Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Как правильно питаться, чтобы убрать живот: рекомендации и меню

Одна из самых проблемных зон человеческого тела – живот. Журналы и телевидение демонстрирует людям образец красоты – стройную фигуру с подтянутым плоским прессом. Многие женщины, сравнивая себя с идеалом, остаются недовольны жировыми отложениями на боках и в нижней части живота. Перед ними встает вопрос «Как правильно питаться, чтобы убрать живот? ». Для мужчин физическое состояние тела тоже стоит не на последнем месте. Многие представители сильного пола стараются избавиться от обвисшего «пивного брюшка». Все эти недостатки фигуры вполне поддаются корректировке, необходимо только изменить образ жизни и отношение к еде.

Вред жировых отложений

живот

Разберемся в физиологической природе жира на животе. Можно сказать, что в отношении женских животиков современные идеалы красоты не совсем уместны. Жировая прослойка у прекрасного пола образуется под кожей, ее можно прощупать рукой, вместе со складкой. Она естественна для женщин детородного возраста, и в случае беременности согреет и защитит будущего малыша.

Для мужчин слишком большие жировые отложения в области живота становятся источником проблем со здоровьем. Их большие животы состоят из абдоминального жира, который имеет свойство накапливаться вокруг внутренних органов. Страдает сердце, нарушается работа печени и почек. Жир провоцирует гормональную активность и повышенную тягу к еде. Масса тела начинает стремительно увеличиваться.

В медицине степень рисков для здоровья из-за жировых отложений оценивается пропорционально окружности талии. Женщинам не желательно превышать показатель в 80 см. Допустимая норма мужчин ограничивается 94 см. К тому же, у представителей сильного пола каждый лишний сантиметр окружности живота способен забрать год жизни. Если измерения не радуют, необходимо предпринять комплексные меры для достижения нормальных параметров.

Большой живот может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Исследования Американских ученых показали, что от наличия больших складок жира в этой области помешает человека в группы риска по таким заболеваниям как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт, раковые опухоли.

осмотр врача

Почему возникает жир на животе

Причины возникновения большого живота в каждом случае индивидуальны.

  • Гиподинамия. Одна из самых распространенных причин ожирения. В современном мире у человека нет необходимости в активных движениях. Многие проводят дни, сидя за компьютером, а на занятия спортом не хватает времени и желания.
  • Неправильное питание. Немногие следят за сбалансированностью рациона и режимом питания. Слишком калорийная жирная еда кажется вкуснее здоровой. Широко распространены фастфуды, и перекусы в них часто заменяют несколько полноценных принятий пищи в день. Нехватка времени на здоровый обед приводит к плотному ужину и ночным визитам к холодильнику. Часто еда богата ненасыщенными жирами в трансфигурации. Они присутствуют в маргарине, майонезе, выпечке, фастфуде. Именно эти продукты легче всего скапливаются в виде жира на животе.
  • Наследственность. Тучность передается по наследству. Поэтому, если кто-то из близких родственников страдал от полноты или ожирения, необходимо строго следить за питанием и уделять внимание спорту.
  • Стресс. Жизнь современного человека наполнена стрессовыми ситуациями. Люди начинают «заедать» нервное перенапряжение, не контролируя калорийность и состав продуктов. Под руку часто попадаются сладости или жирные бутерброды. Возможно, еда способна сгладить переживание. Но, приобретение лишних килограмм, станет дополнительным источником недовольства собой.
  • Гормональные нарушения. Проблемы с эндокринной системой часто оказываются причиной лишнего веса, от которого очень трудно избавиться. Необходимо проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее лечение.
  • Роды. Вынашивание и рождение ребенка часто приводит к образованию большого обвисшего живота. Это плохо отражается на нежной психике молодой мамы, может привести к депрессии. На самом деле, такое физиологическое появление живота не должно служить поводом для паники. Если женщина перейдет на правильное питание и будет делать элементарные упражнения, живот со временем уйдет.
  • Менопауза. После 45 лет женщина входит в новую фазу жизни. Гормональные изменения отражаются на внешнем виде. В нижней части живота начинает нарастать жировая прослойка. Правильный рацион, режим питания и физические нагрузки помогут справиться с недостатками фигуры.
Читайте также:  Как правильно следует использовать в рационе тыкву для похудения

Как нужно питаться, чтобы убрать живот и бока

Бывает так, что человек придерживается правильного питания, делает некоторые упражнения, а живот уменьшается очень медленно, или не уменьшается вовсе. Чтобы ускорить процесс, необходимо строго придерживаться следующих правил:

очищенная вода

  1. Соблюдение питьевого режима. Для нормального метаболизма организму необходимо получать 1,5 – 2 литра воды в день. При этом учитывается только чистая, негазированная вода, без сахара и других добавок. Нельзя запивать еду, это может спровоцировать процессы брожения в желудке. Поэтому, придерживаясь правильного питьевого режима, употреблять воду и другие жидкости следует либо за полчаса до еды, либо через час после. Недостаток воды в организме может вызвать чувство, похожее на голод. Если вместо перекуса попробовать выпить стакан воды, то ощущение пройдет. Употребление меньшего количества жидкости, чем необходимо для нормального функционирования организма, ведет к перееданию и ожирению. Увеличивается тяга к сладкому. Чтобы избежать этих проблем, нужно не забывать пить воду в течение дня. К тому же, это благоприятно скажется на работе головного мозга.
  1. Высококалорийная пища. Привычка плотно наедаться во время еды, выбирать для себя большие порции блюд и нездоровые способы готовки неизбежно приведут к жировым отложениям. Выбирайте тушеную или вареную еду, а жареную и калорийную можно позволять себе только очень небольшими порциями.
  2. Один плотный прием пищи в день совершенно не способствует похудению. Есть необходимо часто, примерно каждые три часа, но выбирать небольшие порции до 250 грамм весом. При таком режиме снизится калорийность пищи, ускориться обмен веществ и пища будет усваиваться полностью.
  3. Необходимо придерживаться правильной калорийности дневного рациона. Мужчинам для похудения нельзя превышать порог в 1800-2000 калорий. Женщинам нужно еще меньше, около 1200-1400 ккал.
  4. Человеку на диете ни в коем случае нельзя отказываться от белков. Фигуре не повредят такие продукты, как нежирные сорта мяса и рыбы, белок яйца, творог и кисломолочные продукты с низкой жирностью.
  5. Отказавшись от быстрых углеводов, необходимо заменить их на сложные. Основой здорового питания станут овсяные хлопья, гречневая и другие крупы, зеленые яблоки, цитрусовые. Они обогатят организм необходимым количеством полезных углеводов.
  6. Подбирая питание, чтобы убрать живот и бока, необходимо понимать, что употребление жиров придется уменьшить. Майонез и сливочный крем должны остаться в прошлом. Их заменят полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они входят в состав жирной морской рыбы, яиц, орехов. Эти продукты незаменимы для людей придерживающихся диеты.
  7. Дрожжевые продукты должны быть исключены из рациона. От хлеба, кваса или продуктов пивоварения образуется тот самый «пивной животик». Эти продукты способствуют активному нарастанию сантиметров на талии.
  8. В диетическом рационе должна присутствовать достаточная доля клетчатки. Продукты, в которых она содержится – разнообразные фрукты и овощи. Они улучшают перистальтику кишечника и заглушают чувство голода. Кроме того, ягоды и фрукты малокалорийны и смогут заменить худеющим сладкие десерты.
Читайте также:  Как подтянуть кожу после быстрого похудения: тренировки, рецепты

Примерное меню диеты

Питание, чтобы убрать живот, должно быть сбалансированным и содержать все витамины и микроэлементы, необходимые организму. Слишком скудный рацион может привести к проблемам со здоровьем. Также не рекомендуется сокращать калорийность общего объема пищи менее чем на 1200 калорий.

За полчаса до каждого приема пищи необходимо выпивать стакан воды. Это предотвратит появление чувства жажды и поможет наестся даже небольшой порцией.

Завтрак

Прием пищи после пробуждения ни в коем случае нельзя пропускать. Завтрак запустит метаболизм и придаст сил на весь день.

  • Для утреннего приема пищи можно выбрать фрукты – яблоки, груши, цитрусовые, особенно грейпфруты. Так же разрешены достаточно калорийные бананы. Можно приготовить фруктовый салат, используя в качестве заправки обезжиренный йогурт.
  • Популярным диетическим завтраком на сегодняшний день являются овсяные хлопья. Их можно просто заварить горячей водой. Для вкуса разрешено добавить кусочки фруктов, ягоды, немного меда, орехи или сухофрукты.
  • Любые каши, приготовленные без молока и масла. Подойдут гречка, овсянка, перловка, ячневая и другие крупы. Отказаться стоит только от манной каши – её обычно используют для набора веса.
  • Натуральный сок, кофе или чай без сахара выпить спустя полчаса после завтрака.

Поздний завтрак

Время второго завтрака наступает спустя три часа после утреннего приема пищи. Его можно воспринимать как достаточно сытный перекус.

  1. Приготовить омлет с любыми овощами – брокколи, перцем, или дополнить салатом из зеленых листьев.
  2. Большую пользу принесет творог в сочетании с орехами, ягодами или медом.
  3. Если завтрак был достаточно плотным, выпить стакан ряженки или съесть йогурт.
Читайте также:  Как быстро и эффективно убрать лишний жир с поверхности спины?

Обед

Третий прием пищи должен включать в себя продукты восполняющие запас белка.

  • Диетическое белое мясо куриной грудки лучше всего отварить. Так оно не прибавит лишних калорий. Отличным гарниром к ней станет салат из сырых овощей.
  • Овощи, запеченные с рыбой. Можно взять кабачок или цветную капусту. Нежирную рыбу можно приготовить отдельно на пару или запечь с лимоном и луком.
  • Отварить нежирное мясо и подать с гарниром из зеленого салата и сезонных овощей.

Полдник

Во второй половине замедляется обмен веществ. Лучше выбирать менее калорийную пищу

  1. Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или просто плоды целиком.
  2. Диетические хлебцы.
  3. Можно ограничиться соком или чашечкой зеленого чая без сахара.

Ужин

суп

Ужин должен быть легким, но при этом достаточно сытным, чтобы избежать ночных перекусов.

  • Подойдут овощные супы – борщ, суп-пюре из грибов или брокколи. Немного гренок или сухариков не повредят.
  • Нежирная рыба или мясо, лучше всего отваренные. По вкусу дополнить тушеными или сырыми овощами.

На ночь выпить стакан обезжиренного кефира или съесть яблоко. Желательно делать это не позже чем за час до сна.

Дополнительные меры для уменьшения живота

Помимо питания, необходимо следить за нормальным расходом калорий. Жизнь должна быть активной, наполненной физической активностью.

  1. Активные виды спорта, бассейн, йога, спортзал помогут убрать излишки жира на животе и привести в порядок фигуру.
  2. Хула-хуп – тяжелый обруч с эффектом массажа подтянет живот и поможет сформировать тонкую талию.
  3. Гимнастика в домашних условиях. Существует много комплексов и упражнений, которые направлены на похудение и укрепление мышц пресса.
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector