Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Вопросы специалисту

Какие продукты относятся к углеводам: таблица для рациона

Главной энергетической подпиткой организма занимаются углеводы. Недостаток их приводит ко многим метаболическим нарушениям и упадку сил, а избыток к развитию обменных заболеваний. Часто люди, занимаясь диетами, задают резонный вопрос: углеводы – это какие продукты в таблице. Необходимо четко разобраться, что же такое углеводы, в каких продуктах содержатся, к чему может привести избыток или недостаток.

Что такое углеводы, основная их функция

Углеводами называют органические соединения, являющиеся важными компонентами всех живых клеток. Они выполняют различные функции, в том числе, насыщая организм энергией. Но их доля из общего количество энергетических хранилищ нашего организма, крайне мала и составляет 2 %. Основной запас энергии хранится в жирах, которые плохо высвобождают энергию и составляют 80% всех энергетических запасных веществ. На белки выходит небольшой остаток.

Постоянный недостаток углеводов негативно отражается в работе сердечно сосудистой и нервной системы. Нарушается обмен веществ.

Некоторое количество соединений углеводов преобразуется в гликоген, животный крахмал. Он откладывается в клетках печени и помогает организму, когда падает уровень сахара в кровеносном русле.

Основные функции углеводов:

  1. Структурная, опорная – углеводистые соединения участвуют в построении стенок растительных клеток и грибов;
  2. Строительная – углеводы принимают участие в создании сложных молекул, таких как ДНК;
  3. Энергетическая – во время окислительных процессов углеводов, происходит выделение 4.1 ккал, и 0,4 мл воды;
  4. Осмотическая – посредством углеводов (глюкозы) регулируется осмотическое давление крови человека.
Читайте также:  Почему хочется сладкого: как бороться с этим при похудении

углеводы

Углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды. К сложным углеводам относят олигосахариды и полисахариды. Суточная доза углеводов для человека 3-4 г. на 1 кг массы тела.

Таблица средних величин суточного потребления углеводов для разных групп населения:

Группа населения Количество углеводов в (г)
Мужчины 399 г
Женщины 337 г
Новорожденные, грудные дети 10-15 г
Дети возраста примерно 7 лет 100 г
Подростки От 150 – 300 г (все зависит от активного или пассивного образа жизни ребенка)
Спортсмены Выше 500 г

Простые углеводы, польза или опасность

Основной представитель простых углеводных веществ – это глюкоза. Простые углеводистые вещества быстро усваиваются и растворяются. При этом в кровеносное русло поступает большое количество глюкозы, заставляя поджелудочную железу снижать ее уровень инсулином. Лишнюю глюкозу и фруктозу инсулин превращает в жировую ткань. Чрезмерное употребление простых углеводов приводит к развитию сахарного диабета и ожирения. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом, простой структурой строения. Глюкоза очень необходима головному мозгу для нормальной работы, по потреблению она стоит на 1 месте. Далее следуют клетки печени, сердца, мышечные волокна и прочие органы.

Однако, если необходимости вырабатывать энергию нет, потребление быстроусвояемых углеводов приводит к отдаленным плохим последствиям.

Таблица содержания глюкозы в продуктах:

ПРОДУКТ 100 г. КОЛИЧЕСТВО ГЛЮКОЗЫ
Сахар рафинад 99,9 г
Мед 80,3 г
Финики 69,2 г
Овсяные хлопья 61, 8 г
Гречка 60, 4 г

В основном огромное количество быстрых (простых) углеводов находится в продуктах быстрого приготовления, чипсах, сладостях, кондитерских изделиях. Если человек употребляя такую пищу, не ведет активный образ жизни, он рискует получить ожирение и другие, более тяжелые нарушения обмена веществ. Не стоит исключать углеводы из рациона. Низкая масса тела, как и ожирение, является заболеванием, требующим лечения, иногда психиатрического, когда достигает последней стадии – анорексии.

Читайте также:  Как похудеть на 20 кг за месяц: методики и режимы питания

анорексия

Кроме известной и самой распространенной глюкозы, простые углеводы представлены и другими сахарами, такими как:

  • Фруктоза – название этого сахара говорит само за себя, он содержится во фруктах;
  • Лактоза – сахар, содержащийся в молоке и молочной продукции;
  • Мальтоза – сахар, содержащийся в солодовых продуктах.

Характеристика сложных углеводов

Сложные (медленные) углеводистые соединения характеризуются более благоприятным воздействием на организм. Они представлены растворимыми сложными углеводами и нерастворимыми.

К растворимым углеводам относятся вещества пектин и инулин. Пектины помогают организму правильно усвоить некоторые микроэлементы. Участвуют в понижении уровня глюкозы в кровеносном русле. Инулин, в свою очередь, создает благоприятную среду для размножения естественной и нужной бактериальной флоры в просвете кишечника. Это способствует улучшению пищеварения. Кроме того растворимые медленные углеводы снижают риск развития раковых новообразований.

углеводы

Вторая группа медленных сложных углеводов – это нерастворимые углеводистые соединения, к которым относится волокнистая клетчатка. Клетчатка не усваивается в желудочно-кишечном тракте. Но двигаясь по нему, способствует очищению кишечника. Человек, употребляя медленные углеводы, на долгое время теряет чувство голода. Продукты, в которых встречаются сложные углеводы: отрубные хлебобулочные изделия, макаронные изделия грубого помола, зелень и овощи, грибные продукты, бобовые, молоко и его продукты, шоколад натуральный и т.д.

Углеводы при физических тренировках

Читайте также — Углеводы список продуктов.

Физические нагрузки требуют большего расхода энергетических запасов в организме. Кроме того, в мышцах необходимо восстанавливать запас потраченного гликогена. Углеводы прекрасно справляются с задачей пополнения энергетических запасов и гликогена в мышцах. Однако, употреблять их нужно значительно больше, чем при ежедневном обычном питании. Для людей, ведущих активный спортивный образ жизни, суточная доза углеводов берется из расчета 7 г. на 1 кг. веса человека.

Тяжелые нагрузки и профессиональный спорт требуют большего потребления углеводов и специальных диет.

Некоторые особенности углеводной диеты

Очень хорошо зарекомендовала себя углеводная диета. Благодаря правильно подобранному питанию, ускоряется обмен веществ и уходит лишний вес. Что не может порадовать любого человека, страдающего от лишних килограмм.

Читайте также:  Как производить расчет БЖУ самостоятельно с помощью формул

Основные особенности углеводной диеты:

  1. Сначала необходимо полностью отказаться от вредной пищи из простых быстрых углеводов. Чрезмерное употребление сахара, выпечки, фастфуда не допустимо;
  2. Составляется ежедневное меню (желательно под контролем диетолога), в котором будут преобладать сложные углеводы. Крупы, бобовые, пророщенное зерно;
  3. Заменяем различные сладости большим количеством фруктов и овощей. Прекрасно подойдут различные виды яблок, помидор, мандаринов и другие;
  4. В диету в умеренном количестве добавляем низкой жирности мясо и рыбу. Молоко и молочные продукты;
  5. Исключаем из рациона любые газированные сладкие напитки. Лучше всего пить чистую воду;
  6. Важно употреблять продукты с низким гликемических индексом.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой возможность какого-либо продукта повышать уровень глюкозы в организме. Чем он больше, тем быстрее продукт его повышает. Обычно высоким «ГИ» обладают продукты, в которых содержатся быстрые простые углеводы.

Отзывы и результаты похудевших
Алена, 44 года
Прочитала 3 недели назад о диете углеводами. Великолепно работает. Тяжело было отказаться от сладкого, но результат себя оправдал. Скинула уже 7 кг
Сергей, 27 лет
Решил пойти в качалку, а перед этим начать правильно питаться. Диета помогла исключить вредные продукты из рациона
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector