Продукты питания для набора мышечной массы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Успех построения красивого, сильного и здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие спортсмены совершают большую ошибку, полагаясь исключительно на белковые продукты для набора веса. Конечно, основной составляющей мышц является белок, но для правильного формирования красивого тела необходимы еще и углеводы, витамины, минералы и жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление более калорийных продуктов для набора мышечной массы. Низкокалорийные фрукты и овощи важны для правильного функционирования организма; не следует отказываться от них полностью. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны специалистами в области спортивного питания, их эффективность подтверждена многочисленным опытом ведущих спортсменов и обычных людей, работающих над своим телом и здоровьем:

  • В день пищу следует принимать 5-6 раз через 3-4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в пище) в организме. При 3-х разовом питании полезные вещества уходят в избыток; существует риск того, что организм преобразует некоторые из них в жир.
  • Много пить. При наборе мышечной массы активизируются многие процессы в организме, для которых требуется не менее 2,5-3 литров воды в сутки.
  • Количество гиперкалорийных продуктов для адекватного набора веса не должно превышать 70% от общей массы потребляемой пищи в сутки. Низкокалорийные продукты, как и большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые важны для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего состояния организма. Ежедневное общее количество калорий для набора веса колеблется от 3000 до 4000.
Читайте также:  Инструкция по применению глютамина

Питание для набора веса

При построении рациона соблюдайте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

  • Углеводы 50-60% всего суточного рациона;
  • Белки 30 — 35%;
  • Жиры 10-15 %.

Большую часть дневного рациона (70-75%) следует употребить до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки следует съесть порцию продукта, богатого белком и медленными углеводами. Белок необходим для подпитки ваших мышц, а углеводы дадут энергию вашему телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеины, витамины и минералы. Доверьте выбор напитка и его дозировку профессионалу; он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно решить ситуацию, когда нет возможности правильно питаться перед тренировкой. В течение 3-4 часов после тренировки для восстановления сил и пополнения запасов мышечного гликогена важно употребить порцию быстрых углеводов. НО ТЕМ НЕМЕНЕЕ.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключить употребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте мягкую тепловую обработку пищи (варка на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень: есть сырыми.

Следите за величиной прибавки в весе – она должна составлять около 600-800 г в неделю. Следует избегать превышения верхнего порога, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего они?Норма потребления для спортсменаОстаток средствПродукты
БелкиОсновной строительный материал телаПримерно 1 г на 1 кг массы телаЖивотные и овощиНежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловая крупа
УглеводыОбеспечивают организм энергией, пополняют запасы гликогена в мышцах500-600 г (около 5 г на 1 кг веса)65% сложныйОвощи, фрукты, крупы, бобовые
не более 35% «здоровых» быстрых углеводовСладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
ЖирыИсточник незаменимых кислот, необходимых для построения белковНе более 1 г на 1 кг весаНе менее 80% растительных жировОрехи, семечки и семена подсолнечника, а также их масла
Не более 20% животныхМолочные жиры, голубая морская рыба, сливочное масло
Читайте также:  Польза и вред Чечевицы для похудения, меню и рецепты

Лучшие продукты для набора мышечной массы

В любом продукте содержатся белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому существует ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм множеством преимуществ. Список самых важных продуктов для тех, кто хочет набрать мышечную массу:

  • Нежирное мясо (говядина, курица, индейка).
  • Морепродукты и рыба. Достаточно 2 раза в неделю есть жирные сорта рыбы или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
  • Обезжиренные молочные продукты (молоко, простокваша, кефир, творог). Ешьте сыр и масло в небольших количествах.
  • Яйца около 6-8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют есть только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных есть только белок, чтобы избежать проблем с холестерином. Однако научных доказательств такой рекомендации нет.
  • Крупы: крупы, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
  • Бобовые богаты белком и в то же время являются источником сложных углеводов.
  • Овощи являются источником углеводов, клетчатки и витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями: свеклой, картофелем, морковью.
  • Грибы богаты белком, клетчаткой и жиром, которые почти полностью усваиваются организмом.
  • Зелень – источник микро- и макроэлементов.
  • Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды (бананы, хурма, ананасы, арбузы) лучше есть после тренировки.
  • Орехи как источник белка и полезных жиров.
  • Орехи являются отличным источником витаминов и сложных углеводов. Идеально для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Диета на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-0011-0014-0017-0020-0023-00
ПонедельникОвсянка + какао + несколько кусочков сыраВареные яйца + несладкие фрукты + ягодный компотПорция нежирного мясного рагу с фасолью + чай с медом или вареньемГорсть ореховОвощной салат с зеленью и маслом + отварная индейка + чай или сокЙогурт или кефир
ВторникЯичница с хлебом + чай + яблоко или грушаЙогурт или кефирКурица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс16-00 тренировка, сразу после нескольких свиданийРыба с рисом + зеленый чайГорсть грецких орехов
СредаПшенная каша + какао1-2 плодаОтварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару + чайТворог с медом + чайОвощной салат + отварная индейка + чай
ЧетвергОмлет с креветками и помидорами + хлеб + зеленый чайЧай и несколько кусочков сыра (можно заказать бутерброд с сыром)Отварная куриная грудка + тушеный картофель с грибами + гречка + чай16-00 тренировка, сразу после шоколадка и 2 бананаТворог с изюмомЙогурт или кефир
ПятницаГречневая каша + молокоЙогурт или кефирТелятина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или морс из ягод2 фрукта без сахараКурица на пару с стручковой фасолью + зеленый чайГорсть орехов
СубботаОмлет с овощным салатом + чай + бутерброд с сыром На тренировке 9-00, сразу после хурмыТыквенная каша с мясомТворог с вареньем + чайРацион фиш энд чипс + овощной салат + чайЙогурт или кефир
ВоскресеньеПерловая каша + какао1-2 фрукта или горсть сухофруктов или ореховОтварная говядина с макаронами + компотТворог с фруктами без сахара + чайМорепродукты с овощами и зеленьюЙогурт или кефир
Читайте также:  Лактовегетарианство

Предлагаемое меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной корректировке. Составляйте свой рацион по описанным правилам, учитывая режим своего дня. Правильное питание – важный шаг в построении сильного и красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь, чтобы контролировать прибавку в весе и своевременно вносить коррективы в рацион.

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector