневных спортивных занятиях – 1,7.

Если вы планируете похудеть, то расчетную сумму калорий целесообразно уменьшить на 200 ккал. Одновременно рекомендуется в суточном распределении БЖУ нарастить присутствие белков за счет снижения углеводов.

Формула Харриса-Бенедикта

В данной схеме расчета также предусмотрено выделение двух видов метаболизма:

1. Базального, который определяется числом килокалорий, требующихся организму для нормального протекания процессов жизнедеятельности и обогрева;
2. Активного, связанного с калорийностью, исчисляемой на основе уровня нагрузок при тренировках.

Базальный тип среднесуточной калорийности рассчитывается отдельно по половым группам:

• По женщинам: BMR = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) — (4,330 х возраст, лет);
• По мужчинам: BMR = 88,362 + (13,397 х вес, кг) + (4,799 х рост, см) — (5,677 х возраст, лет).

Активный показатель калорийности, определяющий число среднесуточного получения калорий дифференцировано по уровню вовлеченности в тренировочный процесс, вычисляется умножением параметра BMR на показатель степени физической нагрузки А:

AMR = BMR x A.

Для определения значения А следует учесть частоту тренировок:

1. При низких нагрузках или их отсутствии – 1,2;
2. При невысокой активности с тренировками 1-3 раза еженедельно – 1,375;
3. Умеренно активные люди с регулярностью 3-5 мероприятий в неделю – 1,55;
4. Повышенная активность с 6-7 тренировками – 1,725;
5. Чрезмерно высокие нагрузки с 2-мя и более тренировками в сутки – 1,9.

Результат вычислений определяет число калорий в сутки, когда задача состоит в поддержании текущей массы. Если вы планируете похудеть, то рекомендуется уменьшить показатель на 200-400 ккал.

Однако минимальная суточная граница – 1200 ккал.

Вычисления по фактическому весу

Суточные параметры БЖУ и калорийность можно вычислить по данным числа килокалорий, которые должны приходиться на 1 кг массы тела. Это достаточно простой и удобный способ. В расчет принимаются такие нормы:

• Сидячий тип работы и времяпрепровождения – 26-30 ккал;
• Низкая активность – 31-37 ккал;
• Усредненная активность – 38-40 ккал;
• Повышенные нагрузки – 41-50 ккал;
• Регулярная нагрузка у спортсменов – 50-55 ккал.

Возраст женщины следует умножить на соответствующую норму. Результат будет представлять границу суточной калорийности для похудения.

Вычисление норм калорийности для сокращения веса

Требуемая суточная калорийность употребляемых продуктов, отличается у отдельных половых групп. Гормональный баланс мужчин значительно отличается от женского. Различно также соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мужчины имеют и более высокий метаболизм, который определяется физической нагрузкой, состоянием мышц, ростом и возрастом человека.

Например, если для мужчин с весом тела 50 кг посуточный норматив равен 1180-1400 ккал, то для женщин – 1100-1230 ккал. Аналогично и для веса 80 кг. У мужчин калорийность 1650-2000 ккал, а у женщин 1500-1680 ккал.

Для эффективного похудения суточные показатели калорийности женщин не должны превышать 1200-1300 ккал с учетом весовых и возрастных параметров, а у мужчин – 1300-1600 ккал. Важно правильно распределить суточный БЖУ, чтобы исключить дефицит компонентов и не допустить замедления обменных процессов. Превалирование у мужчин мышечных волокон требует включения в их рацион белков, которые будут способствовать похудению. Полностью исключать сложные углеводы и жиры не стоит. Правило снижения расчетной калорийности на 20% в целях похудения необходимо соблюдать при любых условиях.

У детей и подростков требования несколько другие. Для снижения веса ребенка младше десятилетнего возраста ограничение суточного поглощения калорий с пищей составит 1800-2000 ккал, а у подростков – 2300-2500 ккал.

Исходя из соотношения БЖУ в цифрах удельной калорийности 4:9:4 ккал, можно определить массу каждого вида пищи в рационе. Однако важно учесть дополнительный параметр – в еде должно быть не менее 40% белков и углеводов, а жиров – 20%. Тогда дневную норму каждого компонента при, например, суточной калорийности 2000 ккал можно определить так:

1. Белки – 2000 ккал х 0,4/4;
2. Жиры – 2000 ккал х 0,2/9;
3. Углеводы – 2000 ккал х 0,4/4.

По таблицам калорийности и содержания БЖУ в отдельных продуктах можно определить оптимальный рацион, сформировав диетическое меню на неделю. При похудении соотношение меняется, а поэтому будет иным распределение.

В процессе похудения суточной калорийностью ограничиваться не целесообразно. Большое значение имеет и качество продуктов. Поступление БЖУ не должно идти из однообразных или одних и тех же продуктов. Целесообразно насыщать рацион разнообразной пищей – мясными и молочными продуктами, крупами, маслом и т.д. Преобладание какого-либо продукта может насыщать организм одним нутриентом, но остальные будут в дефиците. Сбалансированное питание позволяет уменьшить вес. Конечно, если вы параллельно будете заниматься спортом.

Не следует резко сбрасывать вес. Это сложно и очень опасно. Желательно выбирать стратегию последовательного, но умеренного похудения. Так вы гарантировано защитите себя от возврата к прежнему состоянию.

Отзывы и результаты