Продукты, содержащие много белка
Каждый человек, интересующийся здоровым питанием, не раз слышал и читал о важности белков, которые часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а реальность, соответствующая действительности. При составлении рациона всегда следует иметь в виду, что количество белка должно быть не менее 30%. Аналогичное количество должно приходиться на жиры и углеводы – 40%.
Для разработки сбалансированного меню необходимо знать, в каких продуктах больше белка, как правильно рассчитать суточную норму. Также немаловажным аспектом правильного питания является грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Содержание
Для женщин это один грамм на каждый килограмм собственного веса. А если представительница прекрасного пола весит 60 килограммов, то и белка ей необходимо 60 граммов. Количество увеличивается до 1,2 грамма при посещении тренажерного зала.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны потреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Это число увеличивается, когда речь идет об активном образе жизни, предполагающем посещение тренажерного зала.
Обеспечение организма необходимым количеством белка в течение дня позволяет узнать, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Грецкие орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца — 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курицы | 20,8 |
| Турция | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Вареная колбаса | 10.1-13.7 |
| Копченая колбаса | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16.1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17.1 |
| Дуться | 15,9 |
| Лосось | 20,8 |
| Консервы рыбные в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в помидорах | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Крем | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная каша | 11,0 |
| Гречневая крупа | 10,8 |
| Рис | 7,0 |
| Сын | 11,5 |
| Ячмень | 9.3 |
| Манная крупа | 11.3 |
| Геркулесов | 13.1 |
Данные, приведенные в таблицах, представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает ста процентов.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | сто% |
| Изолят соевого белка Supro | сто% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолят соевого белка | 92% |
| Птица механической обвалки | 70% |
| Консервированная фасоль | 68% |
| Овсяная каша | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы узнать, сколько белка поступает в организм, прибавьте к предыдущему расчету 50%, что будет равно 90 граммам, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Это происходит двумя основными способами:
Первый. Он предполагает распределение богатых белком продуктов на пять порций, которые съедаются в течение дня.
Второй. Они съедают 20% на завтрак и ужин и 45% на обед. Остаток дневного рациона делится на 5% на перекусы, после основных приемов пищи.
Вне зависимости от выбранной схемы следует учесть, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, выбрать для себя те продукты, которые вам больше всего нравятся.
Примерное дневное меню
На завтрак можно подать кусочек нежирного мяса, протеиновый коктейль (протеин), цельное яйцо или белок, греческий йогурт.
На ужин и обед прекрасно подойдут тофу, мясо индейки, куриная грудка и колбаса, нежирный говяжий фарш, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса вы можете съесть очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи или любые бобовые.
