Продукты, содержащие углеводы
Медленная глюкоза (низкий ГИ) — это хорошо. Употребляйте эти углеводы ежедневно, даже если вы находитесь на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Побалуйте себя «здоровой» пищей независимо от высокой калорийности.
Энергия для деятельности и жизнедеятельности организма здорового человека всегда поступает из пищи. Большая часть энергетических потребностей удовлетворяется за счет продуктов, богатых углеводами. Углеводы традиционно делятся на быстрые и медленные. Их еще называют простыми и сложными (или сложными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум «плохих» простых углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.
Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
Содержание
- 1 Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается
- 2 Что такое плохие и хорошие углеводы
- 3 Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- 4 Как работают «правильные» углеводы
- 5 «Неправильные» углеводы
- 6 Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- 7 Как похудеть с углеводами, белками, жирами
- 8 Примерный суточный рацион при разделении питания
- 9 Прописные истины худеющих
Диетологи уже давно разделили все продукты на столе человека на три общие группы:
- Белковая пища
- Жиры
- Углеводы
В первую входят мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые, различные орехи. Самым мощным и в то же время опасным в калорийном отношении источником энергии являются тяжелые животные жиры и растительные масла (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, к углеводосодержащим продуктам относятся всевозможные мучные изделия, сахар, разнообразные сладости, картофель, крупы. Углеводы несовместимы с белками и наоборот.
Основное отличие первого от второго заключается в том, что для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного разложения в желудочно-кишечном тракте должна быть кислая среда, а для качественного усвоения организмом продуктов углеводного типа, среда в желудке должна стать щелочной. Поэтому, когда вы комбинируете на своей тарелке эти несовместимые группы продуктов, ваш желудок либо проигнорирует первую, либо не усвоит вторую. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, снижением уровня обмена веществ, появлением сахарного диабета и отрицательными колебаниями веса.
А вот третья группа – жиры – совместима и с первой, и со второй, но худеющему человеку категорически не рекомендуется. Правда, только в некоторых его товарных вариациях. Несмотря на стойкую ассоциацию жирной пищи с картофелем фри и гамбургерами и, как следствие, с лишними килограммами и выпирающими талиями, «правильный» жир (а именно ненасыщенные жирные кислоты) способен сжечь самые бесполезные запасы жира в организме. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орехи и натуральные растительные масла (первого и второго отжима).
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы – это органические соединения углерода и воды. Организм человека не будет полноценно функционировать без регулярного поступления углеводов. Без поступления углеводов внутренние органы не смогут перерабатывать жиры и белки, а печень, важнейший орган по обогащению клеток крови необходимыми веществами, перестанет работать должным образом.
Углеводы являются основным поставщиком пищи для ума: глюкоза для мозга.
Разделение медленных/быстрых углеводов напрямую связано со скоростью, с которой они расщепляются организмом, и временем, которое требуется для преобразования в питательную глюкозу. Между прочим, глюкоза — это лишь основной источник незаменимой энергии для организма.
Для измерения скорости автомобиля используется показатель пройденного пути, деленный на единицу времени час — километры в час. Для обозначения скорости распада глюкозы была введена не менее интересная измеряемая величина: гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- коричневый и цветной длинный рис
- сырой рис
- хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки
- лапша из цельнозерновой муки
- все виды круп, кроме манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и другие овощи с грядки
- все виды капусты
- кислые фрукты (свежие киви и грейпфрут, апельсин и зеленое яблоко)
- отварная красная и зеленая чечевица
- все виды сои
- бобы, бобы
- перловая каша
- курага
- сливы с персиками
- спелые авокадо
- болгарский перец и свежий чили
- лук всех видов — желтый, красный лук, лук-порей и другие
- обработанные съедобные грибы
- сочные свежие помидоры
Как работают «правильные» углеводы
Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки желудочно-кишечного тракта и медленно повышают уровень сахара в крови. Скачков глюкозы в организме не происходит, настроение и состояние человека остаются стабильными и ровными. В общем, не хотите показаться нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону наиболее полезных «медленных» углеводов.
Примечательно, что переваривание данного вида углеводов человек начинает с первой же порции продукта, попавшей в рот. Этому способствует специальный фермент, вырабатываемый слюной человека. Так что никакого стресса, да похудения и покоя!
«Неправильные» углеводы
Как видно из объяснения эффективности углеводов с учетом скорости их усвоения, к быстрым углеводам (или «смерти диете») относятся те, которые имеют высокий гликемический индекс. Разумеется, они также насыщены рядом витаминов и содержат микроэлементы. Но они гораздо менее полезны, чем низкоиндексные углеводы. Поэтому не рекомендуется позволять это тем, кто хочет худеть каждый день. Кстати, в состав этого вида углеводов входит нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариантах.
Но если вы не можете обойтись без «неправильных» углеводов, то позвольте себе вкусные десерты, вкусные пирожные, релакс с бокалом, хотя бы в формате очень редкого «отпуска». Помните, более частые уступки вашим «буду и буду» наносят больший вред не ширине талии, а здоровью в целом. Итак, поджелудочная железа, отвечающая за выработку и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. В результате в крови подскакивает сахар, настроение меняется с веселого на плаксивое, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходят даже после «лечения» булочками в шоколадной глазури.
Стимуляции серотонина (гормона счастья) потреблением углеводных продуктов можно избежать до абсурда, если следовать советам врачей. Взбодритесь (время от времени) следующими продуктами.
Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:
- мед, прополис, продукты пчеловодства
- свежие и консервированные засахаренные ананасы
- сушеный изюм
- арбуз
- желтый банан
- сахарная дыня
- сладкие даты
- блины, в том числе магазинные
- печенье
- палочки из сладкой кукурузной муки
- кукурузные хлопья даже для детей
- каши быстрого приготовления (овсяные и др.)
- картошка запеченная или на углях костра
- картофельное пюре домашнего/быстрого приготовления
- вареная морковь
- репа
- всевозможные фрукты и десерты из тыквы
- белый рис
- хлопья и белый хлеб
- печенье
- кускус, в том числе манная крупа из цельнозерновой муки
- манная крупа
- сухой готовый корм (промышленное производство добавляет в уже обработанную пищу чистые углеводы – сахар/глюкозу, а также крахмал).
Как похудеть с углеводами, белками, жирами
Знания — сила, а раздельное питание — сила, уверены множества мужчин и женщин, добившихся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное преимущество раздельного питания – отсутствие строгих запретов и, соответственно, перерывов. Создателем системы является известный в 20 веке доктор Герберт Шелтон.
Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
- Никогда не ешьте белок с углеводами. Вторую следует направлять в рот не ранее, чем через три-четыре часа после употребления белковой пищи.
- Углеводы – это пища, содержащая не менее 20% углеводов. Белковый продукт – это тот, который содержит более 10% белка.
- Прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта, будь то белки или углеводы. Собираетесь на ужин за диетическим овощным салатом? И это должно быть сделано из не более чем 2-3 ингредиентов!
- Вы планируете белковый обед или ужин? Дополните его салатом из свеженатертых овощей без крахмала в составе (например, пекинская капуста, свежий огурец, сочная редька, красногрудый помидор).
- Откажитесь от сочетания углеводной пищи с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, помидор).
- Кислые продукты также несовместимы с пучками (творог, рыба и др.).
- Если отказаться от сахара очень сложно, замените его продуктами пчеловодства. Не лукавьте и покупайте продукты с «невидимыми» сахарами в составе.
- Никакой монодиеты! Однообразного питания нет, иначе велик риск нанести серьезный ущерб здоровью. В один день максимально чередуйте продукты разными способами.
- Ты хочешь хлеба? Есть! Но не как кусочек куриного бульона или овощного салата, а как отдельный самостоятельный продукт – самодостаточное блюдо.
- Для беременных категорически запрещены любые пищевые и диетические эксперименты. Ограничения в кормлении и коррекция диеты у будущей матери или кормящей матери должны проводиться под строгим контролем наблюдающего врача.
Примерный суточный рацион при разделении питания
- Завтрак «Углеводная еда» плюс свежие овощи
- Обед «Белковый» плюс овощной салат»
- Ужин «Моноуглеводный»
Прописные истины худеющих
- Исключите любой сахар из своего рациона.
- Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
- Выбросьте все купленные в магазине полуфабрикаты в мусорное ведро.
- Спортсменам не нужны энергетические батончики, их легко заменить «правильными» натуральными углеводными продуктами.
- Следите за уровнем инсулина в крови. Его низкий уровень запускает процесс сжигания жира.
- Углеводы: на завтрак, для энергии, активности, спорта.
- Если есть выбор, белок или углеводы на ужин, берите белок (рыба, творог, яйца). Так инсулин останется на прежнем уровне (ведь в меню ужина нет сладкого), а процесс похудения продолжится даже во сне!
Примечательно, что во время раздельного питания вам не придется пытаться побороть постоянное чувство голода. Он будет есть вполне привычно и съест столько, сколько необходимо для насыщения. Вы не почувствуете перепадов настроения, сонливости, раздражительности и усталости.
Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное, практически без усилий, вы начнете худеть и станете более активными и жизнерадостными!
