Продукты, содержащие много белка

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Каждый человек, интересующийся здоровым питанием, не раз слышал и читал о важности белков, которые часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а реальность, соответствующая действительности. При составлении рациона всегда следует иметь в виду, что количество белка должно быть не менее 30%. Аналогичное количество должно приходиться на жиры и углеводы – 40%.

Продукты, содержащие больше белка

 

Для разработки сбалансированного меню необходимо знать, в каких продуктах больше белка, как правильно рассчитать суточную норму. Также немаловажным аспектом правильного питания является грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин это один грамм на каждый килограмм собственного веса. А если представительница прекрасного пола весит 60 килограммов, то и белка ей необходимо 60 граммов. Количество увеличивается до 1,2 грамма при посещении тренажерного зала.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны потреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своего веса. Это число увеличивается, когда речь идет об активном образе жизни, предполагающем посещение тренажерного зала.

Обеспечение организма необходимым количеством белка в течение дня позволяет узнать, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Читайте также:  Рыба Камбала

Список богатых белком продуктов

Список продуктов, богатых белком

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Грецкие орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца — 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Мясной белковый стол

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курицы20,8
 Турция 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Вареная колбаса 10.1-13.7
 Копченая колбаса 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Белки рыбы и моллюсков

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16.1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17.1
Дуться15,9
Лосось20,8
Консервы рыбные в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в помидорах12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Крем 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Хлопья

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная каша11,0
Гречневая крупа10,8
Рис7,0
Сын11,5
Ячмень9.3
Манная крупа11.3
Геркулесов13.1
Читайте также:  Разгрузочный день на гречке: показания, польза, похудение

Данные, приведенные в таблицах, представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает ста процентов.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молокосто%
Изолят соевого белка Suproсто%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолят соевого белка92%
Птица механической обвалки70%
Консервированная фасоль68%
Овсяная каша57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы узнать, сколько белка поступает в организм, прибавьте к предыдущему расчету 50%, что будет равно 90 граммам, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Это происходит двумя основными способами:

Первый. Он предполагает распределение богатых белком продуктов на пять порций, которые съедаются в течение дня.

Второй. Они съедают 20% на завтрак и ужин и 45% на обед. Остаток дневного рациона делится на 5% на перекусы, после основных приемов пищи.

Вне зависимости от выбранной схемы следует учесть, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, выбрать для себя те продукты, которые вам больше всего нравятся.

Примерное дневное меню

На завтрак можно подать кусочек нежирного мяса, протеиновый коктейль (протеин), цельное яйцо или белок, греческий йогурт.

На ужин и обед прекрасно подойдут тофу, мясо индейки, куриная грудка и колбаса, нежирный говяжий фарш, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса вы можете съесть очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи или любые бобовые.

Читайте также:  Полезные оливки в рационе

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector