Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Правила питания для похудения: меню, рекомендованные продукты

В условиях несбалансированного питания, организм не получает нужные вещества и микроэлементы. Вот и имеется плохое состояние кожи, тусклые безжизненные волосы и лишний вес. Нужно изучить свой рацион и отказаться от вредных продуктов. Лучше потратить время и изучить, как правильно питаться, чтобы похудеть, чем продолжать разрушать своё тело.

Диета – это не просто перечень разрешённых продуктов, но и новый стиль жизни.

Чем полезно правильное питание

При правильном питании в организме нормализуются основные процессы. Лучше действует желудочно-кишечный тракт, не «прыгает» кровяное давление, не беспокоят хронические заболевания, внешний вид становится привлекательнее. И в виде бонуса запускается процесс похудения. Быстрого результата ждать не стоит, всё-таки это не жёсткое ограничение, а поступательный процесс. Но именно его хвалят диетологи, так как результат закрепляет идеальный вес человека, и не возвращаются лишние килограммы.

овсяные отруби

У сбалансированного рациона масса преимуществ, если сравнить с другими системами питания. Лёгкий перекус – это очень полезное мероприятие. Правильное питание его только поддерживает. Нужно лишь сделать верный выбор продуктов для перекуса. Вам не будут страшны мигрени, усталость и дискомфорт в кишечнике. Важно то, что меню можно корректировать в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями. Даже в гостях легко найти блюда, которые не окажут вреда фигуре и организму.

В чём же заключается сложность такого образа жизни? Ответ прост – эффект наступает после продолжительного периода времени. Организм начинает отдавать накопленные килограммы не сразу. Самое главное в этой ситуации не сдаваться, а подключить к диете физическую нагрузку, массаж и обёртывания.

Подбор программы

Количество диет насчитывает десятки вариантов. С помощью одних организм сбрасывает около 10 кг, а есть ряд диет, которые негативно влияют на организм. Не стоит равняться на других, у всех людей результат будет разный. А вот рациональное питание универсально. К тому же, оно оздоравливает организм, положительно влияет на фигуру, улучшается общее самочувствие.

Верным решением будет придерживаться ПП в течение всей жизни.

Из чего состоит рацион

При составлении новой схемы приёма пищи следует учесть факторы (текущий вес, рост, стиль жизни). Она поможет составлять список требуемых продуктов.

Читайте также:  Как быстро убрать жир с живота: правила питания и тренировки

Сначала рассчитывается обмен веществ:

655 + 9,6 * вес + 1,8 * рост– 4,7 * возраст.

Полученный результат следует умножить на степень активности человека:

  • Отсутствие физической нагрузки * 1,2;
  • Физическая активность 3 раза за неделю * 1,38;
  • Тренировки 5 раз в неделю * 1,55;
  • Более 7 раз в неделю * 1,73.

Чтобы ушли лишние килограммы, от итога нужно отнять 20%. Объёмы тоже будут потихоньку уменьшаться. Если человеку повезло с фигурой, и требуется набрать вес за счёт мышечного корсета, тогда нужно прибавить к результату 10 %.

весы

Диетологи доказали тот факт, что уменьшение рациона на 300 ккал, приведёт к тому, что организм похудеет на 1 кг. Правильное питание поможет похудеть на 12 кг в течение года, без особого напряжения.

Использовать понятие «калорийности» не совсем корректно. Нужно учесть, сколько требуется организму белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Требуемое соотношение:

  1. Белок – до 35 %;
  2. Жиры – до 35 %;
  3. Углеводы – до 65 %.

Если требуется сбросить вес, меню должно состоять из таких пропорций:

  • Углеводы – до 50 %;
  • Белки – до 30 %;
  • Жиры – до 20 %.

Соотношение легко рассчитать своими силами.

Белок – это важный строительный материал для мышц. Получать его жизненно необходимо. Женщинам нужно употреблять 60 гр, а мужчинам – 75 гр.

Важно помнить, что большая часть углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров должна усваиваться на завтрак. Продукты между собой должны сочетаться. Последний приём пищи должен быть лёгким и сытным. От чувства голода спасут перекусы.

Читайте также:  Как избавиться от жировых отложений и сделать плоский живот

Первые шаги

Перейти на правильное меню можно легко и безболезненно. Гречневой и рисовой диеты придерживаться гораздо сложнее. Нужно поработать со своим сознанием и понять, что ПП – это залог здоровья организма. Итак:

  1. Начать употреблять растительные жиры. Например, оливковое и кокосовые масла. В подсолнечном масле очень много калорий.
  2. Пшеничные булки заменить ржаными изделиями.
  3. Завтрак должен состоять из каши. Для усиления вкуса можно использовать мёд.
  4. Разнообразить своё меню блюдами из рыбы и мяса. Способы обработки: тушение, варка, запекание. От полуфабрикатов лучше отказаться.
  5. Ни одно ПП не обходится без морепродуктов. Это кладезь йода и микроэлементов.
  6. В рацион нужно включить растительную пищу. Она является источником клетчатки.
  7. Полностью отказаться от вредной пищи. Раз и навсегда забыть о маргарине, магазинных тортах и пирожных, майонезе, кетчупе.
  8. Пить два литра воды в день.
  9. Исключить алкоголь.

Режим питания

Советы, как придерживаться ПП рациона:

  • Употреблять пищу 5-6 раз в день с интервалом в 2-3 часа. Нельзя допускать чувства голода, чтобы организм не начал запасать жиры.
  • Не смешивать белки и углеводы. В идеале следовать рекомендациям раздельного питания.
  • Уменьшать количество калорий, выбирая правильные продукты. Порции остаются такого же размера, а вот ингредиенты меняются.
  • Сладкие продукты можно есть до 12 часов. Это может быть варенье, зефир, мармелад, мёд. Фрукты употребляют до 5 вечера.
  • Вечером легко утолить голод с помощью кефира, не нужно в качестве ужина выбирать яблоки или апельсины.
  • Приём пищи диктует свои правила. Не следует отвлекаться на разговоры или просмотры социальных лент.

Во время перехода на новый тип питания возможны срывы. Их можно избежать, если сделать переход постепенным. Одним из инструментов ПП является дневник питания, куда нужно записывать всё, что съедается в течение дня. Иногда только так возможно отследить, что человек ест и сколько. В дневнике фиксируются потреблённые калории и БЖУ. Действенная единственная мотивация – это стройное, красивое тело, к нему нужно стремиться.

Читайте также:  Как сбросить за неделю 7 кг: основные правила питания и виды диет

Рацион

геркулесовая диета

Меню должно быть разнообразным. А приёмы еды нельзя пропускать.

Пример ПП:

На завтрак можно съесть овсяную кашу с фруктами. На ланч побаловать себя вкусным сыром и запить всё зелёным чаем. Обед должен состоять из мясного блюда и клетчатки. Полдник из нескольких видов фруктов, а на ужин запекается говядина с брокколи.

Правильное питание – это вкусно, если грамотно подойти к вопросу.

Завершающий этап диеты

Принципам рационального питания нужно следовать всю жизнь. Но, если для избавления от лишних кг использовалась экспресс-диета, то завершить её следует по-правилам:

  1. Потреблять больше клетчатки.
  2. Увеличить количество белка.
  3. Пить воду в больших количествах.
  4. Добавить физические нагрузки.
  5. Пить витамины.

Диеты

гречневая каша

Гречневая каша – это неотъемлемый элемент многих диет и разгрузочных дней. Ведь в ней содержатся минералы, микроэлементы, витамины группы В. Чтобы они попали в организм, гречку следует заливать кипятком, а не варить на огне. Одна каша в рационе не приведёт к похудению, но она отлично сочетается с овощами или курицей.

Для быстрой потери веса используется гречневая диета в сочетании с кефиром. Она может нанести вред организму, потому что не содержит белки и жиры. Её можно проводить не чаще одного раза в год.

Еще один вид диеты основывается на приёме риса. Он содержит в себе аминокислоты и антиоксиданты. Если организм зашлакован, рис поможет от этого избавиться. Рис очень питательный, хорошо насыщает, притупляет чувство голода. Бурый рис предпочтительнее белого. Можно использовать его как гарнир или же есть 2 столовые ложки натощак (слегка недоваренный). Употреблять воду не рекомендуют в течение нескольких часов.

Отзывы и результаты похудевших
Лилия, 28 лет
Никогда не думала, что можно похудеть, употребляя здоровую пищу. Но это реальность. Всяческие соблазны в виде тортиков, шоколадок сбивают с пути, но я не сдаюсь. Уже несколько раз начинала всё заново. Знаете, это очень мотивирует и подстёгивает. Смогу или не смогу? Новичкам могу дать совет, если кг стоят на месте, не пугайтесь. Возьмите сантиметр и измерьте свои объёмы. Результат может вас удивить!
Анна, 52 года
Мои года, конечно, моё богатство, но вот метаболизм они снижают существенно. Чтобы его раскачать я использовала гречневую диету. За неделю потеряла несколько кг. Я знаю, что это вредно, но моему организму нужна была встряска. Теперь я изучаю принципы ПП и поражаюсь, насколько разнообразными и вкусными могут быть полезные блюда.
Ирина, 35 лет
Сейчас очень модно смотреть влоги на ютубе. Мои предпочтения – это видео о ПП рационе. Есть несколько девочек, которые просто и доступно расписывают рацион на день, готовят и показывают, а некоторые даже прописывают БЖУ.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector