Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Какой должен быть процент жира в организме и как его измерять?

В погоне за идеальной фигурой многие женщины и мужчины пытаются свести к минимуму процент жира в организме. Для этого используются жесткие диеты, изнурительные занятия в спортзале и другие методы похудения. При этом большинство людей не знает своего индивидуального показателя % жира в организме и не представляет, соответствует ли он норме.

Нужен ли жир организму и сколько его должно быть?

галифе на бедрах

Человеческий организм не может нормально функционировать и существовать без минимального жирового запаса. Жировая прослойка выполняет сразу несколько функций:

  • обеспечивает организм энергией;
  • защищает органы от травм и влияний извне;
  • не дает организму переохлаждаться;
  • поддерживает здоровье, эластичность и упругость кожи;
  • обеспечивает нормальную деятельность мозга, репродуктивных органов;
  • принимает участие в обменных процессах и способствует усваиванию многих витаминов и микроэлементов.

Недостаточное количество жира так же вредно для организма, как и его избыток. Если жировой запас очень маленький, человек чувствует постоянное недомогание, слабость, нарушается мозговая и нервная деятельность, стопорятся обменные процессы, висцеральные органы дают сбой. При малом количестве жира женщине очень сложно забеременеть и выносить ребенка. В запущенных случаях недостаток жира приводит к истощению и смерти.

Нормальное количество жира в организме разнится в зависимости от пола и возраста человека. Всемирной организацией здравоохранения была создана специальная таблица, которая отражает нормальные и патологические показатели % жира в организме женщин и мужчин разных возрастов:

Мужской пол
Возраст: Низкое кол-во жира (%) Нормальное кол-во жира (%) Высокое кол-во жира (%) Ожирение (%)
Менее 40 лет Менее 8 9-20 20-25 Более 25
От 40 до 60 лет Менее 11 12-22 23-27 Более 27
От 60 до 80 лет Менее 13 14-25 27-30 Более 30
Женский пол
Возраст Низкое кол-во жира (%) Нормальное кол-во жира (%) Высокое кол-во жира (%) Ожирение (%)
Менее 40 лет Менее 21 21-33 33-39 Более 39
От 40 до 60 лет Менее 23 23-35 35-40 Более 42
От 60 до 80 лет Менее 25 24-36 36-42 Более 43
Читайте также:  Как убрать галифе на бедрах - какой комплекс мер стоит принять

У женщин норма по содержанию жира в организме больше из-за физиологических особенностей и деятельности организма.

Виды жира в организме

У людей, которые не занимаются спортом, лишнюю массу тела составляет жир и вода. Жиров в организме существует несколько:

  1. Висцеральный жир. Это внутренний и визуально незаметный жир, который разрастается вокруг внутренних органов. В норме этот жир должен присутствовать, так как он защищает висцеральные органы. Больше всего его находится в области брюшной поверхности, именно поэтому мужчины склонны к развитию абдоминального ожирения («пивной живот»). У женщин в этом месте превалирует подкожный жир. При влиянии некоторых факторов (неправильное питание, сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок, гормональный сбой и так далее) количество висцерального жира сильно увеличивается и за счет него формируется полнота. Убрать внутренний жир легче, чем другие виды жира, поэтому при диете или занятиях спортом он горит в первую очередь.В норме общее количество висцерального жира от всей жировой массы составляет 10-30%.
  2. Подкожный жир. Этот вид жира локализован между эпидермальным слоем и мышцами. Он визуально заметен. Его легко разглядеть, если немного сжать кожу. Образуется так называемая апельсиновая корка. Убрать подкожный жир труднее, так как организм начинает его использовать только после максимально возможного расхода висцерального жира. Количество подкожного жира увеличивается одновременно с количеством внутреннего.Подкожный жир может составлять 40-60% от всего объема жира в организме.
  3. Половой жир. Это самый сложный жир, который уходит после сжигания подкожного и висцерального жира. У мужчин половой жир располагается в области спины и внизу живота, у женщин — ягодицах, боках и зоне «галифе».

Способы избавления от каждого вида жира разнятся между собой. При масштабном похудении наибольший акцент делается на висцеральный жир. Если худеет спортсмен — его основной задачей является устранение полового и подкожного жира.

Избыточное количество жира в организме может стать причиной различных нарушений:

  • варикозное расширение вен;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет 2 типа;
  • сбой обмена веществ и нарушение гормонального баланса;
  • атеросклероз;
  • болезни суставов.
Читайте также:  Как эффективно избавиться от целлюлита в домашних условиях

Кому нужно точно знать свой % жира?

Определение точного показателя % жира чаще всего необходимо профессиональным бодибилдерам и спортсменам. Для них эта цифра имеет огромное значение, так как количество подкожного жира прямо влияет на мышечный рельеф.

Людям, которые не занимаются спортом как карьерой, подобная точность не нужна. В случаях обычного похудения или приведения в форму можно смело опираться на визуальные показатели стройности и собственное самочувствие по мере сброса лишнего веса.

Методы расчета показателя

Процент жира в организме можно определить с помощью:

  1. Весов с анализом тела. Этот метод анализа массы используют для быстрого определения процентовки между костями, жиром и мышцами. Такими весами часто пользуются диетологи. Недостаток подобного метода измерения % жира в организме — высокая погрешность.
  2. Калипера. Это специальный инструмент, визуально похожий на штангенциркуль (его можно использовать вместо калипера, чтоб измерять % жира в домашних условиях). С помощью него измеряется толщина жировых складок, после чего результаты сопоставляются со специальной таблицей.Для определения количества жира нужно встать прямо, сделать складку в точке справа от пупка и немного выше от выпирающей косточки на бедре. Толщину полученной складки замерять калипером или штангенциркулем (в мм). Результат сравнить с таблицей:Для женщин:таблицаДля мужчин:Подобный метод измерение процента жира в организме более точный, но в результатах тоже могут быть погрешности.
  3. Гидростатического взвешивания. Этот метод считается единственным, показывающим реальную цифру количества жировой ткани. Суть такого измерения основана на законе Архимеда.
  4. Рентгена. Рентгенологическое исследование позволяет визуально рассмотреть толщину жировой прослойки.
  5. Обычного визуального осмотра. «На глаз» точно определить жира нельзя, но этот метод в большинстве случаев дает понять, есть ли у человека лишний жир или же нет.

Снижение % жира в организме

Первый, и, пожалуй, самый важный этап в нормализации массы тела — приобретение правильных пищевых привычек. Полностью исключается голодание, потому что при таком подходе в расход пойдет не жир, а мышцы. Основной акцент следует делать на качество пищи. Вот некоторые рекомендации по питанию, направленного на снижение % жира в организме:

переедание

  • отказ от жаренной и жирной пищи (лучше заменить на печеную или варенную);
  • полное устранение из рациона полуфабрикатов, колбас и продуктом с большим количеством транс-жиров;
  • замена продуктов с простыми углеводами на еду со сложными (каши, макароны с твердых сортов пшеницы);
  • сладости, шоколад и подобные «вкусности» заменить сухофруктами и орехами;
  • замена красного мяса на белое;
  • отказ от майонезных и сметанных заправок, заменить их растительным маслом (желательно оливковым);
  • потребление достаточного количества воды (не напитков, чая или кофе, а именно обычной негазированной воды);
  • увеличить потребление продуктов, богатых белками.
Читайте также:  Как гарантированно победить целлюлит на попе домашними средствами

Также рекомендуется разделить общее суточное количество еды на 4-5 приемов пищи. Из них 3 — это основные, 2 — легкие перекусы. Для спортсменов, основной целью которых является максимальное сжигание подкожного жира (сушка), необходимо полное устранение углеводов из рациона и уменьшение количества потребляемой в сутки воды.

Следующим этапом в устранении лишнего веса является спорт. При большом количестве лишнего веса отлично подойдет аквааэеробика, ходьба, бег трусцой или занятия в зале. Более подготовленным людям и профессиональным спортсменам эффективно и относительно быстро сбросить лишний вес помогает кроссфит и другие кардиотренировки (но они могут снижать объем мышечной массы), упражнения со свободным весом и на тренажерах.

бег

Отдельно стоит выделить ситуации, когда количество жира растет вследствие каких-то заболеваний или нарушений в организме. В подобных случаях у людей увеличивается жировая прослойка даже при условии правильного питания и регулярных занятий спортом. Самой частой первопричиной подобных явлений становятся гормональные болезни. Если причиной набора веса стала какая-то патология, то человеку нужно в первую очередь обратиться к врачу, полноценно обследоваться и полностью вылечиться. Вполне возможно, что тогда лишний жир уйдет из организма сам.

Заключение

В организме присутствует несколько видов жиров и каждый из них важен и нужен для организма. Без жира человек не может нормально жить и функционировать. Минимальные и максимальные пределы по количеству жировой ткани определяются возрастом и полом.

Для определения процента жира в организме используются инструментальные и электронные способы. В большинстве случаев точную процентовку знать не нужно и можно обойтись визуальным осмотром. Основными мерами для уменьшения количества жира являются правильное питание и спорт.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector