Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Как быстро и эффективно убрать лишний жир с поверхности спины?

При наборе лишнего веса лишний жир распределяется неравномерно. На некоторых участках тела жир накапливается больше всего. Для большинства женщин такими проблемами часто является живот, ноги или ягодицы. Но есть еще одна проблемная зона, которая практически сразу выдает наличие лишнего веса — спина. Жировые складки чаще всего локализуются вдоль боков, визуально их заметно даже под одеждой. Скрывать жировые отложения на спине нельзя, с ними нужно бороться.

Читайте также — Как убрать низ живота?

Почему появляется жир на спине?

палка

Наличие жировых отложений в области спины и боков — наглядный признак лишнего веса, который приноси сразу несколько проблем:

  1. открытые купальники, обтягивающие вещи, платья с открытой спиной — все это выглядит не эстетично из-за выпирающих жировых отложений;
  2. опасность ожирения и его последствий (складки на спине редко появляются при небольшом количестве лишнего веса)
  3. риск возникновения патологий опорно-двигательной системы, смещения межпозвонковых дисков;
  4. плохая осанка и слабость мышечного каркаса (сутулость, в свою очередь, тоже может стать причиной нарушений со стороны разных отделов организма).

Чаще всего лишний жир на спине возникает вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы. Из-за длительного сидения за компьютером или регулярной работы в офисе спина и тело в целом постоянно находятся в статическом положении и не получает достаточной нагрузки.

Есть ряд других факторов, которые негативно влияют на состояние фигуры и приводят к тому, что внешний вид и состояние спины ухудшается. К таким факторам можно отнести:

  • несбалансированного рациона и пренебрежения правильным ритмом питания;
  • нарушения обменных процессов в организме;
  • частого потребления вредных продуктов;
  • постоянных эмоциональных перегрузок;
  • климактерического периода (у женщин более зрелого возраста);
  • гормонального дисбаланса.

Стоит учесть, что особенности распределения жира по телу сильно зависит от индивидуальных особенностей конкретного организма. Складки на спине могут появиться не только из-за набора веса, но и вследствие его резкого снижения. Такое часто происходит, если женщина садится на строгую диету и не занимается при этом спортом.

Как избавиться от складок?

Процесс избавления от лишнего жира в домашних условиях имеет несколько важных правил. Чтобы добиться хорошего результата и убрать складки на спине, нужно в первую очередь перестроить свой рацион:

  1. Питайтесь чаще, но меньшим порциями. Дробное питание — это отличный способ «научить» свой организм перерабатывать еду правильно. Делайте 4-5 приемов пищи в день, из которых 3 будут основными, а 2 перекусами.
  2. Устраните из рациона жареное, консервацию и копчености. Эти продукты замедляют метаболизм. Разнообразьте рацион фруктами, овощами, зеленью.
  3. Откажитесь от газировки, сладостей и сдобы. Если хочется сладкого, ешьте сухофрукты. Простые углеводы замените сложными
  4. Соблюдайте питьевой режим и пейте не меньше 1,5 воды (не чая, кофе, компотов и прочего, именно обычной воды) в сутки.
  5. Правильно готовьте пищу.

Читайте также — Почему хочется сладкого?

Количество потребляемой в день пищи должно быть таким, чтоб присутствовал дефицит калорий. В таком случае организм начнет расщеплять залежавшиеся жировые отложения.

Следите за своими пищевыми привычками. Откажитесь от поедания «вкусняшек» за просмотром телевизора и прочих незапланированных приемов пищи. Чаще всего в таких случаях вы просто не заметите, сколько еды съели, а калории уйдут в жировой запас.

Кардиотренировки для снижения веса

бег

Комплекс тренировок, используемый для борьбы с лишним жиром на спине, должен быть составлен грамотно. Большинство тренеров утверждает, что наилучший результат дает чередование силовых и кардио нагрузок. Силовые упражнения помогают укрепить мышечный каркас, придать телу большей рельефности. Кроме того, при достаточно развитой мускулатуре жировые отложения сжигаются даже в состоянии покоя, поэтому от силового тренинга отказываться не стоит. Кардио тренировки направляются в основном на активное сжигание жировой ткани.

Читайте также:  Как производить расчет БЖУ самостоятельно с помощью формул

Силовые тренировки можно выполнять дома или в домашних условиях. В идеале нужно делать упражнения с тренером, который объяснит технику и проконтролирует её правильность при выполнении тренировочного элемента. В качестве кардио нагрузки отлично подойдет плавание или танцы. Еще одним вариантом кардио тренировки является бег. Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе. Обязательное условие для бега — качественная и удобная обувь.

Интенсивность силовых и кардио тренировок следует увеличивать постепенно. Занятия длительностью дольше часа будут слишком продолжительными и сложными, может пройти все желание заниматься спортом дальше. Сначала можно сделать тренировку на полчаса, затем постепенно увеличивать количество подходов в упражнениях и тем самым делать общее занятие дольше.

Упражнения

Многие женщины считают, что устранить нежелательные складки на спине тяжело и требуется для этого очень много времени. Из-за этого они просто отказываются от выполнения упражнений. Но на самом деле привести свою фигуру в порядок не так тяжело, как кажется.

Чтоб лишний жир начинал таять, заниматься спортом нужно регулярно и с самоотдачей. Не нужно себя жалеть и умышленно уменьшать количество подходов или вообще убирать какое-то из упражнений в тренировке.

Приступать к тренировке рекомендуется до еды (после занятия не есть еще минимум час) или через два часа после еды. Если последний прием пищи перед тренировкой был больше 3 часов назад, выпить протеиновый коктейль или устроить легкий перекус.

Читайте также — Протеиновые коктейли для похудения.

Делать тренировку нужно раз в два дня, более длительных перерывов лучше не допускать. Тренироваться каждый день тоже нельзя, потому что организм не будет успевать восстанавливаться.

Избавиться от жира и складок в области спины помогают такие упражнения:

  • Исходное положение (далее ИП): встать прямо, ноги на ширине плеч и несильно согнуты в коленях. В руки нужно взять гантели с небольшим весом. Права руки вытягивается вперед параллельно полу, левая сгибается и отводится назад (как при натягивании тетивы лука). Затем руки поочередно меняются. Сделать 10 повторений на каждую руку.
  • ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять гимнастическую палку и положить вдоль плеч, кистями взяться за её концы. Выполните одновременный наклон вперед и поворот корпуса в сторону, будто стремитесь дотянуться концом палки к противоположной ноге. Сделайте 10 подходов.
  • ИП: такое же. Выполните повороты в стороны прямым корпусом. Сделать 5-7 поворотов в каждую сторону.
  • ИП: встать прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите палку и опустите их вниз. Выполните наклон корпуса вперед, сгибайте руки в локтях и прижимайте палку к животу. Локти должны стремиться вверх. Задержитесь в положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
  • ИП: лягте на живот, в руки возьмите гантели и вытяните их вперед. Поднимите голову, шею и грудную клетку над полом и прогните поясницу. Руки согните в локтях и попытайтесь свести их вместе. Задержитесь в положении на 3-5 секунд и затем расслабьтесь. Сделайте 5-7 подходов.
  • ИП: лягте на живот, руки выпрямите и сложите в замок за спиной. Поднимите прямые ноги над полом и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд (можно дольше). Сделайте 3-5 повторений.
  • ИП: лягте на живот, руки выпрямите и вытяните вперед, ноги немного разведите. Приподнимите правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую руку и ногу. Выполните 4-6 повторений.
  • ИП: встаньте на четвереньки. Поднимите одну руку и противоположную ей руку так, чтоб они находились в одной плоскости со спиной. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для другой руки и ноги. Повторите 4-6 раз.
  • ИП: лягте на живот и обхватите руками голеностопы. Напрягите пресс и постарайтесь вытянуть ноги наверх. Останьтесь в таком положении на 10-15 секунд, затем расслабьте пресс. Повторите несколько раз.
  • В качестве заключительного упражнения сделайте планку. Займите такое исходное положение, будто собираетесь отжиматься (можно сделать упор на предплечье, а не на выпрямленные руки). Тело должно напоминать ровную линию, крестец не должен выдаваться вверх. Зафиксируйтесь в планке на минуту.После этого выполните боковую планку: перебросьте весь на одну руку и ногу, зафиксируйтесь еще на 30 секунд. Затем поменяйте руку и ногу на другую и пробудьте в планке на противоположную сторону еще 30 секунд.
Читайте также:  Правила составления программы для похудения после 40 лет

Для укрепления спины очень полезны упражнения с фитболом:

  1. ИП: лечь на мяч грудной клеткой, животом и бедрами, ногами упереться в пол. Руки согнуть перед грудью, локти расслабить и опустить вниз. После этого нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, тем самым подтянув копчик вперед. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от мяча руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на мяч и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2-3, а количество повторов — до 12-15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.
  2. ИП: лечь животом на мяч, ноги выпрямить, упереться носочками в пола, корпус опустить вниз, кисти скрепить на затылке. Медленно поднимайте корпус и ноги, держа баланс на прессе. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту.

скакалка

Это только примеры упражнений от складок на спине, а не пример конкретной тренировки. Не нужно делать все эти упражнения за раз.

После завершения интенсивного занятия обменные процессы в организме еще в течение нескольких часов будут протекать ускорено. Таким образом лишний вес будет таять даже во время отдыха. Если соблюдать регулярность тренировок, выполнять их правильно и ответственно, складки на спине станут менее заметными уже через 2-3 недели.

Ссылка на основную публикацию