Правила питания после тренировки: список разрешенных продуктов

Многие, кто хочет обрести стройную фигуру, задаются вопросом: что есть после тренировки и можно ли кушать до занятий. Необходимо рассмотреть список разрешенных и запрещенных продуктов для эффективного похудения.

Эффективное похудение вместе с физической активностью

В любом методе, созданном специалистами для сброса веса, есть два базовых правила:

1. Соблюдение режима правильного питания.
2. Активные занятия спортом.

К слову, любые жировые отложения, которые создает наш организм, в нем не случайны. Они служат энергетическим резервом для человека – это так называемые «запасы на черный день». Именно поэтому часто возникают трудности в быстром сжигании жира. Как следствие, чтобы добиться желаемого результата, необходимо позаботиться о создании для себя таких условий, при которых организм, конечно же, будет нуждаться в энергии.

Лучшим способом, по мнению большинства, являются спортивные нагрузки. Но стоит помнить, что даже они не в силах помочь, если не ограничить себя в приеме пищи. Бытует мнение, что занятия спортом без учета правильного питания, даст свои результаты. Ради справедливости отметим, что такое возможно, но эффект будет кратковременным. Всегда и везде существовали нормативы. Потребление еды – не исключение. Важно правильно выбирать продукты питания до и после нагрузки.

Правильный прием пищи перед тренировкой при похудении

Перед уходом в спортзал не садитесь за стол, а когда приходите домой – не бегите сразу к холодильнику.

Например, если тренировка запланирована на утро, то завтракать нужно примерно за 1 час до физических нагрузок. Можно кушать фруктовый или овощной салаты. Только, если фрукты – то без бананов и винограда, овощи – без картофеля. Обратите на данный аргумент внимание – это очень важно. К сожалению, многие пренебрегают этим правилом.

Читайте также — Банановая диета.

Если возникла нехватка времени, то минут за 20 до тренировки заполните свой желудок стаканом кефира, сока, компота или зеленого чая.

Список продуктов, подходящих для потребления перед тренировкой

В список продуктов входят:

• Овсяная, гречневая или рисовая крупы.
• Фрукты. Исключением могут быть бананы и виноград (из-за большого содержания в них глюкозы);
• Овощи.

Утром, перед посещением спортзала, можно насытить свой организм, к примеру, йогуртом, чаем с медом и крекером или мюсли.

Если вы идете на тренировку после завтрака, обеда и ужина, то подойдут каши из цельного зерна с использованием фруктов или сухофруктов, либо овощной салат, заправленный растительным маслом или сметаной, с зерновым хлебом.

Заставлять себя долго голодать нельзя. В обязательном порядке употребляйте и углеводы. А поглощением пищи занимайтесь за 1,5-2 часа до похода в спортзал. Это позволит держать под контролем объем мышечной массы.

Если Вы кушали более 3-х часов назад, и нужно бежать на тренировку, то где-то за полчаса можно сделать такой же перекус, как и перед утренней тренировкой. А чай или кофе придадут бодрости.

Читайте также — Что есть чтобы похудеть?

Нюансы в потреблении пищи после нагрузок

Прием пищи как до тренировки, так и сразу после нее, не рекомендован. Все потому что в результате возникновения дефицита энергии начинается расщепление жировых клеток. То есть, следует ограничить себя в калорийной пище, а все запасы жира будут уходить из-за расхода большего количества тех самых калорий, чем приобретенных. Организмом потребляются накопленные запасы, не обновляйте их очередной порцией еды. Существует простое правило: «Нужно считать потребленные калории». При недостатке калорий происходит торможение обмена веществ. Как следствие, чрезмерное уменьшение калорий в питании – бессмысленно.

Это касается приема пищи до и после похода в спортзал. Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимым количеством калорий и питательных веществ. Помните о размере потребляемых порций.

Несмотря на общепринятое мнение, некоторые тренеры придерживаются точки зрения, что нужен более индивидуальный подход к каждому определенному случаю. Поэтому разрешают прием пищи после тренировок в первые полчаса. По их убеждению, если перетерпеть чувство голода первые 2 часа после прихода из спортзала, то все усилия не дадут ожидаемого результата.

А вот и причина: в первую треть часа организм открывает, как говорят специалисты, «послетренировочное окно». Это позволяет употреблять белки и углеводы. Пища именно в этот отрезок времени поспособствует увеличению мышц. Причем жировых отложений не будет, что является немаловажным фактором.

Если Вы сторонник занятий в раннее время суток, то первый прием пищи должен состоять преимущественно из белковых продуктов. Эти продукты ни в коем случае не должны быть жирными, а завтрак должен быть полноценным.

В первые 2 часа после тренировки из своего рациона необходимо вычеркнуть следующее:

• Кофе;
• Шоколад;
• Чай;
• Какао.

Ужиная, не забудьте про потребление нежирных молочных продуктов. Именно белок, который содержится в них, способствует повышению эффективности восстановления организма после нагрузок. На заметку тем, кто тренируется после работы (в вечернее время) – обязателен перекус белково-углеводными продуктами. Нельзя ложиться спать с чувством голода после физнагрузок.

Если после тренировки возникло чувство усталости, и повысился аппетит – это свидетельствует о том, что следует немного снизить нагрузку.

Стоит помнить, что организм часто делает «запасы». Чтобы этого не происходило, нужно:

1. Употреблять 50% калорий, сожженных во время нагрузок в спортзале.
2. По окончании организм нуждается в белках и углеводах.
3. В среднем, тренирующийся человек нуждается в 30-40 г углеводов. При интенсивных нагрузках – 50-60 г (ежечасно). Лучшим выходом станет потребление цельнозерновых продуктов.

Список продуктов для употребления по окончании занятий

Зачастую после активных физических нагрузок в зале появляется аппетит. И это нормально. Организм сигнализирует о том, что устал и ему необходима энергия. А потому придется немного схитрить. Иначе, как было сказано ранее, результат будет – но задержится ненадолго. Итак, несколько способов перехитрить свой организм:

• Возьмите кефир, и смело выпейте 1-2 стакана. Это поспособствует нормализации желудочно-кишечного тракта и ликвидирует чувство голода;
• Можно заполнить желудок напитками или соком (вода в этот список не входит). Вы не только перестанете хотеть кушать, но и наполните свой организм полезными витаминами;
• Яблоки. Можно съесть и этот плод. Как известно, даже запах зеленых яблок способствует похудению. Подчеркнем, именно зеленые.

Что касается блюд:

1. Отварное мясо курицы;
2. Филе рыбы;
3. Омлет из яичных белков;
4. Кальмар на пару;
5. Салаты овощные, заправленные оливковым или растительным маслом;
6. Жареные на открытом огне овощи;
7. Маринованные овощи.

Правильное употребление воды

Благодаря знанию нескольких правил потребления воды, тренировки станут простыми, обретут еще большую эффективность:

1. За 1-2 часа до похода в спортзал выпить около полулитра воды.
2. 60 мин. занятий = 1 литру выпитой воды
3. Вода должна быть нехолодная, без газа.
4. Глотки должны быть мелкими, промежуток времени употребления – одинаковый.
5. В последующие 60 мин. после нагрузок следует выпить 2 стакана воды (примерно пол-литра). Это поспособствует нормальному восстановлению организма.
6. Если у Вас неправильно подобраны упражнения и/или одежда для занятий спортом, присутствуют индивидуальные особенности организма, связанные с повышенным расходом жидкости (обильное потовыделение), то увеличьте потребление воды.