Продукты, богатые белком

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Белок является важным компонентом человеческого организма. Он формирует кости и мышцы. Любая диета должна включать хотя бы минимальное количество белка, иначе организм полностью перестанет работать. Богатые белком продукты дополняют меню.

Полноценное питание

Немного о белках

Белки представляют собой органические вещества с высокой молекулярной массой. Они состоят из разных аминокислот, которые комбинируются по-разному. В организме человека насчитывается более 5 миллионов различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, так как это вещество участвует во всех жизненных процессах. Содержит 22 аминокислоты. Около половины из них не может вырабатываться самим организмом. Без них он тоже не может.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация уровня гормонов;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечить доступ к клеткам крови кислорода, витаминов и т д.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, — это продукты животного и растительного происхождения. Белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, крупах и т д. Клетчатка содержится в зелени, фруктах и ​​овощах. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах вызывает проблемы с кишечником.

Виды белков

Есть 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует употреблять умеренно из-за высокой жирности. В разгрузочные дни можно есть постное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочные продукты разрешены, но только нежирные.
  2. Овощ. Усваивается гораздо медленнее. Но они оптимальны для любой диеты, поскольку низкокалорийны.

Их необходимо употреблять сбалансированно, так как избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно сказаться на здоровье.

Типы белков

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановление клеток;
  • нарастить мышечную ткань;
  • поддерживать здоровье волос, ногтей и кожи.

Белковое питание особенно важно для:

  • дети, ведь их тело постоянно растет;
  • беременным женщинам, так как при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсмены и люди, посещающие тренажерный зал, ведь такое питание способствует росту мышечной массы.

В сутки следует потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего количества пищи. Основной поставщик – продукты животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности. Белок, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сведены к минимуму.

Белковое питание

К преимуществам этой диеты относятся:

  1. Потеря веса. Организм получает энергию от расщепления жиров, хранящихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, поскольку утоляет пища, богатая белком.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровые волосы и ногти.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.
Читайте также:  Правильный завтрак для похудения

Несмотря на полезность белковых продуктов, полностью из них состоять рацион не должен.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспорт. Обеспечивает доставку к клеткам жиров, витаминов и микроэлементов.
  2. Каталитический. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми элементами, без которых в организме не могут протекать биохимические реакции.
  3. Защитный. Некоторые типы белков представляют собой антитела, поддерживающие иммунитет.
  4. Строительство. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления существующих.

Чтобы организм усваивал белок, продукты, употребляемые с ним, должны содержать витамин С.

Белки играют важную роль для организма человека, но действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут превращаться друг в друга. Поэтому главное в питании – сбалансированность.

Куриная грудка

Опасные свойства белков и предостережения

Белковая пища не должна превышать половины от общего количества потребляемой пищи.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезные продукты могут нанести вред здоровью, если их количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Чтобы переработать большое количество белка, нужно много кальция. Организм начнет выводить его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками необходимо соблюдать прописанный врачом ежедневный прием белковой пищи.
  3. Продукты животного происхождения содержат холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение следует отдавать растительной пище.

Белковая пища полезна, если вы будете следовать данным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма расхода зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • физическая активность;
  • качество питания;
  • упражнение на стресс.

Рекомендации по потреблению белка

Среднесуточная доза для взрослого человека составляет 80-90 г. Это зависит от пола, возраста и физической активности, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщина. Норма 60-90 г в сутки. У беременных этот показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины — 80-120 г. При постоянной физической нагрузке норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит белка может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество этих веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще может нормально функционировать. Но при повышенных физических нагрузках этого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта ежедневного потребления таких продуктов. В 1 случае в каждый прием пищи попадает одинаковое количество веществ. С вариантом 2:

  • завтрак: 20%;
  • закуска: 5%;
  • обед: 45%;
  • закуска: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – предотвратить чувство голода, ведь оно вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Чтобы правильно рассчитать суточную норму, необходимо знать количество белка в каждом продукте. Также для оптимального усвоения продукты следует сочетать друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко, яйца, крупы и орехи.

Белковые продукты

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Основные белковые продукты с дневным рационом представлены в таблице:

Вид продуктаСодержание белка (на 100 г)
Мясо птицы17-22
Свинина15-20
Рыба14-20
Морепродукты15-18
Овощи20-25
Грецкие орехи15-30
Яйца12
Твердый сыр25-27
Творог14-18
Хлопья8-12

Содержание белка в пищевых продуктах представлено в абсолютном значении. Но надо помнить, что эти вещества не полностью усваиваются организмом.

Читайте также:  Рецепты творожных запеканок по Дюкану

Белки мяса

Виды мясаСодержаниег/100г
Турция21-22
Курицы20-21
Говядинаночь
Баранинашестнадцать
Свинина11-16

Мясо кролика, птицы и крупного рогатого скота является продуктом, богатым белком. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину следует есть в умеренных количествах, поскольку она содержит жир. Перед употреблением можно срезать жир, тогда мясо будет более диетическим.

Говядина содержит немного больше белка, чем свинина. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому они обязательно должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и моллюскиСодержаниег/100г
Горбушадвадцать один
Лосось20,8
Кальмары, креветки, скумбрия18
Сельдь17-18
Краб, камбала, минтайшестнадцать
Мойватринадцать

Рыба с высоким содержанием белка: лосось, тунец, морской язык, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыбы, например мойвы, икра по полезным свойствам не уступает осетровой. Также в моллюсках содержится много фосфора.

Рыба и моллюски

Молочные белки

Молочные продуктыСодержаниег/100г
Сыр20-27
Творог14-18
Йогурт5
Сливки, кефир, сметана2,8-3
Молоко2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, необходимый для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В нежирном виде этот продукт незаменим при диетическом питании.

Молочные продукты

Крупы

ХлопьяСодержаниег/100г
Гераклтринадцать
Сын11,5
Овсянка, крупа11
Гречневая крупа10,8
Ячмень9.3
Рис7

Из каш в этом плане наиболее полезна гречка. Эти продукты полезны, поскольку почти на 50% усваиваются организмом. В овсянке и перловке много белка, а рис по полезным свойствам в 3 раза уступает гречке.

Хлопья

Усвояемость белка

Богатая белком пища не полностью переваривается и усваивается организмом.

Таблица усвояемости белков

Вид продуктаУсвояемость, %
Яйца88
Молочные продукты80
Рыба и мясо70-80
Рис40
Гречневая крупа38
Пшеница35
Арахис3. 4
Соя48
Зеленый горошек39

Молоко имеет низкий %, так как фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество этого фермента уменьшается с каждым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочные продукты. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные.

Овощи

Примерное дневное меню

Диета на основе белковых продуктов ценна тем, что организм начинает использовать накопленные организмом жиры. Принципы диеты:

  1. Более половины рациона должны составлять продукты с высоким содержанием белка.
  2. Рацион должен быть сбалансирован. В меню необходимо включить овощи и фрукты.
  3. Практически полностью исключаются жиры и углеводы.
  4. Помимо правильного питания, вы должны быть физически активными. Чтобы получить пользу от спортзала, за полчаса до него нужно выпить протеиновый коктейль.
  5. Дробное питание: 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа.

Меню

Меню диеты на 3 дня:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, несладкий чай.

Интервал между приемами пищи 3 часа. Закуски не допускаются. Можно пить воду и травяные чаи без сахара. Любая физическая активность запрещена.

Этот план диеты не является сбалансированным, поэтому вы можете оставаться на диете не более 3 дней. Худеть по этой технологии можно не чаще, чем раз в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если она сбалансирована, то есть в рационе присутствуют белковые продукты. Отсутствие мяса в меню можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны за счет оптимального баланса аминокислот. Сыворотка имеет хорошую усвояемость. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы белка.
  2. Яйца. Они хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Хлопья. Они богаты углеводами и минералами.
Читайте также:  Польза палтуса и его вред для организма

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель ценят и вегетарианцы.

Растительный белок

Еда будет полезна только в том случае, если продукты правильно сочетаются. Некоторые можно комбинировать, а некоторые лучше использовать по отдельности. Например, молочные продукты подходят ко всему, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Для похудения можно использовать продукты с высоким содержанием белка, но следует выбирать низкокалорийные продукты. Кроме того, клетчатка всегда должна быть в рационе, ведь она препятствует отложению сахара в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя есть некоторые белковые продукты, иначе будут изменения в обмене веществ. Такая диета может привести к различного рода нарушениям, например, к ослаблению костей.

Растительной пищей, богатой белком, являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и крупы.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленые (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др.). Это вещество также содержится во многих бобовых: горохе, чечевице, нуте, бобах.

Преимущества включения бобовых в ваше диетическое меню:

  1. Удовлетворенность продуктом. Небольшая порция такой еды позволяет долго не чувствовать себя голодным.
  2. Минимальное содержание жира.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, что способствует похудению.

Польза от употребления овощей:

  1. Даже в больших количествах они не наносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать большие порции и при этом худеть.
  3. Низкая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет и нормализуют процессы пищеварения.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, ведь зимой овощи теряют большую часть своих полезных свойств.

Фрукты

К богатым белком фруктам относятся абрикосы, финики, авокадо, бананы и маракуйя. Питательные вещества, содержащиеся в таких продуктах, полезны для здоровья волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде смузи, салатов и соков. Желательно есть их свежими, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля белка в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение составляет белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сухом виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Грибы

Кроме того, грибы богаты витаминами и минералами. В них мало калорий, если их не жарить, но вы не можете есть такие продукты все время. Грибы противопоказаны людям с расстройством желудка. Чтобы не испытывать дискомфорта, их следует есть в ограниченных количествах.

Грибы содержат хитин, вещество, которое замедляет переваривание пищи, затрудняя ее переваривание. Не стоит есть слишком крупные грибы, так как они могут накапливать в себе вредные вещества. В шляпках грибов больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector