Пищевые волокна
В статье познакомимся ближе с пищевыми волокнами.
Александр Попандопуло, студент медицинского института УЛГУ. Редактор А. Герасимова
Содержание
Студентка медицинского факультета УлГУ. Интересы: современные медицинские технологии, открытия в области медицины, перспективы развития медицины в России и за рубежом.
Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камеди, слизи и пектинов. Клетчатка включает несколько компонентов, связанных с клеточной стенкой растений, таких как фитиновая кислота, растительные стеролы, белки, силикаты и гликозиды.
Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, полученная из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Однако влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.
Основные виды пищевых волокон
Поддержка работы пищеварительного тракта
Влияние клетчатки на организм человека многообразно. Волокно можно разделить на:
- водонерастворимые волокна — целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
- водорастворимые волокна — пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.
Таблица 1. Компоненты пищевых волокон
| Дробная часть | Основные компоненты |
| Целлюлоза (волокно) | Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы |
| Толстые волокна | |
| Лигнин | Неуглеводные вещества клеточных стенок, полимеры фенилпропана |
| Гемицеллюлозы | Полисахариды клеточной стенки, полученные из различных пентоз и гексоз |
| Пектины | Полимеры галактуроновой кислоты с боковыми цепями пентозы и гексозы, содержащиеся в клеточной стенке |
| Дополнительные вещества: | |
| Комедия | Не содержится в клеточной стенке; полисахаридный комплекс, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу |
| Ил | Не содержится в клеточной стенке; полисахаридный комплекс, некоторые являются резервными полисахаридами (гуар) |
| Полисахариды морских водорослей | Полимеры высокой сложности |
Предлагается для включения в группу PV:
|
Нерастворимая в воде клетчатка оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта. Продукты, богатые этим пищевым волокном:
- стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, размягчая и ферментируя пищу;
- буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке, очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
- он удерживает воду, тем самым предотвращая чрезмерное обезвоживание стула, что увеличивает объем стула и сокращает время, необходимое для его прохождения через кишечник.
Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запоры, а также многие другие кишечные заболевания. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.
Чувство сытости
Продукты, богатые клетчаткой, такие как крахмалистые продукты, делают вас громоздкими и заставляют вас чувствовать себя сытыми. По этой причине при планировании диеты для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, даже если они более калорийны, чем овощи. Также нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.
Крупные злаки, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Большая часть пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусте, салате, болгарском перце и орехах.
Пшеничные отруби
Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых крупяных продуктах
| Продукты | Количество HP в 100 г продукта, г | Компоненты HP, % | ||
| Целлюлоза | гемицеллюлоза | Лигнин | ||
| Белая мука (72%) | 3,5 | ночь | 80 | а |
| Мука темная (90-95%) | 8,7 | 18 | 724 | 10 |
| Цельнозерновая мука (100%) | 11,5 | двадцать | 74 | 6 |
| Отруби потрачены | 30,6 | шестнадцать | 75 | 9 |
| Густые отруби | 43 | 18 | 74 | 7 |
| Овсяная крупа | 7.2 | 12 | 83 | 6 |
| Рис | 2,7 | 22 | 78 | Следы |
| Рожь | 12,7 | 11 | 71 | 18 |
Напротив, наиболее растворимые в воде пищевые волокна содержатся в сушеных семенах бобовых, овсянке и некоторых фруктах и овощах. Это волокно почти полностью расщепляется бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, распадаются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на углекислый газ, водород и метан.
Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод
| Имя | Количество HP в 100 г продукта, г | Компоненты HP, % | |||
| Сырой вес | Сухой вес | целлюлоза | Гемицеллюлоза | Лигнин | |
| Брюссельская капуста | 4.2 | 35,5 | 25 | 72 | 3 |
| Зимняя капуста | 3.4 | 24,4 | 25 | 62 | тринадцать |
| Капуста белокочанная | 2,7 | 27,4 | 23 | 66 | 11 |
| Лук | 1,3 | 18.1 | 26 | 74 | Следы |
| Замороженного горошка | 7,8 | 37,1 | 27 | 69 | два |
| Зеленый горошек | 6.3 | 47,6 | 39 | 61 | Следы |
| Морковь | 2,9 | 28,4 | 40 | 60 | Следы |
| Шведский | 3.4 | 22.1 | 33 | 67 | Следы |
| Папа | 3.4 | 14.1 | 29 | 71 | Следы |
| Свежие яблоки | 1,4 | 9.2 | 33 | 66 | а |
| Бананы | 1,8 | 6 | двадцать один | 64 | пятнадцать |
| Вишня | 1,2 | 6.7 | двадцать | 74 | 6 |
| Розовый грейпфрут | 0,4 | 2,4 | 9 | 78 | тринадцать |
| Апельсины | 1,9 | 13,7 | 14 | 71 | пятнадцать |
| Груша | 2,4 | 14,7 | 28 | 54 | 18 |
| Слива | 1,5 | 9.3 | пятнадцать | шестьдесят пять | двадцать |
| Клубника | 2.1 | 19.1 | шестнадцать | 46 | 38 |
Это стимулирует развитие бактериальной флоры в толстой кишке и помогает поддерживать правильный баланс между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.
Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкой кишки, образуя там высоковязкие гели, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.
Снижение холестерина в крови
Компоненты этой клетчатки, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связываясь с желчными кислотами, а вызываемая ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с калом. Это заставляет печень производить больше желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.
Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также способны связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, снижая тем самым уровень холестерина в крови.
Обмен холестерина в крови Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека
Выведение жира
Клетчатка также увеличивает выделение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.
Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, студенистое волокно в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную глюкозу в крови и секрецию инсулина. Это может быть механизм предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета 2 типа.
Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30-40 г/день), меньше страдают от атеросклероза, коронарных заболеваний и сердечных приступов. Этот эффект демонстрирует фракция водорастворимых волокон: пектин, камедь, слизь, содержащиеся в пектине, вводимом в виде геля, семена бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородины, аронии, малины, груши, виноград и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и цельнозерновой муке.
Выводы
В заключение, диета с низким содержанием клетчатки, основанная на рафинированных обработанных пищевых продуктах, часто содержит много энергии, что способствует ожирению и всем его последствиям. В то время как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами: витамином С, бета-каротином и витамином Е.
Клетчатка создает хорошую базу для развития адекватной кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, образующихся в результате процессов брожения и гниения. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышен микробный синтез витаминов В1 и В2.
Недостаток пищевых волокон в рационе питания приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными заболеваниями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки, рак молочной железы у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний: аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.
Недостаток пищевых волокон в пище приводит к запорам
Однако необходимо помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может негативно сказаться на поступлении в пищу других нутриентов. Было обнаружено, что слишком много пищевых волокон снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, снижает усвоение жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Фитиновая кислота связана с пищевыми волокнами, что препятствует усвоению кальция, железо и цинк.
Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Существуют также заболевания, при которых нежелательно избыточное потребление клетчатки, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника, анемия. Поэтому при переходе на диету следует проконсультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.
