Пищевые волокна

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

В статье познакомимся ближе с пищевыми волокнами.

Пищевые волокна - пищевые волокна

Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова

Студентка медицинского факультета УлГУ. Интересы: современные медицинские технологии, открытия в области медицины, перспективы развития медицины в России и за рубежом.

Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камеди, слизи и пектинов. Клетчатка включает несколько компонентов, связанных с клеточной стенкой растений, таких как фитиновая кислота, растительные стеролы, белки, силикаты и гликозиды.

Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, полученная из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Однако влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.

Основные виды пищевых волоконОсновные виды пищевых волокон

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека многообразно. Волокно можно разделить на:

  • водонерастворимые волокна — целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
  • водорастворимые волокна — пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Дробная частьОсновные компоненты
Целлюлоза (волокно)Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Толстые волокна
ЛигнинНеуглеводные вещества клеточных стенок, полимеры фенилпропана
ГемицеллюлозыПолисахариды клеточной стенки, полученные из различных пентоз и гексоз
ПектиныПолимеры галактуроновой кислоты с боковыми цепями пентозы и гексозы, содержащиеся в клеточной стенке
Дополнительные вещества:
КомедияНе содержится в клеточной стенке;

полисахаридный комплекс, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу

ИлНе содержится в клеточной стенке;

полисахаридный комплекс, некоторые являются резервными полисахаридами (гуар)

Полисахариды морских водорослейПолимеры высокой сложности
Предлагается для включения в группу PV:

  • неперевариваемые запасные полисахариды;
  • неперевариваемые растительные белки;
  • хитины грибов;
  • неперевариваемые связанные минералы, воски, другие вещества.

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта. Продукты, богатые этим пищевым волокном:

  • стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, размягчая и ферментируя пищу;
  • буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке, очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
  • он удерживает воду, тем самым предотвращая чрезмерное обезвоживание стула, что увеличивает объем стула и сокращает время, необходимое для его прохождения через кишечник.

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запоры, а также многие другие кишечные заболевания. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, такие как крахмалистые продукты, делают вас громоздкими и заставляют вас чувствовать себя сытыми. По этой причине при планировании диеты для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, даже если они более калорийны, чем овощи. Также нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.

Крупные злаки, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Большая часть пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусте, салате, болгарском перце и орехах.

Пшеничные отрубиПшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых крупяных продуктах

ПродуктыКоличество HP в 100 г продукта, гКомпоненты HP, %
ЦеллюлозагемицеллюлозаЛигнин
Белая мука (72%)3,5ночь80а
Мука темная (90-95%)8,71872410
Цельнозерновая мука (100%)11,5двадцать746
Отруби потрачены30,6шестнадцать759
Густые отруби4318747
Овсяная крупа7.212836
Рис2,72278Следы
Рожь12,7117118

Напротив, наиболее растворимые в воде пищевые волокна содержатся в сушеных семенах бобовых, овсянке и некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью расщепляется бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, распадаются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на углекислый газ, водород и метан.

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

ИмяКоличество HP в 100 г продукта, гКомпоненты HP, %
Сырой весСухой весцеллюлозаГемицеллюлозаЛигнин
Брюссельская капуста4.235,525723
Зимняя капуста3.424,42562тринадцать
Капуста белокочанная2,727,4236611
Лук1,318.12674Следы
Замороженного горошка7,837,12769два
Зеленый горошек6.347,63961Следы
Морковь2,928,44060Следы
Шведский3.422.13367Следы
Папа3.414.12971Следы
Свежие яблоки1,49.23366а
Бананы1,86двадцать один64пятнадцать
Вишня1,26.7двадцать746
Розовый грейпфрут0,42,4978тринадцать
Апельсины1,913,71471пятнадцать
Груша2,414,7285418
Слива1,59.3пятнадцатьшестьдесят пятьдвадцать
Клубника2.119.1шестнадцать4638

Это стимулирует развитие бактериальной флоры в толстой кишке и помогает поддерживать правильный баланс между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкой кишки, образуя там высоковязкие гели, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этой клетчатки, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связываясь с желчными кислотами, а вызываемая ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с калом. Это заставляет печень производить больше желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также способны связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, снижая тем самым уровень холестерина в крови.

Обмен холестерина в крови Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выделение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, студенистое волокно в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную глюкозу в крови и секрецию инсулина. Это может быть механизм предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета 2 типа.

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30-40 г/день), меньше страдают от атеросклероза, коронарных заболеваний и сердечных приступов. Этот эффект демонстрирует фракция водорастворимых волокон: пектин, камедь, слизь, содержащиеся в пектине, вводимом в виде геля, семена бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородины, аронии, малины, груши, виноград и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и цельнозерновой муке.

Выводы

В заключение, диета с низким содержанием клетчатки, основанная на рафинированных обработанных пищевых продуктах, часто содержит много энергии, что способствует ожирению и всем его последствиям. В то время как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами: витамином С, бета-каротином и витамином Е.

Клетчатка создает хорошую базу для развития адекватной кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, образующихся в результате процессов брожения и гниения. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышен микробный синтез витаминов В1 и В2.

Недостаток пищевых волокон в рационе питания приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными заболеваниями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки, рак молочной железы у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний: аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Недостаток пищевых волокон в пище приводит к запорамНедостаток пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако необходимо помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может негативно сказаться на поступлении в пищу других нутриентов. Было обнаружено, что слишком много пищевых волокон снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, снижает усвоение жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Фитиновая кислота связана с пищевыми волокнами, что препятствует усвоению кальция, железо и цинк.

Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Существуют также заболевания, при которых нежелательно избыточное потребление клетчатки, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника, анемия. Поэтому при переходе на диету следует проконсультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector