Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Рецепты

Низкокалорийные рецепты: пошаговый процесс приготовления

Здоровое питание не бывает высококалорийным, т.к. лишний вес и здоровый образ жизни – несовместимы. Низкокалорийные рецепты помогут разнообразить рацион и ускорить процесс похудения.

Читайте также — Сколько калорий нужно употреблять в день?

Правила приготовления салатов

Какой же праздник без салатов? Многие сразу же представят горы «Оливье», «Селедку под шубой» и т.д. Для диетического питания они не подойдут. Если сварить овощи, а потом залить их майонезом, пользы для организма не будет, а калорийность «взлетит до небес». В диетическом питании используют овощи и фрукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Все витамины и микроэлементы, а также целостность клетчатки – все должно использоваться организмом по назначению.

салат

Пожалуй, можно выделить несколько своеобразных правил, выполняя которые можно одновременно создавать кулинарные шедевры и понимать, сколько калорий будет при этом получено организмом. Вот эти правила:

  • Добавляем зеленый цвет – зелень. Калорийность сочных пучков ароматных трав практически равна нулю, а вот польза «зашкаливает». Тут и фолиевая кислота, и витамин С, и лютеин, и антиоксиданты. Это сплошная польза для печени, почек, ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
  • В низкокалорийное меню можно добавлять только одни калорийный продукт. Это такие продукты, которые имеют калорийность от 50 до 200 ккал. Сюда можно включить: сыр Фета, авокадо, изюм, лапша, семечки подсолнечника, оливки и орехи.
  • Мясо есть не просто можно, но и нужно. Это ценный и просто необходимый продукт метаболизма. Однако выбирать нужно нежирное мясо и совсем чуть-чуть. Именно такое и столько можно добавлять в диетический салат. Это может быть куриная грудка, индейка, крольчатина или нежирная рыба. Животный белок полезно чередовать с растительным белком, таким как фасоль, чечевица, горох, маш, нут и т.д. Можно использовать молочный белок – низкокалорийный творог, несладкий йогурт или кефир.
  • Не обойтись без овощей – базы почти любого диетического блюда (кроме фруктовых салатов). Однако не все они обладают низкой калорийностью. Поэтому выбирать рекомендуется те, которые дают около 25 ккал за порцию. Это может быть морковь, огурец, редис, брокколи, сладкий перец, репчатый или перьевой лук, грибы, капуста.

Любой салат украсит правильно приготовленный соус. При диетическом меню соус может еще и испортить весь оздоровительный эффект от блюда. Ведь смесь из ст. ложки растительного масла и уксуса – это 50 ккал, а смесь из ст. ложки сливок и уксуса – целых 90 ккал. Очевидно, что использовать для заправки любое растительное масло целесообразно и экономически выгодно. Кроме растительных масел, можно добавлять в салаты сок лимона, соевый соус.

Некоторые фрукты обладают повышенным содержанием сахара. Поэтому для салатов лучше брать менее сладкие плоды. Стоит подчеркнуть, что добавление хотя бы одного сладкого компонента не сильно испортит блюдо.

Как правильно подготовить продукты

Если можно использовать сырые овощи или фрукты, то лучше так и поступать. Предварительно вымыв, их нарезают на кусочки, кубики, соломку. Можно и потереть на терке. Если же термическая обработка необходима, например, для свеклы или мяса, то готовить продукты рекомендуется на пару и, по возможности, без обжаривания на масле.

Читайте также:  Вода сасси для похудения: эффективность, польза, приготовление

Как уже говорилось выше, в сыром виде овощи и фрукты несут наибольшую пользу для организма. Приготовление на пару способствует сокращению калорийности блюда, что полезно при похудении и диете.

Калорийность ингредиентов

Продукты с низкой калорийностью (до 40 ккал) на 100 г продукта:

салат

  1. Капуста;
  2. Салат;
  3. Грибы;
  4. Огурцы;
  5. Помидоры;
  6. Сельдерей;
  7. Редис.

Продукты со средней и высокой калорийностью (от 40 до 100 ккал) на 100 г продукта:

  • Папайя
  • Дыня;
  • Морковь;
  • Манго;
  • Виноград;
  • Бананы;
  • Хурма;
  • Сладкий перец;
  • Яблоки и груши;
  • Сухое вино;
  • Черника;
  • Брусника;
  • Малина.

Белковые продукты со средней и высокой калорийностью (от 60 до 120 ккал) на 100 г продукта:

Стейк из красной рыбы

  1. Нежирная рыба (треска, минтай);
  2. Морепродукты;
  3. Тофу;
  4. Натуральный кислый йогурт;
  5. Кефир;
  6. Творог;
  7. Яйца;
  8. Индюшачья и куриная грудка.

Рецепты диетических салатов

Далее представлен небольшой перечень низкокалорийных салатов, которые помогут оздоровить свой организм и сбросить лишние килограммы. Из-за специально подобранного состава такие салаты не просто вкусные и полезные, но еще и достаточно сытные. Большое содержание растительных волокон в приготовленных блюдах благоприятно скажется на работе ЖКТ.

Легкий салат из белокочанной капусты «Полет»

Состав:

  • 2 ст. ложки растительного масла;
  • Средний кочан капусты;
  • Одна крупная морковь.

Способ приготовления:

  1. Кочан капусты промыть, снять верхние листья, срезать кочерыжку, немного просушить на полотенце;
  2. Капусту разрезают на четвертинки и либо натирают на терке, либо шинкуют. Затем полученную капустную массу разминают до тех пор, пока капуста не станет мягкой и не пустит сок;
  3. Морковь моют, чистя, натирают на крупной терке и перемешивают с капустой;
  4. Полученную массу приправляют растительным маслом и немного присаливают (по желанию). В ста граммах салата будет примерно 88 ккал.

Сытный салат «Белый шар» из цветной капусты и яиц

Состав:

  • 3 ст. ложки нежирной сметаны или несладкого йогурта:
  • 0.5 кг цветной капусты;
  • 4 куриных или 8 перепелиных яиц;
  • Лук зеленый – 100 гр.
  • Половинка лимона;
  • Соль, черный молотый перец.

Способ приготовления:

  1. Цветную капусту и яйца нужно отварить. Капусту можно предварительно разобрать на соцветия, а можно не разбирать. Как только она остынет, ее сбрызгивают лимонным соком, а потом нарезают на кусочки;
  2. Вареные яйца и зеленый лук также мелко нарезают. По желанию яйца можно натереть на терке;
  3. Затем все ингредиенты смешивают и заправляют сметаной или йогуртом, солят и перчат по вкусу;
  4. В ста граммах салата будет примерно 69 ккал.
Читайте также:  Как употреблять чеснок и насколько он эффективен для похудения?

Салат «Обжорка» из курицы, ветчины и яиц

Этот салат очень вкусный, но, несмотря на состав, диетический. Главное, использовать именно те продукты, которые указаны в рецепте.

Состав:

  • Специи, соль по вкусу;
  • 1 ст. ложка горошка зеленого свежего;
  • 5 шт. куриных яиц;
  • 4 ст. ложки нежирной сметаны или йогурта;
  • Укроп 150 г;
  • 190 г куриной грудки;
  • 140 г индюшиной ветчины.

Способ приготовления:

  1. Куриную грудку, яйца и горошек отваривают и остужаю. Ветчину нарезают некрупными кубиками;
  2. Куриные яйца натирают на терке. Грудку режут на небольшие полоски. Мелко режут укроп;
  3. Затем все нарезанные ингредиенты смешивают между собой, добавляют укроп, отварной зеленый горошек, сметану или йогурт, а также специи и соль по вкусу. В ста граммах салата будет примерно 114 ккал

Салат «Оранжевое небо» из белокочанной капусты и апельсинов

Состав:

  • 2 ст. ложки масла виноградных косточек (можно любое другое растительное масло);
  • Соль по вкусу;
  • Один крупный апельсин;
  • 200 г зелени петрушки и укропа;
  • 300 г белокочанной капусты;
  • Одна крупная морковь.

Способ приготовления:

  1. Белокочанную капусту моют, очищают от верхних листьев, разрезают на части. Нарезают ее соломкой (можно нашинковать), слегка обминают для сочности. Затем трут морковь на терке и смешивают ее с капустой;
  2. Апельсин очищают от кожуры, разбирают на дольки, а затем дольки очищают от перегородок, оставляя только сочную мякоть. Ее аккуратно нарезают на небольшие кусочки;
  3. Полученные ингредиенты смешивают, добавляют к ним растительное масло, мелко нарезанную зелень, соль специи по вкусу. В ста граммах салата будет примерно 84 ккал.

Салат «Морской каприз» из морепродуктов

Состав:

  • Перец сладкий (четверть);
  • 10г свежей мяты;
  • 10г базилика;
  • 300г зеленого кочанного салата;
  • 50г креветок;
  • Половина фиолетовой луковицы;
  • По одной столовой ложке подсолнечного масла и уксуса;
  • 1 дес. ложка соевого соуса;
  • Специи, соль.

Способ приготовления:

  1. Креветки отваривают. Затем мяту, базилик, салат, перец. После того как салат немного просох, его нарезают полосками любой толщины. Можно даже порвать его руками;
  2. Затем шинкуют соломкой сладкий перец и соединяют жидкие компоненты соуса. На тарелку выкладывают салат, соединенный с нашинкованным луком, зеленью и солью, поливая его соусом (берут половиной всего объема);
  3. На салат выкладывают креветки и сверху поливают их остатками соуса. В ста граммах салата будет примерно 90 ккал.

Салат «Картошечка»

Состав:

  • Соль по вкусу;
  • Две крупных картофелины;
  • Одна крупная морковь;
  • 2,5 ст. ложки оливкового или подсолнечного масла;
  • Два средних зубчика чеснока.

Приготовление салата:

  1. Картофель и морковь отваривают, очищают от кожицы (желательно их очищать еще теплыми);
  2. Овощи нарезают мелкими кубиками. Чеснок трут на терке;
  3. Затем смешивают картофель, морковь и чеснок между собой, добавляют оливковое масло и солят по вкусу. В ста граммах салата будет примерно 102 ккал.
Ссылка на основную публикацию