Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Лучшие упражнения для рельефного бокового пресса

Один из самых проблемных женских зон при похудении — пресс. По статистике именно живот худеет в последнюю очередь, так что если вы уже успели потерять вес в бедрах, ногах и руках, можно надеяться, что и ненавистные бока скоро уйдут. Но ведь только ограничивать себя в питании и придерживаться диеты — не лучший вариант. Только в комплексе с упражнениями результат даст о себе знать. Как же накачать боковой пресс, чтобы заметный результат появился уже через несколько занятий? Ответ довольно простой: для достижения результата нужно выполнять комплексные упражнения на все группы мышц пресса.

Делать упражнения только на одну группу мышц пресса не совсем правильно. Вы, конечно, прокачаете поперечные мышцы живота, но жировая прослойка останется, соответственно ваши мышцы будут скрыты под лишними килограммами, а засчет уплотнения мышечной ткани вы будете выглядеть только толще. Именно поэтому стоит обратить внимание на то, как сделать рельефный пресс в целом, а не на то, как проработать отдельные мышцы.

Как накачать верхний пресс?

По праву считается, что легче всего накачать именно верхний пресс — большинство существующих физических упражнений, даже если направлены на прокачку нижнего или бокового пресса, автоматически задействуют и мышцы верхнего пресса. Так что в данную категорию подойдут все упражнения для кора. Но давайте обратим внимание на самые эффективные из них.

пресс

Скручивания

Это одно из основных упражнений на верхний пресс, которое всегда включается в тренировки кора. Оно заключается в подъемах верхней части корпуса к ногам поочередно. В выполнении оно довольно простое, но стоит уделить внимание технике. Лягте на спину, руки сцепите в замке за головой. Ноги согните в коленах и оторвите от пола так, чтобы от стопы до колена ноги были параллельны полу.

При выполнении этого упражнения вы должны стараться локтем дотянуться до колена противоположной ноги, не отрывая при этом поясницу от пола — она должна быть крепко прижата.

Во время этого упражнения задействуются не только мышцы верхнего пресса, но и мышцы бокового пресса. Выполняйте это упражнение, чередуя стороны, в течение тридцати-сорока секунд без остановки. Вы должны почувствовать, как начинает гореть ваш пресс, — это признак того, что мышцы начали работу и готовы к прокачке.

Читайте также:  Как перестать есть сладкое и побороть психологическую зависимость

Качание пресса

Простое и с детства всем знакомое упражнение действительно является полезным и очень эффективным. Главное, правильно выполнять его и соблюдать технику. Иначе оно потеряет свою эффективность, и вы не дождетесь положительного результата. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, руки заведите за голову и сцепите их в замок, ноги согните в коленах и упритесь стопами в пол. На выдохе поднимайте всю верхнюю часть тела, весь корпус, и касайтесь грудью колен. Заметьте: руки, сцепленные за головой нужно держать ровно, так, чтобы локти смотрели в противоположные стороны; спина должна быть ровной — никаких прогибов или сгорбливаний, так пресс не будет работать; стопы ни в коем случае нельзя отрывать от пола — если вы сами не можете удерживать их в одном положении, попросите кого-то подержать их. Выполните двадцать-двадцать пять повторений в спокойном темпе, не спешите и не старайтесь сделать упражнение как можно быстрее. Чем медленнее и сознательнее вы выполняете подъемы, тем качественнее они будут и тем быстрее вы увидите результат.

Подъемы

Это довольно сложное по технике выполнения упражнение, и вполне возможно, что вам понадобится некоторое время, чтобы оно начало у вас получаться. Если же вы стабильно и регулярно занимаетесь спортом, то никаких проблем не должно возникнуть. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Ноги приподнимите от пола так, чтобы они были перпендикулярны полу, держите их выпрямленными, стопы сократите. Руки также вытяните вверх перпендикулярно полу. Само упражнение заключается в подъеме корпуса к ногам и касанию руками пальцев ног. При этом ноги нужно стараться держать фиксировано в одном положении. Поначалу это будет сложно, но с практикой придет и освоение правильной техники. Не пугайтесь, если у вас не сразу получится правильно его выполнить. Главное, не сдаваться и продолжать стараться!

Как накачать нижний пресс?

Нижний пресс — проблема многих женщин. Именно с ним возникает чаще всего проблем при похудении. Так называемый «спасательный круг» не дает покоя многим худеющим, даже когда во всем остальном теле вес ушел. Какие упражнения стоит выполнять, чтобы качественно и быстро накачать нижний пресс?

Ножницы

Довольно классическое упражнение, которое многим знакомо еще со школьной скамьи. Лягте на пол, руки заведите за голову и сцепите в замке, либо оставьте лежать вдоль тела ладонями вниз. Ноги оторвите от пола так, чтобы угол между ними и поверхностью, на которой вы лежите, составлял примерно от тридцати до сорока пяти градусов. Угол зависит от ваших физических способностей — чем больше градус, тем интенсивнее работают мышцы и сложнее для вас выполнение упражнения. В среднем темпе скрещивайте ноги поочередно: сначала правую ногу вперед, затем — левую. Мышцы пресса напрягите, выполняйте упражнение в течение тридцати секунд.

Читайте также:  Как похудеть без применения специального питания

Скалолаз

Это упражнение — одно из самых эффективных для получения плоского живота и рельефного пресса, оно также помогает избавиться от так называемого «винного животика». Для правильного выполнения этого упражнения не будет лишним иметь крепкие руки и корпус. Примите положение, как при отжиманиях. Руки параллельны друг другу, ладони упираются в пол. Тело должно быть напряжено и вытянуто, иметь четкую прямую линию. Поочередно отрывайте ноги от пола и прижимайте коленом к груди, как будто вы взбираетесь по горе. Выполняйте это упражнение не меньше тридцати секунд. Со временем, после нескольких тренировок, вы можете увеличить время до сорока пяти, пятидесяти и больше секунд. Но не стоит выполнять упражнение без остановки больше минуты. Лучше короткие сессии по несколько подходов. Оптимальным решением будет выполнение упражнения по тридцать секунд три подхода.

Обратные скручивания

Скручивания считаются универсальным упражнением для пресса. Они задействуют все главные мышцы пресса и помогают добиться максимально хорошего результата за короткий срок. Существует несколько видов скручивания, и наиболее эффективными для нижнего пресса являются обратные скручивания. Лягте на пол, руки заведите за голову и сцепите в замке. Ноги оторвите от пола, согните в коленях и держите их так, чтобы от стопы до колена они были параллельно полу. Отрывайте верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться грудью колена, при этом поочередно выпрямляя ногу на подъеме корпуса и опуская ее, но так, чтобы не касаться пола. Для усложнения упражнения можно выпрямить ноги, и на подъеме корпуса опускать к полу выпрямленную, а не согнутую ногу.

Как накачать боковой пресс?

Боковой пресс очень важен при похудении, так как именно он отвечает за стройную, тонкую и подтянутую талию. Если не уделять внимания этой зоне, талия и бока будут иметь неприятные для глаза складки. При выполнении же несложных упражнений, ваша боковая линия преобразится на глазах. Талия и бока будут четко очерчены и так называемые «ушки» пропадут без следа.

Боковые скручивания

Как мы уже говорили, скручивания эффективны для всех групп мышц пресса. Еще одна разновидность скручиваний, которая больше других видов направлена на прокачку именно боковых мышц кора, — боковые скручивания. В выполнении это упражнение не сложно, но выполнять его следует регулярно, не пропуская тренировки. Ложитесь на бок, нижнюю руку поместите под голову, чтобы было удобно. Верхнюю руку заведите за голову. Ноги слегка согните в коленях и не отрывайте от пола. Медленно поднимайте корпус в бок, не прогибаясь вперед и не западая туловищем назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы в районе талии и как растягивается бок с нижней части. Сделайте десять-пятнадцать повторений, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение для противоположной стороны.

Читайте также:  Постоянное чувство голода и причины его возникновения

Наклоны

Это элементарное упражнение всем известно из простой утренней зарядки или уроков физкультуры в школе. Вот только никто никогда не говорил о правильной технике этого упражнения, чтобы оно имело заметный эффект. При выполнении этого упражнения бедра должны быть зафиксированы в одном положении, ни в коем случае нельзя их отводить в стороны или назад при наклонах. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову и сцепите в замке. Делайте наклоны в правую сторону до чувства средней степени натяжения в левом боку. Бедра должны оставаться прямо перпендикулярны полу, ноги напряжены. Не наклоняйтесь вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Выполняйте наклон четко в сторону. Не делайте резких движений, выполняйте упражнение спокойно, в нормальном ритме и темпе. Сделайте пятнадцать-двадцать наклонов на правую сторону, затем повторите то же самое на левую.

Повороты из положения сидя

Это упражнение также несложно в выполнении. Оно известно всем в положении стоя, однако гораздо больше пользы и эффективности имеет, если выполнять его в положении сидя. Сядьте на пол, ноги согните в коленях так, чтобы пола касались только пятки. Положение не должно быть устойчивым, стопы не должны упираться в пол, только слегка касаться его. Немного отклонитесь корпусом назад. Руки согните и поместите перед собой на уровне груди.

Спину держите ровно — не прогибайтесь и не горбитесь.

Попеременно совершайте повороты в левую и правую сторону без остановки. Движения должны быть подобны рывкам — энергичными и интенсивными. Вы должны почувствовать напряжение в боках, прочувствовать работу боковых мышц пресса. Выполняйте это упражнение в течение тридцати и больше секунд. Можно сделать дополнительно два подхода, если физическая подготовка позволяет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector