Рецепты диетического ужина для похудения
Чтобы похудеть, нужно есть. Некоторые диетологи советуют принимать пищу маленькими порциями, но часто. Другие за то, чтобы употреблять низкокалорийные продукты. Но все специалисты уверены, что голодать не нужно. Обильный завтрак, сытный обед и легкий ужин – вот то, что должно составлять ваш дневной рацион, если вы стремитесь похудеть.
Правила приема пищи
Содержание
Есть нужно не менее трех раз в день. На завтрак можно употребить большое количество калорий, так как в течение дня они все равно сгорят. Меньшим по калорийности должен быть обед, а ужин – легким. Но ужинать следует не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, так как за это время пища успеет перевариться и часть калорий переработается. Если не есть вечером, то перерыв между приемами пищи будет слишком большим. Организм начнет экономить энергию и накапливать жир. Приведет это к тому, что вместо похудения вы наберете несколько лишних килограммов, да еще будет страдать от чувства голода.
Диетический низкокалорийный ужин притупит чувство голода и не оставит чувства тяжести в желудке. Во время вечернего приема пищу следует употреблять протеины и натуральные углеводы. Отличные блюда для вечерней трапезы – отварное мясо, рыба, обезжиренный творог, яйца, фрукты и овощи. Есть несколько правил, соблюдая которые можно ужинать и худеть:
- на ужин не стоит употреблять гарниры и мучные изделия. Если без гарнира не обойтись, то он должен содержать большое количество клетчатки и витамины;
- правильный ужин должен быть полезным и быстроусвояемым. Лучше всего есть вечером яйца всмятку, нежирный творог, отварное мясо, рыбу, овощи и фрукты;
- сладкое есть перед сном не стоит. В сладостях много калорий, а толку от них никакого. Но если очень хочется, то можно выпить чаю с медом или съесть пару фиников, немного кураги и изюма, несколько долек горького шоколада;
- в зависимости от количества приемов пищи калорийность ужина должна составлять от 10% при шестиразовом до 25% при трехразовом питании;
- после ужина дайте себе легкую физическую нагрузку, чтобы пища быстрее усвоилась, а калории переработались. Можно заняться уборкой или затеять с детьми подвижные игры;
- для вечерней трапезы не подойдут жирные и жареные блюда, выпечка, соусы, копчености, сало.
Все правила имеют исключения. Вышеперечисленные правила не подходят для тех, кто ведет активный образ жизни по ночам. Для таких людей идеальным ужином станут диетические смузи, которые нужно взбить блендером до однородной массы. Они сытные, быстро усваиваются и не успевают отложиться в жировые накопления.
Вкусный диетический ужин для всей семьи
Хорошо худеть тем, кто проживает в одиночестве. Если вы живете в семье, то диетическое питание может скоро надоесть вашим домочадцам. Они рано или поздно пожелают съесть вечером не фруктовый или овощной салатик, заправленный лимонным соком, а полноценный вкусный ужин с большим содержанием белков, жиров и углеводов.
Чтобы избежать такого исхода, можно приготовить легкий вкусный ужин из доступных продуктов, рецепты которого понравятся всем членам семьи. В качестве гарнира лучше всего использовать свежие или тушеные овощи, за исключением картофеля и фасоли, а также гречневая каша.
Как главное блюдо лучше всего использовать рыбу, морепродукты, куриную грудку, говядину или телятину. Грибы и овощи также можно подавать в качестве основного ужина.
Блюда из рыбы и морепродуктов
Креветки с лимонным соком
Для приготовления такого ужина понадобится 200-300 г креветок и сок лимона. Креветки нужно отварить в слегка подсоленной воде. Готовые моллюски откинуть на дуршлаг. Когда вода стечет. Выложить морепродукты на тарелку и сбрызнуть лимонным соком.
Рыба с овощами
Продукты берутся в пропорциях 1 к 1. Отваренную в подсоленной воде морскую рыбу нужно натереть специями. В качестве гарнира используются свежие или тушеные овощи в зависимости от сезона. Исключение составляют картофель, фасоль, бобы и горох.
Морские языки в духовке
Продукты для диетического ужина можно не только отваривать, но и запекать. Для приготовления блюда по быстрому рецепту потребуются:
- 1 луковица;
- 1 кг пангасиуса (морских языков);
- По 150 г вина и сливочного масла;
- соль и перец по вкусу;
- 1 яйцо;
- 0,5 ст. нежирных сливок.
Мелко порежьте лук и высыпьте половину в смазанную маслом форму. Языки натрите солью и перцем и выложите на лук. Посыпьте остатками луковицы, полейте вином, накройте фольгой и отправьте в духовку на 30 минут. Вытащите блюдо, слейте жидкость в отдельную посуду, добавьте туда яйцо и сливки, тщательно взбейте и залейте языки. Поставьте все обратно в духовку и запекайте еще в течение 5 минут.
Салат из креветок
Из креветок можно приготовить легкий и вкусный салат. Вам потребуются:
- 200 г креветок;
- сок 1 лимона;
- небольшой кочан капусты;
- сливочный обезжиренный йогурт;
- специи.
Креветки нужно отварить и откинуть на дуршлаг. Капусту нашинковать и немного помять с солью. Добавить к ней креветки, заправить салат специями, йогуртом и лимонным соком.
Стейк из красной рыбы
Для приготовления этого блюда подойдет любая нежирная красная рыба. Потребуются:
- 300 г рыбы;
- 100 г манго;
- 100 г ананаса;
- имбирный корень;
- спаржа;
- специи.
Фрукты измельчить в блендере до однородной массы. Рыбу порезать на кусочки для стейка. Каждый кусочек обмакнуть во фруктовое пюре и жарить с двух сторон на сильном огне до образования корочки. Спаржу приготовить на пару и подавать со стейками.
Мясные блюда
Курица на пару с грибами
Куриное мясо по праву считается диетическим. Для приготовления этого блюда потребуется:
- 1 курица;
- 1 луковица;
- 200 г лесных грибов;
- 100 мл белого вина;
- 100 г сливочного масла;
- специи по вкусу;
- шпинат.
Луковицу мелко порежьте и обжарьте в масле до золотистой корочки. Добавьте порезанные грибы, специи, шпинат и вино. Тушите все до готовности. Готовой начинкой фаршируйте курицу, заверните в фольгу и готовьте на пару в течение 30 минут. Если вы худеете, то употребляйте курицу без соусов, а домочадцам можно предложить полить ее смесью сметаны и йогурта. В качестве гарнира к такому блюду подойдут овощи или гречневая каша.
Телятина на пару с грибами
Телятина тоже является диетическим мясом, а потому можно ее употреблять на ужин, без опасений набрать лишние килограммы. Для этого блюда потребуются:
- 1 кг телятины;
- 1-2 луковицы;
- 200 г грибов;
- 100 мл белого вина;
- сыр;
- специи.
Телятину предварительно нарезать кусочками, отбить. Луковицу и грибы мелко нашинковать, обжарить в сковороде, добавить вино и утушить до готовности. Телятину положить на фольгу, выложить сверху начинку, натереть сыр и закатать в рулет. Положить рулет в пароварку и готовить в течение 30 мин. Подавать блюдо можно с овощами или гречкой.
Окрошка
Летом не хочется горячих блюд, поэтому холодные супы пользуются большой популярностью. Окрошка на обезжиренном кефире станет прекрасным вариантом легкого и вкусного ужина. Для ее приготовления необходимы:
- 50 г куриного филе;
- 5 редисов;
- 2 огурца;
- 1 яйцо;
- 100 цветной капусты;
- 1 л кефира;
- зелень.
Курица и капуста отвариваются по отдельности. Все продукты режутся кубиками и перемешиваются. Масса заливается кефиром, добавляется соль по вкусу. Если добавить для калорийности отварной картофель, но окрошку можно подавать в качестве первого блюда на обед, а вот на ужин такой холодный суп не подойдет.
Теплый салат с куриной грудкой
Салаты – это закуски. Все привыкли, что закуски должны быть холодными, но бывают и теплые салаты. Для приготовления такого диетического блюда возьмите:
- 150 г куриной грудки;
- 1 красную луковицу;
- 2 болгарских перца;
- 1 лимон;
- 1 огурец;
- 20 г оливкового масла.
Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Овощи порезать и смешать с курицей. Положить все в мультиварку и готовить в течение 10 минут. Готовый салат заправить маслом и лимонным соком.
Диетическая говядина
Нежирная говядина отлично разнообразит вечернее меню. Для приготовления блюда понадобятся:
- 150 г говядины;
- 200 г брокколи;
- 1 ч.л. растительного масла;
- специи по вкусу.
Говядину натереть специями, завернуть в фольгу и запекать в духовке 40 минут. Отварить брокколи, слить воду, порезать и обжарить в масле. Готовое мясо порезать некрупными ломтиками и подавать с гарниром из брокколи.
Отварная куриная грудка с овощами
Куриная грудка содержит массу полезных веществ и минимальное количество калорий. Поэтому она по праву считается основой любого диетического меню. Возьмите:
- 150 г куриной грудки;
- 1 небольшой кочан капусты;
- 100 г стручковой фасоли;
- 1-2 моркови;
- 2 помидора;
- 1 небольшой кабачок;
- 1 луковицу;
- чеснок и специи по вкусу.
Грудку отварить. Овощи порезать, перемешать и сложить в сотейник или горшочки, залить куриным бульоном. Тушить или запекать овощи на слабом огне до готовности. Грудку порезать ломтиками и подавать с овощами.
Прочие рецепты
Гречневая каша
Гречка считается диетическим продуктом, поэтому ее можно использовать как в качестве гарнира, так и в качестве основного блюда. Для приготовления вкусной гречневой каши с яйцом и зеленью необходимо отварить гречку, добавить в нее специи и зелень по вкусу. Отварить яйца всмятку по количеству ужинающих. Есть кашу нужно вприкуску с яйцом.
Кабачки с грибным соусом
Овощи – это основа диетического рациона. В сезон приятно полакомиться кабачками. Для приготовления кабачков с грибным соусом понадобятся:
- 1 кабачок средних размеров;
- 300 г грибов;
- 125 г нежирного йогурта;
- зелень и специи по вкусу.
Кабачок нарезать кружочками, положить в глубокую кастрюлю, добавить воды и тушить до готовности. Пока овощи тушатся, порезать грибы и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Зелень порезать, смешать с йогуртом и специями, залить грибы. Из кабачков слить лишнюю жидкость, полить грибным соусом и тушить еще несколько минут.
Ягодное парфе
Никакой прием пищи не будет полноценным без десерта. В качестве диетического десерта отлично подойдет ягодное парфе. В нем содержится минимальное количество углеводов и много витаминов, а потому такой десерт не только не повредит фигуре, но и будет весьма полезным. Для приготовления потребуется:
- 100 г обезжиренного творога;
- 0,5 банана;
- горсть ягод.
Продукты укладываются в стакан слоями: творог, банан, ягоды, творог, банан. Подается десерт с зеленым чаем.
Огуречный смузи
Это блюдо не только вкусное, но и отличное средство для очистки организма. Для приготовления возьмите:
- 0,5 л обезжиренного кефира;
- 1 огурец;
- зелень;
- красный и черный перец.
Огурец натрите на мелкой терке. Зелень мелко нашинкуйте. Все смешайте, добавьте кефир и перец. Блюдо готово к употреблению.
Примерное меню на неделю
