Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Как производить расчет БЖУ самостоятельно с помощью формул

Для эффективного похудения или при реализации программы рационального питания следует иметь представление о допустимой величине потребляемых килокалорий в сутки. Придерживаясь этого показателя, вы сможете вкусно питаться, не отказываясь от многих любимых блюд, но и не наберете ненужных вашей фигуре килограммов. Именно расчет БЖУ позволяет рационализировать ежедневное питание.

Что такое БЖУ

жиры белки углеводы

Выбор необходимой диеты определяется рекомендуемым потреблением килокалорий в течение суток и соотношением белковых компонентов, жиров и углеводов (БЖУ). Это соотношение должно облегчать процесс похудения, не принося вред организму. В составе показателя выделяют три компонента:

  1. Белки, требующиеся для мышечной и костной ткани и организма в целом. Если поступление идет в норме, то они расходуются на рост волосяного покрова на голове, ногтей и восстановление повреждений на кожном покрове. При избытке часть направляется на увеличение мышечной массы. Белковая пища не приводит к ожирению, способствует похудению. Однако заменять белками другие компоненты опасно, поскольку нарушится метаболизм и килограммы вскоре вернутся. Существует соотношение: 1 г белков равен 4 ккал.
  2. Жиры, необходимые для развития клеток, обменных процессов, нормальной работы нервной системы. В случае их нехватки, человек становится вялым и слабым. При этом на 1 г жиров приходится 9 ккал.
  3. Углеводы. Они могут быть простыми (в фруктах, манке, сахаре), быстро всасывающимися и повышающими показатели инсулина. Такая пища не принесет ощущения сытости. Сложные углеводы долго распадаются, но при минимальном уровне калорий дают максимум сытости. Содержатся в крупах, овощах. Соотношений: 1 г = 4 ккал.

Для чего нужно считать БЖУ

Рационально сформированное питание позволит людям, соблюдающим диету:

  • Избавиться от ощущения голода;
  • Не ощущать слабость или вялость;
  • Получить эффект от программ похудения или сбалансировать свой вес;
  • Наращивать при необходимости мышечную массу;
  • Не нарушать нормы в поступлении полезных компонентов с пищей.

салат

При расчете допустимой величины поступающих калорий и соотношения БЖУ число углеводов будет превышать другие компоненты. Если стандартным соотношением считается 1:1:4, то ее ценность для разных категорий людей не окажется одинаковой. Не сильно энергичные люди в таком случае будут получать чрезмерно много углеводов при нехватке жиров и белков. Превышение потребности в углеводах создает ситуацию, когда они не могут быстро расщепляться организмом и идут в жировые накопления.

В условиях нехватки белковых и жировых компонентов основной удар приходится на мышечную массу. Она начинает снижаться с одновременным ростом жировых отложений. Для стремящихся похудеть предлагается иное сочетание БЖУ – 2:1:2. Спортсменам, участвующим в программе сушки, лицам, желающим быстро и эффективно избавиться от жира, подойдет соотношение 5:1:2.

Указанные параметры вряд ли подойдут обычным людям, им желательно идти по пути постепенного сокращения углеводов при наращивании присутствия белковой пищи в рационе. Опасно резко ограничивать жиры, поскольку это вредно для организма.

Читайте также:  Как похудеть за 3 дня: правила, описание эффективных диет

Основные формулы расчета

Методика Миффлина–Сан Жеора

Это наиболее точный вариант вычислений. Он может применяться как для мужчин, так и женщин. Схема вычисления показателя основного обмена веществ следующая:

BMR = 10 x масса тела (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + Y.

Параметр Y для мужчин равен 5, а для женщин он отрицателен и составляет 161.

Чтобы произвести исчисление потребности в калориях в течение суток, необходимо перемножить между собой вычисленное значение BMR и коэффициент А. Параметр А представляет собой коэффициент, отражающий фактическую степень активной деятельности человека. Если принять его равным 1, то предполагается, что у мужчины или женщины полностью отсутствует физическая нагрузка в течение дня. Для активных людей степень нагрузки дифференцирована:

  • Очень маленький показатель активности при условии, что проводится весь день дома или в офисном помещении сидя, совершая незначительные прогулки, – 1,2;
  • Маленькая нагрузка при сидячем стиле жизни, допускающем посещение тренажёрного зала и поход в бассейн 2-3 раза в течение семидневки – 1,4;
  • Нормальный уровень активности со среднеинтенсивными спортивными мероприятиями 3-5 раз в неделю – 1,6;
  • Повышенная степень при каждодневных спортивных занятиях – 1,7.

Если вы планируете похудеть, то расчетную сумму калорий целесообразно уменьшить на 200 ккал. Одновременно рекомендуется в суточном распределении БЖУ нарастить присутствие белков за счет снижения углеводов.

Формула Харриса-Бенедикта

В данной схеме расчета также предусмотрено выделение двух видов метаболизма:

  1. Базального, который определяется числом килокалорий, требующихся организму для нормального протекания процессов жизнедеятельности и обогрева;
  2. Активного, связанного с калорийностью, исчисляемой на основе уровня нагрузок при тренировках.

Базальный тип среднесуточной калорийности рассчитывается отдельно по половым группам:

  • По женщинам: BMR = 447,593 + (9,247 х вес, кг) + (3,098 х рост, см) — (4,330 х возраст, лет);
  • По мужчинам: BMR = 88,362 + (13,397 х вес, кг) + (4,799 х рост, см) — (5,677 х возраст, лет).

Активный показатель калорийности, определяющий число среднесуточного получения калорий дифференцировано по уровню вовлеченности в тренировочный процесс, вычисляется умножением параметра BMR на показатель степени физической нагрузки А:

AMR = BMR x A.

Для определения значения А следует учесть частоту тренировок:

  1. При низких нагрузках или их отсутствии – 1,2;
  2. При невысокой активности с тренировками 1-3 раза еженедельно – 1,375;
  3. Умеренно активные люди с регулярностью 3-5 мероприятий в неделю – 1,55;
  4. Повышенная активность с 6-7 тренировками – 1,725;
  5. Чрезмерно высокие нагрузки с 2-мя и более тренировками в сутки – 1,9.

Результат вычислений определяет число калорий в сутки, когда задача состоит в поддержании текущей массы. Если вы планируете похудеть, то рекомендуется уменьшить показатель на 200-400 ккал.

Однако минимальная суточная граница – 1200 ккал.

Вычисления по фактическому весу

Суточные параметры БЖУ и калорийность можно вычислить по данным числа килокалорий, которые должны приходиться на 1 кг массы тела. Это достаточно простой и удобный способ. В расчет принимаются такие нормы:

  • Сидячий тип работы и времяпрепровождения – 26-30 ккал;
  • Низкая активность – 31-37 ккал;
  • Усредненная активность – 38-40 ккал;
  • Повышенные нагрузки – 41-50 ккал;
  • Регулярная нагрузка у спортсменов – 50-55 ккал.
Читайте также:  Как правильно использовать очистительные клизмы для похудения

Возраст женщины следует умножить на соответствующую норму. Результат будет представлять границу суточной калорийности для похудения.

Вычисление норм калорийности для сокращения веса

Требуемая суточная калорийность употребляемых продуктов, отличается у отдельных половых групп. Гормональный баланс мужчин значительно отличается от женского. Различно также соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мужчины имеют и более высокий метаболизм, который определяется физической нагрузкой, состоянием мышц, ростом и возрастом человека.

Например, если для мужчин с весом тела 50 кг посуточный норматив равен 1180-1400 ккал, то для женщин – 1100-1230 ккал. Аналогично и для веса 80 кг. У мужчин калорийность 1650-2000 ккал, а у женщин 1500-1680 ккал.

весы

Для эффективного похудения суточные показатели калорийности женщин не должны превышать 1200-1300 ккал с учетом весовых и возрастных параметров, а у мужчин – 1300-1600 ккал. Важно правильно распределить суточный БЖУ, чтобы исключить дефицит компонентов и не допустить замедления обменных процессов. Превалирование у мужчин мышечных волокон требует включения в их рацион белков, которые будут способствовать похудению. Полностью исключать сложные углеводы и жиры не стоит. Правило снижения расчетной калорийности на 20% в целях похудения необходимо соблюдать при любых условиях.

У детей и подростков требования несколько другие. Для снижения веса ребенка младше десятилетнего возраста ограничение суточного поглощения калорий с пищей составит 1800-2000 ккал, а у подростков – 2300-2500 ккал.

Исходя из соотношения БЖУ в цифрах удельной калорийности 4:9:4 ккал, можно определить массу каждого вида пищи в рационе. Однако важно учесть дополнительный параметр – в еде должно быть не менее 40% белков и углеводов, а жиров – 20%. Тогда дневную норму каждого компонента при, например, суточной калорийности 2000 ккал можно определить так:

  1. Белки – 2000 ккал х 0,4/4;
  2. Жиры – 2000 ккал х 0,2/9;
  3. Углеводы – 2000 ккал х 0,4/4.

По таблицам калорийности и содержания БЖУ в отдельных продуктах можно определить оптимальный рацион, сформировав диетическое меню на неделю. При похудении соотношение меняется, а поэтому будет иным распределение.

В процессе похудения суточной калорийностью ограничиваться не целесообразно. Большое значение имеет и качество продуктов. Поступление БЖУ не должно идти из однообразных или одних и тех же продуктов. Целесообразно насыщать рацион разнообразной пищей – мясными и молочными продуктами, крупами, маслом и т.д. Преобладание какого-либо продукта может насыщать организм одним нутриентом, но остальные будут в дефиците. Сбалансированное питание позволяет уменьшить вес. Конечно, если вы параллельно будете заниматься спортом.

Не следует резко сбрасывать вес. Это сложно и очень опасно. Желательно выбирать стратегию последовательного, но умеренного похудения. Так вы гарантировано защитите себя от возврата к прежнему состоянию.

Отзывы и результаты похудевших
Ирина, 38 лет
Считать калории очень полезно. Я выбрала формулу Миффлина. Забила все данные в Эксель, а также внесла таблицы калорийности отдельных продуктов. После расчета получилось сформировать примерное меню. Потратила пару дней. Но теперь могу легко выбрать продукт в пределах диапазона калорий на завтрак или обед. Сначала было тяжело, все контролировать, постоянно взвешиваться, готовить слабокалорийную пищу. Но теперь уже втянулась и регулярно сбрасываю по 200-400 г в неделю. Меня устраивает. И начала бегать, использую скакалку. Два месяца дали минус 5 кило
Андрей, 35 лет
Пользуюсь обеим формулами, да и в онлайн калькуляторе себя проверяю. Реально помогает. Хотя я постоянный посетитель качалки, но контроль веса помогает работать без всяких стероидов. Правда, формулу корректировать надо. Мне кажется, в расчет калорийности нужно принимать чистый вес человека. Сухая масса тела будет разной у атлета и человека, страдающего ожирением. А поэтому и калории должны быть разными.
Ссылка на основную публикацию