Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Рецепты

Рецепты белковых блюд для похудения и правильного питания

Основу здорового питания составляют белковые блюда, немного сложных углеводов и очень ограниченное количество жиров. Если жир содержится почти во всех продуктах животного происхождения, а также в орехах и растительных маслах, а сложными углеводами богаты фрукты, овощи и крупы, то легкоусвояемые белки в продуктах сперва надо найти, а потом – правильно приготовить. Далеко не из всех продуктов белки усваиваются одинакового хорошо. Это необходимо учитывать.

Биологическая роль белковых блюд

еда

Белки или протеины запускают обменные процессы в организме, выступают основателями цитоскелета (поддерживают постоянную форму клеток организма), участвует в выработке защитного коллагена, обеспечивают передачу сигналов организма, поддерживают работу иммунной системы и помогает организму справляться с бактериальной, вирусной, грибковой, химической, токсической нагрузкой.

Основные источники белка

Более всего белком богаты следующие продукты:

  • Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
  • Птица –индейка, курица;
  • Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
  • Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
  • Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
  • Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
  • Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
  • Яйца – куриные, перепелиное;
  • Икра рыбная – лососевых пород.

Меньше белков содержится в овощах, фруктах, ягодах и грибах. К тому же в этих продуктах белок находится в такой форме, в которой он не полностью усваивается и не распадается в процессе пищеварения на весь спектр необходимых человеку аминокислот. Из этой категории наиболее «белковыми» являются следующие:

  1. курага;
  2. финики;
  3. чернослив;
  4. бананы;
  5. авокадо;
  6. изюм;
  7. инжир;
  8. помидоры;
  9. сладкий перец;
  10. брюссельская капуста;
  11. ежевика;
  12. голубика;
  13. нектарин;
  14. облепиха;
  15. рябина (и красно- и черноплодная);
  16. шиповник;
  17. капуста брокколи;
  18. цветная капуста;
  19. белокочанная капуста;
  20. топинамбур.
Читайте также:  Протеиновый коктейль: правила использования, рецепты, польза

Белок содержится также в зелени:

зелень

  • базилик;
  • листья одуванчика;
  • кресс-салат;
  • зеленый лук;
  • петрушка;
  • укроп;
  • шпинат.

Более других богаты белками такие грибы:

шампиньоны

  1. Вешенки;
  2. Сморчки;
  3. Боровики;
  4. Шампиньоны;
  5. Подосиновики;
  6. Подберезовики;
  7. Опята.

В сушеных грибах белка почти в десять раз больше, чем в свежих.

Сочетая эти продукты, можно приготовить множество вкусных диетических блюд, богатых протеином и полезных для фигуры.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Куриное филе в кефире

Продукты:

  • Куриное филе – 1 шт.;
  • Кефир – 50 мл.;
  • Зелень.

Приготовление:

Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.

Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.

Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.

Рыба, запеченная с овощами

Продукты:

  1. Тушка рыбы – около 1 кг весом;
  2. Помидоры – 2 шт.;
  3. Лук – 1 шт.;
  4. Сладкий перец – 1 шт.;
  5. Чеснок – 3-5 долек;
  6. Оливковое масло – 1 шт. ложка;
  7. Лимонный сок – 2 ст. ложки.

Приготовление:

Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.

Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.

Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.

Паровые грибные котлеты с говядиной

Продукты:

говядина

  • Шампиньоны – 100 г,
  • Опята – 100 г,
  • Вешенки – 100 г,
  • Фарш говяжий — 100 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Яйцо – 1 шт.,
  • Сухари для панировки.

Приготовление:

Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.

Вымешать и сформировать котлеты.

Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.

Готовить около часа.

Белковый салат с сыром

Продукты:

  1. Твердый тертый сыр – 70 г.;
  2. Вареные яйца – 2 шт.;
  3. Консервированная кукуруза – 100 г.;
  4. Авокадо – 1 шт.;
  5. Чеснок – пара долек;
  6. Сметана;
  7. Зелень ассорти.
Читайте также:  Диетические блюда из кабачков: приготовление

Приготовление:

Нарезать авокадо и яйца.

Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.

Курица с сухофруктами

Продукты:

  • Тушка курицы – около 2 кг весом,
  • Рис запаренный – 200 г,
  • Курага – 50 г,
  • Чернослив – 50 г,
  • Изюм – 50 г,
  • Инжир – 50 г,
  • Грецкие орехи – 50 г,
  • Лимон – 1 шт.,
  • Мед жидкий – 2 ст. ложки,
  • Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
  • Черный перец.

Приготовление:

Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.

Потолочь орехи.

Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.

Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.

Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.

Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.

Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.

Фаршированный перец в мультиварке

Фаршированный перец

Продукты:

  1. Болгарский перец – 10 шт.,
  2. Говяжий фарш – 500 г.,
  3. Рис запаренный – 200 г,
  4. Лук – 1 шт.,
  5. Чеснок – 3 дольки,
  6. Зелень,
  7. Томатный сок или разведенная томатная паста.

Приготовление:

Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.

Начинить очищенные перцы.

Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.

Белковый салат с курицей и грибами

салат

Продукты:

  • Куриное филе отварное – 200 г,
  • Грибы отварные – 200 г,
  • Яйца вареные – 2 шт.,
  • Сыр твердый тертый – 50 г,
  • Сметана – 2 ст. ложки,
  • Горчица – 1 ст. ложка,
  • Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
  • Черный перец.

Приготовление:

Нарезать мясо, грибы и яйца.

Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.

Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.

Читайте также — Низкокалорийные салаты.

Постные белковые блюда

Белковые рецепты

Салат с тофу и зеленью

Продукты:

  1. Тофу – 100 г,
  2. Чеснок – 3 дольки,
  3. Укроп,
  4. Петрушка,
  5. Базилик.

Приготовление:

Размять тофу с толченым чесноком и рубленой зеленью.

Также в салат можно добавить молодые листья крапивы и одуванчиков.

Фасолевые котлеты с сушеными грибами

Продукты:

  • Фасоль сухая – 100 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Чеснок – 2-3 дольки,
  • Сушеные грибы – 50 г,
  • Томатный сок – 100 мл.
  • Сушеная зелень,
  • Манная крупа.
Читайте также:  Таблица совместимости продуктов: основы раздельного питания

Приготовление:

Замочить фасоль на 10-12 часов, сменить воду и отварить до готовности.

Залить грибы на час, слить воду, отжать.

Сделать фарш из фасоли, лука, чеснока, моркови, грибов.

Сформировать котлеты и обвалять в смеси манки и сушеной зелени.

Обжарить и довести до готовности в духовке, залив томатным соком.

Чечевичный постный суп

суп

Продукты:

  1. Чечевица – 100 г,
  2. Картофель – 2 шт.,
  3. Помидоры – 2 шт.,
  4. Морковь – 1 шт.,
  5. Сладкий перец – 1 шт.,
  6. Лук – 1 шт.,
  7. Чеснок – 3 дольки,
  8. Лимон – ½ шт.,
  9. Соевый соус – 1 ст. ложка,
  10. Оливковое масло,
  11. Зелень ассорти.

Приготовление:

Залить чечевицу кипятком и готовить на слабом огне.

Через четверть часа положить кубики картофеля.

На масле сделать заправку из кубиков лука и перца, тертой моркови, давленого чеснока и долек помидоров без кожуры. В заправку добавить сок лимона и соевый соус.

Выложить заправку в суп и довести до готовности.

Белковые напитки

Рецепты белковых блюд предполагают также приготовление напитков.

Готовят как густые вкусные коктейли на кефире, твороге или ряженке, так и легкие смузи из фруктов с молоком.

Важно учитывать, что молочные продукты не «дружат» с кислыми фруктами и ягодами, но отлично сочетаются с бананом, яблоком, сладкими ягодами, грушей. Очень вкусно выйдет, если посыпать напиток порошком какао, корицей или кокосовой стружкой.

Особенности белковой диеты

Белковая диета – одна из самых безопасных. К тому же ее легко выдержать, поскольку худеющего не преследует чувство голода, а белковые продукты содержат достаточно витаминов и ценных микроэлементов.

Белки, создавая чувство сытости, маскируют нехватку углеводов, вынуждая организм тратить запасы гликогена из жировой ткани.

Читайте также — Углеводное окно.

Чтобы эффективно и безопасно худеть, нужно употреблять пищу 4-5 раз в сутки небольшими порциями, соблюдая баланс калорий. Обязательно пить много чистой воды. В идеале водой надо заменить чай, кофе и другие напитки.

диета на молоке

Необходимо помнить, что молоко, смузи, молочные напитки при составлении рациона для диеты учитываются как еда, а не как питье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector